樹里さんの筋トレメニュー Week6-8

肩甲骨の動きが悪く、上半身に上手に効かないという点の改善を目指します。
胸、背中、肩のトレーニングは特に肩甲骨の動きが大切なので、これらの部位を同じ日にトレーニングしてください。

下半身は上手にトレーニングできていることなので、このままどんどん強度を高めていきましょう。

Day1 (下半身/腹)

プランク/サイドプランク

1set それぞれ30秒(うつ伏せ、左右)

足首から頭頂部まで、一直線になるように意識してください。
特に、辛くなってくるとお尻が上に浮いてしまうのでこらえましょう。

スクワット

2sets 20reps (warm up)
3sets 15reps

今までと同じです。
15repsでお尻がパンパンになるようにしっかりと重量を使っていきましょう。

スティフレッグデッドリフト

3sets 10reps

前回と同じです。

このフォームを基本に、今後種目を派生させていくのでしっかりとフォームを固めてください。
(グッドモーニング、シングルレッグデッドリフトなど)

レッグプレス

3sets 20reps

回数を増やして、セット数を減らしました。

シングルレッグレッグプレス

2sets 10reps each

片足で行なうレッグプレスです。
通常(真っ直ぐ)の姿勢と、動画のように斜めの姿勢、どちらのほうがケツに効きやすいかためしてみてください。

重量は軽めに設定しましょう。

シングルレッグスクワット

2sets 15reps each

バックランジがうまく効かないということなので、こちらに変更しましょう。

前足のポジションを前後に動かしながら、一番心地いい場所を探してください。

脚を奥(遠く)に持っていくとケツに、手前に引くと前ももに効きますので、なるべく奥にセットしてみてください。

重心は足裏全体に均等に乗っていつつ、気持ちかかと体重。といった状態がベストです。

クランチ/ツイストクランチ

2sets 15reps each

いわゆる腹筋。とは若干違うので注意してください。

動作の目標は「上半身を持ち上げること」ではなく、「上半身を小さく丸めること」です。

背骨を小さくたたむように丸めると、腹筋が強く収縮するはずですので感じてみてください。

ツイストクランチも同様、無理に身体を持ち上げようとすることは怪我につながりますので、注意してください。

可動域は小さくて構わないので、筋肉を強く収縮させるようにしましょう。

Day1 (胸/肩/背中)

肩甲骨のウォームアップ

これは実際に僕が肩甲骨の動きを改善するために取り組んでいたものです。
すぐに見違えるようになりましたので、樹里さんも一歩づつ焦らず行きましょう。(´・ω・`)

1種目目 バンドをびよーんてするヤツ

2sets 20reps

腕で横に広げるのではなく、肩甲骨を閉じる運動に付随して腕が開くような運動ができるのがベストです。
柱や壁などに背中を押し付けながら動作すると、実際に肩甲骨がどのように動いているのか感じやすいと思うので試してみてください。

2種目目 スクワットの姿勢でバックショルダープレス

2sets 15reps

バーベルなんて重すぎるので、なにか別のもので代用してください。
軽くてしっかりと長さのある棒がベストですが、なければマフラータオルなどでも大丈夫です。

背中が丸まらないように注意してください。

3種目目 the YTW

1sets 15reps each

1種目目のバンドをびよーんてするヤツ同様に、肩甲骨ファーストで動作します。
重量は1kg、もしくは何も持たなくても大丈夫です。

手のひらの向きに注意しましょう。

4種目目 ニーリングショルダープレス

1sets 20reps each

ダンベルで大丈夫です。

上に押し上げた時に、しっかりと上腕を耳の横まで挙上できるようになりましょう。
この時、背骨が後ろに煽ったり、左右に曲がったりしないように注意してください。

お疲れ様でした。ここまでがウォームアップですwww

ラットプルダウン

1set 20reps (warm up)
4sets 15reps

前回と同じです。

ウォームアップで行なった、「バンドをびよーんてするヤツ」「the YTW」を思い出して、しっかりと肩甲骨を寄せる動きを意識しましょう。

ベンチプレス

1sets 15reps (warm up)
3sets 15reps

同じです。
ベンチプレスの時の肩甲骨は、中央に寄っている状態で動作中は動きません。

胸をしっかり張って、剣状突起で天井を突き刺す(さすがに無理)ようなイメージです。

ローロー

3sets 15reps

同じです。

広い可動域で、しっかりと肩甲骨を開く、閉じるという運動を学習してください。
重量を降ろす際、上半身が少し前傾しても問題ありません。そっちのほうが肩甲骨の動きを意識できるかも?

マシンフライ

3sets 15reps

前回と同じく、ピークで1,2秒静止、その後ゆっくり降ろしてください。

インクラインダンベルプレス×ダンベルベントオーバーローイング

2sets 15reps each

コンビネーション種目です。

インクラインダンベルプレスが15reps終了したら、そのままの重量で休憩を挟まずにベントオーバーローイングをやります。

肩周りがダルくなったらとりあえずはオーケーです。
慣れてくれば更に的確な部位に刺激が入るはずですので。


あゆみ
以上です!

トレーニングは肩甲骨の動きさえ学習できれば、どんどん良くなっていきます。
下半身のトレーニングも問題ないし、積極的に有酸素にも取り組まれているようなので心配してません。

が、
食事がコントロールできないと言う部分が懸念材料の一つです。

今はまだ減量期ではないので実害はありませんが、5,6月ぐらいから減量を始めるタイミングで「食事を管理する」という習慣ができていないとちょっとヤバイっす!!

ヤバイ!と思ったらとりあえずプロテイン飲んでください(´・ω・`)

Posted by 池田あゆみ