【ホエイが飲めない人必見】ヴィーガンプロテインを最大限に活かす方法

ホエイ ヴィーガン プロテイン

筋トレで筋肉をつけるために最も効果的なプロテインはなんでしょうか?

もちろん、人によって様々な回答があるかと思いますが、僕はホエイが一番最適なプロテインだと思っています。

理由は大きく分けて2つ、アミノ酸組成と吸収速度です。

もっと言うならば、ホエイ以外のプロテインはアミノ酸組成と吸収速度の要因から筋肉をつけるために比較的効率が悪い。と言うことです。

であれば、その2つの要因を補うような摂取方法を心がければ、ホエイ以上とは言わないまでもそれに似たような効果的な飲み方ができる。

というのが僕が出した結論で、今回の記事ではその考察と方法について解説していきます。

💪🏽ざっくり言うと…
  • ヴィーガンプロテインは吸収が緩やかという特徴がある
  • 緩やかなタイミングに合わせて摂取タイミングを逆算する
  • 筋トレ前の摂取がオススメ
  • 間食や就寝前も最高。
  • ヴィーガンBCAAとの合わせ技は”鬼に金棒”




ホエイプロテインが飲めない人、オススメできない人とは

この記事を読んでくれている人はおそらく、ホエイプロテインが飲めない人でしょう。

あなたはどんな理由でホエイプロテインを避けていますか?

ヴィーガンやベジタリアンで動物性食品の摂取を避けている人

僕はヴィーガンというライフスタイルを行っています。
これは動物の搾取を可能な限り避けるスタイルで、もちろん動物性食品の摂取もしません。

ホエイは牛乳由来のタンパク質なのでもちろん摂取しません。

特にヴィーガンってわけではないけど、動物愛護の観点によりなるべく摂取を制限しようとしている人もいるかもしれません。

また、動物性食品が健康に悪いと考え、健康目的でヴィーガンというライフスタイルを送っている人もいるようです。

ホエイプロテインを飲むと下痢をする人

おそらく、ホエイプロテインを避ける人口の中で多くの割合を占めているのが、この「ホエイプロテインで下痢をする人」だと思います。

これは乳糖不耐症と呼ばれる症状で、乳製品に含まれる「乳糖」という炭水化物を上手に消化できないことが原因です。

その場合であれば、乳糖の含有量が極端にすくないWPI(ホエイプロテインアイソレート)という種類のホエイプロテインを試してみることをいつもオススメしています。

安くて濾過処理の甘いWPC(ホエイプロテインコンセントレート)では乳糖が多く含まれてしまうために下痢を起こしやすいようですが、乳糖を含む不純物(タンパク質以外の成分)が丁寧に濾過されているWPIであれば下痢が起こらない可能性があります。

それを試してみてダメであれば、またこの記事に戻ってきてくださいね。

乳製品アレルギーの人

アレルギーは乳糖不耐症よりももっと深刻ですよね。
これはWPCだろうがWPIだろうが乳製品であればアウト。

そんな人にはぜひこの記事、及び当ブログを参考にしていただけたらと思います。

幸い僕はアレルギーはありませんが、ヴィーガンというライフスタイルはアレルギーを持っている人に対しても効果的な食生活だということを続けていく中で知りました。

大豆、小麦、そばなどの植物性食品アレルギーは気をつける必要がありますが、その他の動物性食品にアレルギーを抱えている方であればヴィーガン認証されている食品を選ぶことで安全に食事をすることができます。

ホエイプロテインとヴィーガンプロテインの違い

上でも解説したように、主な違いは

  • アミノ酸組成
  • 吸収速度

の2つですが、今回はそれらに加えて

  • 一緒に含まれる栄養素

を含む3つの違いについて紹介します。

ヴィーガンプロテインというタイトルですが、主に植物性のプロテインだと思ってもらえれば結構です。
今回の記事ではソイプロテインもこれに含まれます。

アミノ酸組成

これについては何度も記事で取り扱っているので、いつも読んでくれている人は「あー、あれね!」って思っていてくれてると嬉しいです。

タンパク質というのは複数のアミノ酸がまとまることで構成されているのですが、どのようなアミノ酸で構成されているのか。というのが非常に重要で、これがアミノ酸組成のお話です。

必須アミノ酸についてはご存知でしょうか?

人体にとって絶対に欠かせない必須アミノ酸ですが、もちろん筋肉をつける上でもとても大切な栄養素です。

端的にいうと、この必須アミノ酸が十分に含まれているのがホエイプロテイン
含まれていないのがヴィーガンプロテインになります。

じゃあこの不足している必須アミノ酸を補うためにはどうしたらいいの?ってことを別の記事で紹介していますので参考にしてみてください。

吸収速度

筋トレをしている人であれば「ゴールデンタイム」という言葉を一度は聞いたことがあるかと思います。
筋トレ後に可能な限りすばやく栄養補給をしましょう。という話なのですが、ここで重要になってくるのが吸収速度です。

