星春先生 代替トレーニングメニュー

基本的にはチューブを使うことで、普段ジムでやっているのと同じトレーニングができるので、それらを提案します。

下半身

ルーマニアンデッドリフト

両足でチューブを踏み、手で持って引きます。

支点(足で踏んでるところ)とグリップの距離で強度を調節できます。
弱すぎる場合はチューブを二重にしてもオーケーです。

ルーマニアじゃないデッドリフト(スモーデッドリフト)もおすすめです

トレーニングが物足りないと感じた時に追加で行ってみてください。

動画のフォームはやや悪いので、以下修正点です。

  • 膝とつま先はもっと開く。(外側に向ける)
  • バンドはおへそ(重心)の真下に降ろす。(動画はやや前めに降ろしているように見える)
  • 上半身はもっと地面と垂直を目指す。(前傾しすぎない)

お尻の開閉を意識してみてください、

シングルレッグスクワット

自宅の椅子やソファを工夫して使ってみてください。
なにもない場合はそのまま地面でランジのような形でも大丈夫です。

基本は同じで、前足の土踏まずでチューブを踏み、グリップは肩に担ぐか胸の前で保持するか。(楽な方を選んでください)

ウエイトよりも簡単に感じてしまう場合は以下のように工夫してください。

  • 支点とグリップの距離を縮める。(負荷を強くする)
  • 動作をゆっくりにする。(運動時間を伸ばす)
  • 回数を増やす。(運動時間を伸ばす)

シングルレッグデッドリフト

なれてきたらこちらもどうぞ。

後ろ足を固定していない分、バランス感覚が求められます。

ヒップスラスト

これはチューブがなくても行えるトレーニングです。

仰向けで膝を立て、かかとで地面をプッシュしてお尻を持ち上げます。
膝から頚椎までが一直線になるところまで、しっかりと持ち上げてください。

動画は片足ですが、慣れるまでは両足で行ってみてください。

上半身

腕立て伏せ

動画はチューブを使った腕立て伏せですが、自分の筋力に合わせて適切な腕立て伏せを選んでみてください。

  1. 膝を付いた腕立て伏せ
  2. 通常の腕立て伏せ
  3. バンドを使った腕立て伏せ

15回ができるかできないか、といったレベルが適切です。

オーバーヘッドプレス

ジムでやられているオーバーヘッドプレスと同じ運動です。

同様に、強度の調節を独自に行ってください。

  • 支点とグリップの距離を縮める。(負荷を強くする)
  • 動作をゆっくりにする。(運動時間を伸ばす)
  • 回数を増やす。(運動時間を伸ばす)

回数は12-20回ぐらいの間で調節してください。(全トレーニング共通)

チューブロウ

ジムでやられているダンベルロウと同じ運動です。

強度の調節も同じ要領です。


チューブを使えば、自宅でも基本的に同じトレーニングを行うことができます。

ただ、問題は回数や強度の調節だと思うので、そのへんは一緒に筋トレに行くときにでも詳しくお話できればと思っております。

とりあえずは、

  • 支点とグリップの距離を縮める。(負荷を強くする)
  • 動作をゆっくりにする。(運動時間を伸ばす)
  • 回数を増やす。(運動時間を伸ばす)

によって強度を調節し、12-20回の間でいい感じに筋肉が気持ちよくなるよう調節してみてください。

Posted by 池田あゆみ