コンビニで買える!ダイエット、バルクアップにオススメのタンパク質たっぷり食材17選【ローソン】

2018年9月1日

ローソン タンパク質

こんにちは。池田あゆみ@ayuphonseです。

僕は当ブログやTwitterなどでのボディメイク系(筋増量及びダイエット)の情報発信を生業としています。

嘘つけ。Twitterは日常報告ぐらいだろ。
ちょっと、それ営業妨害だからやめて。
ほら。自分で言ってるし。

まぁ、でもフォローしておくとブログの更新通知とか見れるし、僕の日常もなかなか面白いでしょ?

と、言うわけでフォローしておくといいんじゃないですかね?

池田あゆみ twitter

で、ボディメイク系発信の中でも特に僕の専門は栄養、食事です。
当ブログも筋トレの方法っていうのは少なくて、主に体作りやダイエットのための食事管理方法、栄養学なんかを書いているわけなのです。

と、言うのも皆さんご存知のように、体作りやダイエットに置いて最も重要なのって実は運動じゃなくて食事だったりするんですよね。

そうなの?

例えば、頑張ってランニングを30分したときの消費カロリーはせいぜい300kcal程度。
でも、上手に食事を管理すれば300kcalなんてちょちょいのちょいで制限できちゃいます。

スタバのキャラメルフラペチーノをコーヒーやラテに置き換えるだけで300kcalはちょろいです。

ということがわかったところで、
毎日ランニング30分行うのと、食事をちょっと意識するの、
あなたにとって、どっちが簡単ですか?って話。

後者ならば今回の記事はきっと役に立つはずです。

💪🏽この記事の使い方…
  • ブックマークしておいてローソンに入る前に確認する。
  • ざっと見てみて、どんな食品が体作りやダイエットに適しているのか勉強する。
  • 今後、このような有意義な記事を読み逃さないためにも中の人のTwitterをフォローしておく。←




ローソンで買えるオススメのタンパク質食材まとめ

前置きがちょっと長くなってしまったので、早速本題に行きます。

過去に、筋トレしている人がコストコで買うべき食材45選!という記事を作りましたが、今回はそれのローソン版です。

コンビニの保存食ばかりなので、添加物が。。。
なんて話はとりあえず後に置いておいて、どんどん行きましょう。

ローソンでオススメのタンパク質【肉類】

基本的にオススメなのはもちろん鶏肉

ササミ、胸肉などが高タンパク低脂質なので、カロリーは抑えつつも筋肉に大切なタンパク質だけはしっかり摂取することが可能です。

ローソン タンパク質

最近筋トレやダイエットをしている人の中で人気なのが、サラダチキン。
低脂質な鶏胸肉を油を使わずに茹でて仕上げているので、超低脂質

最近では上記の写真のようなもの以外でも、女性が食べやすいスティックタイプやスモークタイプ、ハーブソルトなどなど、いろんなバリエーションが揃っています。

このサラダチキンを食材にしたスープの素なんかもあるので、飽きずに食べることができます。

ローソン タンパク質

こちらはサラダチキンではありませんが、同じような低脂質の鶏肉の商品。

こういったタイプの商品は外出先でパパっと食べられるのでいいですよね〜。

周りの目を気にしなければね。。。
まぁ、気になる人はスティックタイプとかあるから。。。

ローソン タンパク質

またまた鶏肉。
だけど今度はグリルタイプで味付けがしっかりされているやつ!

これはお惣菜としてお家に買って帰って、炊いてあった白米と一緒にガツッ!!!!

あ〜最高。。。
濃い味付けと温かい白米がたまらん。。。😋
おい。菜食主義者。

というわけで、このような白米が進んでしまう味の濃いタイプはダイエットにはオススメできません。
油などで調理しなければ行けない場合は、さらにこれに調理油のカロリー分が追加されてしまいますので、それもご注意。

ローソン タンパク質

続いても味の濃いお惣菜タイプですが、こうも鶏肉の商品が多いと飽きなくていいですね!

赤字の”食塩相当量”って?
味が濃くて塩が多く入っちゃってる商品については、食塩相当量も明記したよ!

