樹里さんの筋トレメニュー Week1-4

2018年2月15日

Day1 (下半身/背中)

“くびれ”を作るためには”くびれ”以外の部分を作る。

という僕の名言があるわけなんですけど、

つまりはウエストを鍛えて細くするのではなくて、ウエストの上下のパーツである背中とお尻を鍛えて大きくすることで”くびれ”を作ります。

それがDay1のトレーニングです。

スクワット

2sets 20reps (warm up)
3sets 15reps

大殿筋を狙うために足幅は肩幅の1.3-1.5倍でつま先をハの字に開いてください。
お尻を後ろに突き出すようにしてボトムポジションへ、トップへ戻る時は大臀筋から負荷が抜けないように注意。
足裏全体で地面を押すようにします。

レッグプレス

4sets 15reps

スクワットと同じ足幅、もしくはやや狭めで行います。
脚のセットする位置をプレートの上部にすると大殿筋を狙いやすいです。

動画のように器具にマットを敷く必要はありません!

バックランジ

3sets 10reps each

前足の足裏全体で地面をプッシュしますが、気持ちかかと体重にすると大殿筋を狙いやすいです。
なるべくゆっくり、そして深く降りるようにします。

動画では違って、左右交互に行なって合計20reps(片方10reps)で1setです。

スティフレッグデッドリフト

1set 15reps (warm up)
3sets 10reps

フォームがかなり難しいと思うので、たいきと頑張ってください!
かかと体重で動作します。
スクワット同様、トップポジションで重量が抜けないようにします。
逆にボトムポジションで降ろしすぎてしまうと、大殿筋から脊柱起立筋へ刺激が逃げるので注意してください。
骨盤から腰椎にかけてのポジショニングが特に大切です!

ベントオーバーロウ

1set 15reps (warm up)
2sets 15reps

アンダーハンドで肩甲骨を閉じる動きを意識してください。
肩がいからないように肩甲骨を下制させてください。首を長く保つように意識すると簡単かも!

ラットプルダウン

1set 20reps (warm up)
4sets 15reps

背中のメイン種目です!
グリップを広くして、広背筋を狙い。広い背中を作ります。
身体がなるべく後傾しないように。したとしてもあくまで一瞬(反動として)、エキセントリックはしっかり起立した状態でバーを垂直に動かすように意識してください。

シーテッドロウ

3sets 15reps

スタートポジションで身体を前傾させて、肩甲骨ごとしっかりと脇を伸ばします。
引くときは、グリップを下腹部に向かって引くことで肩がいかるのを防ぐことが出来ます。

プル&サイドクランチ

2sets 20reps each

片腕ずつ行います。
サイドクランチは腹斜筋ではなくて広背筋を狙いたいので、プルとしっかり連動させて行なってください。
クランチが必ず真横(もしくは気持ち後ろ)になるように。絶対前かがみにならない!

以上です!お疲れ様でした〜

Day2 (胸、肩、腕)

Day1は体幹部の大まかなアウトライン作りであるのに対して、Day2は肩周り、腕などのディティール作りです。

特に三角筋から上腕にかけてのカットが綺麗に出ると、女性らしい細い(細く見える)腕が作れます。

ベンチプレス

2sets 15reps (warm up)
3sets 12reps

肩甲骨の正しいポジションを保ちながら行なってください。
脇を開いて胸を狙います。

マシンフライ

3sets 15reps

ピークで1,2秒静止、その後ゆっくり降ろしてください。

インクラインプレス

3sets 12reps

ベンチプレスよりは気持ち脇を閉じ気味にしてください。
グリップも気持ち狭めです。

ラテラルレイズ

1set 20reps (warm up)
3sets 15reps

軽い重量で行います。
肘は軽く曲げる程度で、大きな円を描くように動作してください。

ダンベルショルダープレス

3sets 15reps

手のひらを前に向けて行います。
ダンベルは耳の高さまで下げてください。

座ってもいいですし、立ってやっても構いません。
立つ場合は足幅をしっかり開いて体幹部に力を入れてください。

アームカール

4sets 15reps

肘がしっかり伸びるまでバーベルを降ろします。

ケーブルエクステンション

3sets 15reps

アームカール同様、肘をしっかり動かします。

以上です!お疲れ様でした〜

Posted by 池田あゆみ