ここでの「栄養補給」とはつまり、栄養素を疲労した筋肉組織届けることを意味しています。

筋トレ直後、どんなにすばやくプロテインを飲んだとしてもそれが消化されて筋肉に届くまでには時間がかかります。

ここにかかる時間がホエイプロテインの方が圧倒的に短いために、筋トレ直後の栄養補給としてはホエイプロテインのほうが優秀と言えるでしょう。

しかし、消化吸収が遅いヴィーガンプロテインの場合でも、その時間を逆算して摂取していけばいいわけです。
これについては後ほど、ヴィーガンプロテインのオススメの摂取タイミングということで詳しく解説していきます。

一緒に含まれる栄養素

ヴィーガンプロテインにはホエイプロテインに含まれないような微量栄養素が複数含まれていて、これはヴィーガンプロテインのメリットの一つと言えます。

種類にもよりますが、ソイプロテインであれば大豆イソフラボン、ライスプロテインであればビタミン類、食物繊維、ヴィーガンブレンドであれば更に多数の栄養素を摂取することが可能です。

本来のプロテインサプリメントとしての機能とはやや異なりますが、タンパク質でなくその他の栄養素も補給したいという人にはヴィーガンプロテインがオススメです。

ヴィーガンプロテインのオススメ摂取タイミング

それでは上記で解説したようなヴィーガンプロテインの特徴を踏まえながら、どんなタイミングで摂取するのが効果的なのかを紹介していきます。

【起床直後】筋肉の分解を防ぐ

皆さん、朝起きたらまず何をしますか?

そうですね。プロテインですね。

起床直後の体は栄養素が足りていない状態ですので、なるべく早く補給したいところです。

ですので、吸収の早いホエイプロテインが理想的なのですが、ヴィーガンプロテインでは吸収は遅いもののタンパク質以外の栄養素も補給できるというメリットがあります。

起床後すぐに運動するようなことでもなければ、多少タンパク質の摂取が遅れてしまったとしても多くの筋肉が分解されるようなことはあまりありませんのでそこまで神経質になる必要はないと僕は考えています。

減量期などで特にシビアに管理している方には、ヴィーガンのBCAAをオススメします。

タンパク質が分解された状態がアミノ酸ですが、BCAAはこのアミノ酸のサプリメントです。
つまり、プロテイン(タンパク質)よりもすばやく吸収することができ、これはホエイプロテインよりも速攻です。

【筋トレ前】ヴィーガンのゴールデンタイム!?

ホエイプロテインは筋トレ直後に飲むのが主流の方法として知られています。
これは、筋トレ後にプロテインを飲んだとしても、吸収の速いホエイプロテインであればゴールデンタイムの逃さないからです。

吸収の遅いヴィーガンプロテインではこのタイミング逃してしまいますので、それならば筋トレ前に摂取するといいでしょう。

筋トレ前に摂取し、吸収され始め、アミノ酸に分解され始めた段階で筋トレが終了するのが理想です。

筋トレ直前ではなく、筋トレの30分-1時間前に摂取するといいと思いますよ。

【間食】小腹を満たしつつ筋肉の分解を防ぐ

吸収が緩やかなヴィーガンプロテインの一番活躍するポイントは「間食」じゃないでしょうか。

次の食事まで大きく時間が空いてしまう場合、やはり栄養が枯渇してしまいます。

ここで吸収の速いホエイプロテインを摂取したとしても、吸収が速いというのは栄養効果が持続しないという側面もあるので、摂取後1-2時間後にはまた栄養が枯渇してしまいます。

吸収が緩やかなヴィーガンプロテインでれば4時間ほどタンパク質を供給し続けることができるので、その間筋肉の分解を防ぐことができるんです。

【就寝前】筋疲労の回復に最適

上記と同じ理由で就寝前の摂取も非常にオススメ。

8時間睡眠するとしたら8時間絶食しているわけですから、もちろん栄養は枯れてしまいます。

就寝前にヴィーガンプロテインを飲んでおけば、最初の4時間については栄養を保つ事ができます。
もちろんそれでも全ての睡眠時間をカバーできるわけではありませんので、朝起きてからの素早い栄養補給が大切だということがわかります。


以上、4つのタイミングでのヴィーガンプロテインの摂取を紹介してきました。

ホエイプロテインと全く違うところは筋トレに対するプロテインの摂取タイミングじゃないでしょうか。
この筋トレ前にプロテインを飲むという方法はホエイプロテインでも実践されている方がいるぐらい有力だろうとされている方法です。
特に吸収の遅いヴィーガンプロテインであればこの方法を取り入れるのは必須と言ってもいいでしょう。

BCAAを筋トレ直後に摂取するのもいいですね。

筋トレ前のヴィーガンプロテイン、筋トレ後のBCAA。

「前門の虎、後門の狼」とはまさにこのことですね。完。

💪🏽まとめ
  • ヴィーガンプロテインは吸収が緩やかという特徴がある
  • 緩やかなタイミングに合わせて摂取タイミングを逆算する
  • 筋トレ前の摂取がオススメ
  • 間食や就寝前も最高。
  • ヴィーガンBCAAとの合わせ技は”鬼に金棒”

参考になりましたか?