樹里さんの筋トレメニュー Week10-12

今週から、2種目を連続して行なうコンビネーションセットを複数入れていきます。

単純にレップ数が増えるので、消費カロリーが増えます。
減量期に入る前からハイボリュームなトレーニングに慣れておこうといいう魂胆です。

今はまだ減量期ではないので、ハイボリュームトレーニングの分、しっかりと食べるようにしてください。

分割は先月のまま、「脚&腹/上半身」で大丈夫だと思います。

Day1 (下半身/腹)

プランク/サイドプランク

プランク:1分
サイドプランク:30秒

1sets

前回と同じです。

スクワット

2sets 20reps (warm up)
3sets 15reps

重量をガンガン行きましょう。

スティフレッグデッドリフト×レッグカール

3sets 10reps(DL) x 15reps(LC)

レッグカール(LC)とのコンビネーションで大臀筋から腿裏を狙います。

DL→LCへ移行する時は休憩しません。

レッグプレス×シングルレッグプレス

両足→右足→左足→休憩→両足→左足→右足→。。。
と行なってください。(赤下線で1set)

4sets 10reps→8reps(シングルレッグ)→8reps(シングルレッグ)

シングルレッグスクワット

2sets 15reps each

前回と同じです。継続しましょう。

ヒップアブダクター

3sets 20reps

マシンのヤツです。
臀筋の最大収縮を意識するために、一番開いたところで1秒間キープしてください。

カーフレイズ

3sets 15reps

2秒かけて挙上、3秒かけて降ろす。ゆっくり運動しましょう。
ダンベルでもバーベルでも、ハックスクワットのマシンでもいいです。

クランチ/ツイストクランチ

2sets 15reps each

前回と同じです。

Day2 (胸/肩/背中)

肩甲骨のウォームアップ

前回同様です。
ささっとこなしてもらえれば結構です。

1種目目 バンドをびよーんてするヤツ

2sets 20reps

2種目目 スクワットの姿勢でバックショルダープレス

2sets 15reps

3種目目 the YTW

1sets 15reps each

4種目目 ニーリングショルダープレス

1sets 20reps each

マシンフライ

2sets 15reps (warm up)
2sets 20reps

マシンフライは胸が気持ちいいということでしたので、これを始めに行いましょう。

トップで絞るように、1秒制止しましょう。

ベンチプレス

3sets 15reps

マシンフライであらかじめ効かせておけば、ベンチプレスでもそれなりに胸を狙えるはずです。

ラットプル

1set 20reps (warm up)
5sets 15reps

前回と同じです。

背中はマジで難しいので、僕が帰国する時にアプローチさせてください!!今はとりあえず基本種目のラットプルで肩甲骨の動きを意識し続けてください!

遠藤さんの肩トレがいい感じということなので、今回は肩を特に頑張ってほしい!

ラテラルレイズ

3sets 15reps

ショルダープレス

3sets 15reps

アップライトロウ

3sets 15reps

この辺は、遠藤さんとのトレを思い出して行なってもらえればいいのでおまかせします!


下半身のトレーニングがかなりハイボリュームで、身体がかなり熱くなるかと思いますが、そういったトレーニングを減量期にはしていくので準備しましょう!

あと、上半身ですね!
毎日、寝る前に筋肉と対話してください。まずは筋肉と仲良くなるところから。笑

Posted by 池田あゆみ