【量とタイミングが肝】BCAAの効果を体感するための飲み方

2019年1月24日

BCAAの効果を体感できない人の多くが、そもそも摂取量が足りていないんじゃないか。って僕は思っています。

僕は過去にBCAAを使って凄い体感が良かった経験がありますが、その時には多い日で30gぐらいのBCAAを摂取していました。

メーカーは一回あたり5gとかを推奨していることもあって、僕は比較的たくさん摂取していたと思います。

今回の記事ではメーカー記載の推奨量が適切なのか、また過剰摂取になった場合はどんな障害が出るのか、実際にオススメの摂取量また摂取タイミングはどんなものなのか、などなど、BCAAの飲み方に関わる部分について網羅して解説していきます。

BCAA買ったけど、どんな風に飲めばいいかわからない。
購入を検討しているけど、実際に効果が体感できるか不安。
という方にぜひ参考にしてもらいたいです。

多くの人はBCAAの摂取量が少なすぎる

思考停止してメーカーの推奨量を飲んでいても面白くないので、興味がある人はちょっと攻めた飲み方するといいと思います。

攻めるっていうとちょっと語弊がありますが、メーカー推奨量よりも効果的な摂取方法を研究している論文や書籍があるので、そっちを参考にしてみましょうってことですね。

BCAAの推奨摂取量は体重1kgあたり0.1g

僕はよく

を参考にします。

こんなWebページよりもよっぽど信頼できるので、気合が入っている人はそっちを読んだほうが良いと思います。

この本によると、というかこの本が参考にしている研究論文によると、BCAAの効果的な摂取量は体重1kgあたり0.08-0.12gだそうです。

僕の体重が80kgとした場合、6.4-9.6g。
約10gが推奨摂取量となります。

さらに、トレーニング時間が長引く場合は同量をトレーニング中にも摂取したほうがいいので、一回のトレーニングでの合計摂取量は20gとなります。

高校生の頃、僕はさらにトレーニング後にも同量のBCAAを摂取していたので一回のトレーニングあたり30gのBCAAを摂取していましたが、今思うと流石に多すぎたように感じますね。笑

過剰摂取を継続するとあまり体によろしくないので注意する必要があります。

BCAAの過剰摂取はあまり問題ではない

一度に15g以上ものBCAAを摂取した場合、浸透圧性の下痢を起こす可能性があります。
これも過剰摂取による副作用と言えますが、あまり深刻な問題にはつながらなさそうですね。

BCAAは３大栄養素のうちの一つ、タンパク質の代謝物ですので、非常に自然な成分です。
ゆえに、過剰摂取による身体への悪影響というものはあまり確認されていないのです。

可能性としては、BCAAを過剰摂取することによる腎臓などの疲弊が考えられます。
これはBCAAに限らず、タンパク質の過剰摂取で引き起こされる問題です。

上記で紹介した目標摂取量を大きく上回ったBCAAの摂取を長期に渡って行わない限りはあまり問題にならないかと思います。

【目的別の飲み方】摂取タイミングと摂取量

体重が80kg付近で、一回10g摂取する場合の摂取タイミングと量をそれぞれ紹介していきます。

自分の体重に合わせて量を設定したいところですが、個人におまかせします。

筋トレの強度アップ

BCAAには集中力を高めたり、エネルギー量を増やしたりと、筋トレの強度を高める効果が有名ですね。

この筋トレの強度アップを目的で飲む場合はトレーニング前の摂取が特に大切です。

BCAAは摂取後30分で効果を発揮しますので、トレーニング開始の30分前にまず一回。(僕の場合は10g)

この時、なるべく胃袋に食物がないことが理想です。
しかし空腹状態だとエネルギーが発揮できないので、トレーニング開始2時間前の軽食、もしくは1時間前のプロテインとカーボサプリメントの摂取がおすすめです。

基本的にはトレーニング前の一回の摂取で十分ですが、トレーニングが長引く場合はトレーニング中にも継続して摂取することが望ましいです。

BCAAを水に溶かしてワークアウトドリンクにすると飲みやすいですが、僕は溶けないBCAAを好んで飲んでいたので種目と種目の間に2gづつ入れる方法を使っていました。

水に溶けるエクステンドなどのBCAAを使われている人はトレーニング中の摂取も簡単に行なえます。

減量、ダイエット中

減量中やダイエット中では、BCAAの筋分解予防、食欲抑制などの効果を上手に活用していきます。

エネルギー摂取量を制限する減量中では栄養摂取が十分にできないために筋肉が痩せていってしまいますが、これを防ぐのがBCAAってわけです。

オススメの摂取タイミングは筋肉が分解されるであろうタイミングです。

特に起床直後、すぐに朝食を摂取できる場合は問題ありませんが、朝食の準備に時間がかかる人や、通勤後職場で食事を摂っている方などには必須でしょう。

他には、トレーニング前、トレーニング後、食事が4-5時間以上空いてしまう時、などに摂取すると効果的です。

これはもう個人のライフスタイルに合わせて摂取してみてください。

一日の摂取量(僕の場合は20g)を摂取回数で割った量をそれぞれのタイミングで飲んでみてください。

筋増量

最後に筋増量が目的でBCAAを摂取する場合です。

筋増量をするのであれば、トレーニング強度にも配慮したいので基本の摂取法は筋トレの強度アップで紹介したものとあまり変わりませんが、トレーニング後にも筋合成を高めるために摂取したいですね。

ちなみに高校生の頃の僕は、トレーニング前、中、後で10gづつ、合計30gを一回のトレーニングで飲んでいましたが、最高の気分でした。
参考までに。

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おすすめのBCAAサプリメントは別の記事で紹介しています。

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