厚生労働省の食事摂取基準によると、食塩摂取量は成人男性で9g/日以下、成人女性だと7.5g/日以下が推奨されています。

味付けの濃いコンビニ食ではこれが過剰する可能性がありますので十分に注意してください。

ローソン タンパク質

肉類最後のビーフジャーキーも食塩相当量が多め。
タンパク質こそ豊富だけど、日常的にここからタンパク質を摂取しているようだと食塩を始めとするその他の添加物を大量に摂取するはめになってしまうので注意しましょう。

ローソンでオススメのタンパク質【魚類】

皆さん、魚って食べていますか?
菜食主義者にだけは言われたくないね。笑

まぁまぁ、そう言わずに。

一人暮らしで料理をしない、特に男子!!

魚なんて調理も保存も面倒くさいし食べてない〜って人がほとんどじゃないでしょうかね。

実は、魚はタンパク質を多く含む筋肉食材であると同時に、脂肪燃焼効果を持つ良質な脂質を持つことからダイエット食材としても注目されているんですよ!

調理が面倒くさいので、ぜひコンビニを上手に使ってみてください。

ローソン タンパク質

まずは皆さんおなじみにの「ツナ缶」です。

ツナ缶購入時の注意点は、ツナの肉が水漬けなのか、油漬けなのかをチェックすることです。

油漬けの場合、もちろん肉が吸収した油を一緒に摂取することになりますので、脂質がプラスになってしまいます。

ジューシーで美味しいけどね。

減量期やダイエット中などで摂取カロリーを制限している場合、なるべく水漬けのツナ缶を選ぶようにすると脂質及びカロリーの摂取量を抑えることができます。

ローソン タンパク質

缶ではありませんが、これは油漬けのマグロ。
栄養素を見れば分かる通り、タンパク質同様脂質も多くなってしまっていますよね。

もちろん、油を切ればカロリーを落とすことができますが、ある程度残ってしまうことは覚悟しないといけませんね。

油漬けはこのまま他の野菜なんかと一緒にフライパンで調理するといいかも? (調理油代わり)

ローソン タンパク質

缶詰はツナだけでなく、その他の魚類(肉類)もオススメ。
これ以外には、焼き鳥、貝類なんかがあり、どれもタンパク質が豊富ですが、やはり濃い味付けとなり食塩相当量が高くなっているので注意が必要です。

買い置きができる缶はコンビニでなくてもAmazonなんかで大量に買い置きしておくといいですよね。

ローソン タンパク質

切り身のサーモンです。
本当ッにタンパク質がいっぱい!!

含まれている少量の脂質も、必須脂肪酸と呼ばれる良質な脂質ですので積極的に摂取したいですよね。

必須脂肪酸って?
脂質について、基礎からしっかり勉強したいって人には、
【脂質と脂肪酸の教科書】脂質が基礎からしっかり理解できる記事です。
という記事を作っておいたので、こちらを参考にしてみてください。

ローソン タンパク質

次はジャーキータイプのサーモン。
こちらもタンパク質が豊富ですが、上記で紹介したビーフジャーキー同様、保存食につき添加物が豊富なのが玉にキズ。

食塩相当量も多いのも気をつけないとね。

基本的に魚系は食塩が多めなので、本当は自炊するのが一番なのですが。。。

そんなことも気にしてられないぜ!って時には、多少添加物が含まれていていもコンビニ飯を上手に活用することが、体作りやダイエットへの近道です!

ローソン タンパク質

ちくわも加工食品につき、食塩、添加物が豊富!!
こんなものを紹介していると、一部の人達からツンツンされてしまいそうですが、僕は多少の添加物であれば問題ないと考えています。

コンビニ食、添加物との付き合い方は下記で詳しく書きます。




ローソンでオススメのタンパク質【乳製品】

乳製品もタンパク質を豊富に含む食品群ですが、物によってはタンパク質よりも脂質ばかりが目立ってしまっているものも。。。

つまり、適切なものに置き換えれば、大幅に脂質の摂取量を減らしタンパク質の摂取量をブーストすることが可能です。

例えば、

  • 牛乳→低脂肪乳
  • チーズ→カッテージチーズ

のようにお着替えるだけで、脂質の摂取量を減らしカロリーを制限することができます。

ローソン タンパク質

最近はコンビニでこのようなプロテイン飲料を見つけることができますよね。
もちろん、この商品も十分にタンパク質を含んでいますが、値段が気になる場合は低脂肪乳も十分にオススメできます。

