樹里さんの筋トレメニュー Week13-16

前回は一週間休みが入ったのと、コンビネーションセットにもう少し慣れてもらいたいので、メニューはあまり変更せずに行きます。

一部、送って頂いたビデオのメニューに変更できそうなところはしました!!

Day1 (下半身/腹)

プランク/サイドプランク

プランク:1分
サイドプランク:30秒

1sets

前回と同じです。

スクワット

2sets 20reps (warm up)
3sets 15reps

動画のようにスミスマシンのスクワットにしてもいいのですが、スクワットのフォームは筋トレの基礎なのでフリーウエイトでもう少しがんばりましょう。
僕が帰国時にフォームチェックするので、そこでOKだったらもっとヒップにフォーカスしたスミスマシンのスクワットに変更します!

スティフレッグデッドリフト×レッグカール

3sets 10reps(DL) x 15reps(LC)

レッグカール(LC)とのコンビネーションで大臀筋から腿裏を狙います。

DL→LCへ移行する時は休憩しません。

レッグプレス×シングルレッグプレス

両足→右足→左足→休憩→両足→左足→右足→。。。
と行なってください。(赤下線で1set)

シングルのレッグプレスは動画のように斜めのものを試してみてください。

4sets 10reps→8reps(シングルレッグ)→8reps(シングルレッグ)

ブルガリアンスクワット

2sets 15reps each

ダンベルのシングルレッグスクワットをスミスマシンに変更しました。

ケーブルキックバック

3sets 20reps each

トップポジションでは、つま先を外に向けるように大腿骨を外旋させた状態で1秒キープしてください。

カーフレイズ

3sets 15reps

2秒かけて挙上、3秒かけて降ろす。ゆっくり運動しましょう。
ダンベルでもバーベルでも、ハックスクワットのマシンでもいいです。

クランチ/ツイストクランチ

2sets 15reps each

前回と同じです。

Day2 (胸/肩/背中)

上半身はマジでヤバみなので、帰国時に僕がなんとかします。💪笑

とりあえず今回は同じトレーニングを継続して、引き続き肩甲骨周辺に神経を集中させてください。

肩甲骨のウォームアップ

前回同様です。
ささっとこなしてもらえれば結構です。

1種目目 バンドをびよーんてするヤツ

2sets 20reps

2種目目 スクワットの姿勢でバックショルダープレス

2sets 15reps

3種目目 the YTW

1sets 15reps each

4種目目 ニーリングショルダープレス

1sets 20reps each

マシンフライ

2sets 15reps (warm up)
2sets 20reps

マシンフライは胸が気持ちいいということでしたので、これを始めに行いましょう。

トップで絞るように、1秒制止しましょう。

ベンチプレス

3sets 15reps

マシンフライであらかじめ効かせておけば、ベンチプレスでもそれなりに胸を狙えるはずです。

ラットプル

1set 20reps (warm up)
5sets 15reps

前回と同じです。

背中はマジで難しいので、僕が帰国する時にアプローチさせてください!!今はとりあえず基本種目のラットプルで肩甲骨の動きを意識し続けてください!

遠藤さんの肩トレがいい感じということなので、今回は肩を特に頑張ってほしい!

ラテラルレイズ

3sets 15reps

ショルダープレス

3sets 15reps

アップライトロウ

3sets 15reps

この辺は、遠藤さんとのトレを思い出して行なってもらえればいいのでおまかせします!


あと、3週間ぐらいで帰るので待っててください〜!!

Posted by 池田あゆみ