大豆ミートの栄養的にマズいところを2つ発見したのでさっそくディスる。

2018年10月24日

大豆ミート 栄養

こんにちは。
大豆ミート推奨委員会代表の筋トレブロガー あゆみ @ayuphonse です。

ちょうど先日こんな記事を書きました。

大豆ミートの栄養素が筋トレやダイエット勢に最適過ぎるんだが。。。

記事の更新報告をTwitterで行ったところ

20リツイート、70いいね超えと非常に好評でした。

フォロワーの皆さん、いつも本当にありがとうございます!

だけどね。僕はこう思ったんですよ。

なんかいいところばっかりまとめ過ぎちゃった。。!

と、言うわけで今回は、大豆ミートのここがアカン!ってポイントをいくつか紹介すると同時に、対処法を紹介していきたいと思います。

💪🏽ざっくり言うと…
  • アミノ酸スコアが低いので、食べ合わせに注意
  • 大豆イソフラボンの過剰摂取を引き起こす
  • が、そもそも大豆イソフラボンの過剰摂取ってあんまり問題ないかも




大豆ミートの栄養素で気をつけるべき2つのポイント

まずは前回の記事、大豆ミートの栄養素が筋トレやダイエット勢に最適過ぎるんだが。。。のおさらいです。

💪🏽大豆ミートは…
  • タンパク質がめちゃくちゃ豊富
  • 低脂肪すぎてめっちゃカロリー低い
  • 保存できるし食材としてめっちゃ便利
  • 非常に美味である

そうそう。
これだけ見ると非常に優秀な食材です。

いえ、正確には優秀な食材出ることに変わりわないのですが、厳格に栄養素について追求するならば気をつけるべきポイントが2つあるよ。と、言うのが今回の記事です。

厳格にってことなんで、やっぱり記事の内容はかなり難しいです。覚悟を。

筋トレ勢と妊婦さんは大豆ミートに注意するべき?

「厳格に栄養素について追求するならば」と書きましたが、特に注意していただきたいのは

  • 筋トレをしていてタンパク質の摂取に気をつけている人
  • 妊婦さんなど女性ホルモンバランスに敏感な状態の人

です。

しかしながら本当にこっまかい話ですので、慌てずに読んで頂ければと思います。

大豆ミートに含まれるタンパク質のアミノ酸スコアに注意すべし

日本では大豆のタンパク質は完全タンパク質として知られています。

完全タンパク質とはアミノ酸スコアが100、つまり摂取したタンパク質を100%体内で利用することが可能という意味ですが、ここに少々疑う余地があります。

そもそもアミノ酸スコアとは、アミノ酸評点パターンという「これだけの必須アミノ酸を含んでいてくださいね」という基準を何%満たしているか、という数値でした。

アミノ酸スコア100とは、アミノ酸評点パターンを100%以上満たしているわけです。

しかし、2007年の文部科学省によるアミノ酸成分表における「分離大豆タンパク」は、1973年にWHO(世界保健機構)やFAO(国際連合食糧農業機関)によって発表されたアミノ酸評点パターンにおける「SAA(メチオニンなど)」の項目を満たしていません。

え?っちょ、え??(漢字が難しい)

要するに、「メチオニンが足りてなくて完全タンパク質(アミノ酸スコア100)じゃない可能性があるよ!」ってことです。

大豆ミートのタンパク質を100%活用するための対処法

要するに、「メチオニンが足りてなくて完全タンパク質(アミノ酸スコア100)じゃない可能性があるよ!」ってことなのですが、この場合せっかく摂取したタンパク質のいくつかが常に尿として垂れ流されてしまう場合があります。

あ〜、もったいない。。。!

で、済めばいいのですが、実はタンパク質を尿から垂れ流すためには腎臓にものすごく負担がかかりますので、長期的にこのような状態が続いてしまうことは避けるにこしたことはありません。

厳密にはタンパク質を構成している窒素が尿として排出されて、残りの炭素、水素、酸素はエネルギーとして利用されるよ!

問題解決は簡単な話で、足りないメチオニンを補ってあげればオッケーです。

方法としては、

  • メチオニンが豊富なその他のタンパク質を摂取する
  • メチオニンをサプリメントとして摂取する

個人的にオススメなのは前者の「メチオニンが豊富なその他のタンパク質を摂取する」です。

なぜなら、「大豆タンパクのアミノ酸スコア」なんてめちゃくちゃこまっけ〜話にわざわざサプリメントを買うのも面倒くさいし、いちいち飲むのも面倒くさいからです。

メチオニンが豊富なタンパク質は、

  • 動物性食品全般
  • 穀物

に含まれています。

ここまで読んでいただいてこんな事を言うのもクソ申し訳ありませんが、動物性食品を摂取する方の場合それだけで十分に不足分のメチオニンが補われますので、まっったく気にしなくて大丈夫です。

ヴィーガンやベジタリアンといった動物性食品を摂取しない方の場合、積極的に穀物類からタンパク質を摂取することで不足分のメチオニンを補うことが可能です。

日常的に摂取するプロテインを豆由来のものではなく、玄米プロテインなどの穀物のものにするのがオススメですのでよかったら試してみてください。

そんなわけで大豆ミートのタンパク質についてのまとめですが、

💪🏽ざっくり言うと…
  • メチオニンが不足しているのでアミノ酸スコアが100じゃない可能性がある。
  • 動物性食品を摂取しているのであれば十分に補われるので全く問題ない。
  • ヴィーガンやベジタリアンの方の場合は穀物からもしっかりとタンパク質を摂取することで補填できる。

気にしなくても大丈夫かと思いますが、よかったら気にしてみてください。

ちなみに僕はメチオニンのサプリメントを飲んでいます。
なんだよ!!
まぁ、実験的にね。

参考文献

アミノ酸評点パターン:A.Horper. 1981. AMINO ACID SCORING PATTERNS.
各タンパク質のアミノ酸組成:文部科学省. 2007. 五訂増補 日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表.