このザバスのプロテインはホエイプロテインというわけではありませんので、タンパク質の吸収速度を通常の乳製品と比べた場合それほど大きな差はないのです。

ローソン タンパク質

ヨーグルトもタンパク質を多く含む食品の一つですが、同時に脂質も含まれます。

そこでオススメなのが、写真のようなグリークヨーグルト
水切りされているような硬い食感が印象的なこのヨーグルトは脂質を全く含まず、そのかわりにタンパク質がとっても豊富です。

トレーニング後、疲れていて食欲が湧かない時などにぜひオススメしたい食材です。

ローソンでオススメの食材【その他】

上記のカテゴリーに収まらなかったもの、またタンパク質以外でオススメの商品たちです。

ローソン タンパク質

豆腐!!ついにビーガン対応来た!!
って、思うじゃん?

だし入りなので、ビーガン対応ではありませ〜ん

でも豆腐は高タンパクで、一般の人にもオススメなので紹介します。
写真のようなものではなく、豆腐のみの商品であればビーガン対応なのでそちらもオススメです。

しかし、豆腐は想像以上に脂質の含有量も多いので注意してくださいね。

ブランパンもオススメ!

というか、今回撮影のための商品を購入しに行った店舗にブランパン置いてなかったんだよね〜

ブランパンに含まれるタンパク質はアミノ酸スコアがやや偏っているために、豆類と一緒に摂取するとより効果的にタンパク質を利用することができます。

詳しくは、ビーガン以外はアミノ酸スコアなんて気にする必要ない。、という記事でどうぞ。

ローソン 干しいも

続いてはもはやタンパク質ではありません。干しいも。炭水化物です。

手軽に大量のリーンな炭水化物を摂取できるので、トレーニング前後のエネルギー補給にぜひ活用してみてください。

ビーガン対応です!!!!!

ローソン ブロッコリー

最後。ブロッコリーです。

ブロッコリーが特にオススメ!というわけでもないのですが、コンビニの冷凍食材は意外にも使い勝手がいいので紹介したかったのです。

保存がやや難しい野菜、果物類なんかは冷凍で持っておくといつでも使えます。
果物類については、冷凍のままプロテインスムージーなんかにぶっこんじゃうのもいいですよね〜。

みんなスルーしがちな冷凍食材コーナー。
この機会に気にしてみてはいかがでしょうか?

これもAmazonで買い置きしておくのもいいですね。

池田あゆみ twitter

コンビニ食って結局どうなの?

今回、このような形でコンビニでオススメの食材を紹介しました。
が、決して誤認してほしくないのは「コンビニ食がオススメというわけではない」ということです。

ご存知のように、コンビニの商品は長期保存を可能にするための保存料、見た目を整えるための着色料、味を整えるための化学調味料などのたくさんの化学添加物が含まれています。

理想の形はやはり、添加物を含まない「食材」の状態のものを購入し、自宅で「調理」することです。
食事管理も自炊用にマクロ栄養素を計算するツール ダイエットプランナー柔軟くん などを作成しました。

が、やはり僕のブログの読者さんやSNSのフォロワーさん、柔軟くん活用セミナーの参加者さんから頂くフィードバックは、「素人には難し過ぎる」ということでした。

ですので、今回のコンビニ(ローソン)でオススメの食材一覧記事は、完全に初心者向けのコンテンツです。
初心者の方がコンビニで商品を購入する際に気を使うことを初めの一歩とし、食事管理に興味を持っていただければと思い今回の記事の作成に至りました。

ので、ぜひこれに興味を持っていただけた方はまずこれを実践していただきたく、そして更にコンビニ飯だけに頼らず、自炊を始めるという次の一歩を踏んで欲しいと考えています。

ちょっと面倒な話になってしまいましたが、正直僕は添加物が身体にもたらす悪影響など微々たるものだと感じています。
しかしながらコンビニ食だけに頼り切ることに対してはやや危険性もありますので、このようなあとがきで”護身”をしています。

ご理解いただければ幸いです!!

以上!!