池田あゆみ twitter

大豆ミートの食べ過ぎはイソフラボンの過剰摂取につながる

大豆ミートの問題点その2は大豆イソフラボンの過剰摂取です。

まず過剰摂取を定義づけるための仮定として、内閣府食品安全委員会が定める摂取目安量の上限値75mg/日を超えた場合を今回は大豆イソフラボンの過剰摂取と呼びます。

一日に75mg以上の大豆イソフラボンを摂ったら「多すぎィィ!」ってことね。

今回例として参考にする大豆ミートは、かるなぁさんの「大豆まるごとミート」で、湯戻し後100gの大豆ミートで50mgの大豆イソフラボンが含まれています。

湯戻し後の100gって結構少ないよね?
タンパク質に換算すると16gだから、まぁ0.5人前ってところかな。

と言うわけで、大豆ミートからタンパク質を30g以上摂取するために200g食べるとしましょう。

そうすると、大豆イソフラボンの総量は100mg
摂取目安量の上限である75mgを超えてしまいましたので、大豆イソフラボンの過剰摂取となります。

が、問題はここからで、
「大豆イソフラボンの過剰摂取は人体に悪影響があるのか否か」
というテーマについて話していきます。

大豆イソフラボンの過剰摂取は人体に悪影響がある?

これについては「ある/ない」の2択で答えられるほど答えが明かされている問題ではありませんので、客観的なデータや政府の発表内容のみ置いておくことにします。

日本政府の回答

6年前のやや古い資料になりますが、農林水産省曰く、

日本人は、豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」について、日常の 食生活における長い食経験があり、これらの大豆食品を食べることによる大豆イソフラボンの健康への有害な影響は、現時点では確認されていません。

大豆食品を食べ慣れている日本人に、大豆イソフラボンが健康を害した例はないようです。

また、食品安全委員会は摂取上限値について、

大豆食品からの摂取量がこの上限 値を超えることにより、直ちに、健康被害に結びつくというものではないことを強調しておく。

と、述べています。

なんか大丈夫そうだね?

大豆イソフラボンについての研究データ

高濃度の大豆イソフラボンを子供のラットに投与したところ、主に生殖機能に悪影響が出たという報告があります。
が、ここにおける高濃度とは体重1kgにつき50mg、つまり70kgの人間に換算した場合3,500mgもの大量の大豆イソフラボンを投与していますので恐れるに値しません。

イタリアにて、ヒトを対象とした研究がありました。
閉経後の女性に150mgの大豆イソフラボンを毎日与え5年間様子を観察したところ、子宮内膜増殖症の発症が有意に現れたそうです。
これはホルモンバランスが影響して発症する症状ですので、やはり大豆イソフラボンが体内でエストロゲン(女性ホルモン)と似た働きをするのに関係があるのでしょう。

個人的に、このイタリアでの研究はやや気にする価値があるかなぁといった印象です。

いち筋トレブロガーが結論を出すにはやや抵抗があるテーマですが、まぁ問題ないんじゃないかなぁ。笑

そこまで危険性がないから研究があまり進んでいないという可能性も考えられますし。

参考文献

大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A(食品安全委員会)
大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方
大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A(農林水産省)

大豆イソフラボンの過剰摂取を避けるために

例えばですが、一日3食で毎食大豆ミートを200g食べた場合、一日に大豆イソフラボンを300mg摂取することになります。

これが何年も継続した場合、僕はやっぱりちょっと怖いなぁと思うので、大豆ミートを主菜とするのは最低でも一日一食にします。

また、プロテインも大豆由来のソイプロテイン、それを豆乳で割って飲んでみたり、その他の食事でも頻繁に納豆や豆腐を食べるようだとやはり気になってしまいますので、ここで提案できる対処方法としては、プロテインやミルクぐらいは大豆由来でないものを使うってことぐらいです。

前者で紹介したメチオニン不足の話もあり、ヴィーガンやベジタリアンであるならばやっぱり穀物由来のプロテインが個人的にはオススメです。

そうでない方はホエイプロテイン一択でしょう。





いかがでしたでしょうか?

まぁ、学術論文まで見ないと情報が出てこないような話っていうのは、あまり危険性がないから政府も大げさに取り上げていないってことで、気にしなくても大丈夫だよ。ってことだと僕は思っています。

が、やはりヴィーガンは新しい文化ですので、研究が追いついていないという可能性もあり、いちブロガーとしてこうして記事を作ってみました。

こんな最後まで離脱せずに読んでくれている読者さんは、なにか専門で栄養を勉強されている方か、よっぽど悩んでいる方かと思います。

そんな方の参考になったならば、本当に嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。