【筋トレ】食事は何回摂取すべき?オススメのタイミングと方法をガッツリ解説!

石井たいき
記事を書いた人✍🏼
“栄養×運動×メンタルでQOLを高める”メンタルコーチ/ジムのお兄さん/栄養士の卵。
組織での人間関係に悩んだ経験、スポーツを通し体作りの経験をもとに メンタルと栄養の重要性・密接な関係について呟きます。
「ワクワクする方、選べてますか?」
あなたの決断を後押しします。
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食事 タイミング

食事って一体何を食べればいいの!?

一度は皆さん感じた事がある、もしくは絶賛感じている最中かもしれません。

かくいう私も筋トレをする中で過去に
「どのくらいの量を食べればいいのか?」
「何をいつ食べれば筋肉に良いのか…」
とても悩みました。

今回は同じように感じている方に対して、

  • 適切な食事のタイミング
  • 筋トレの効率を上げる食事

に関して語って行きたいと思います。

💪🏽ざっくり言うと…
  • 筋トレは筋肉を壊す行為であり、休息と栄養摂取がなければ強くならない。
  • 適切なタイミングで食事をする事で筋トレの効果が最大化する。
  • いま、あなたの身体はあなたが食べた物で構成されている。





筋肉をデカくするのは「筋トレ」ではなく「食事」

筋トレをした事がない人、筋トレ初心者によくいらっしゃるのですが、「筋トレすれば筋肉が付く」と思っている方がいます。

これは大きな間違いです!!!

筋トレとは、筋肉に「負荷をかける」事です。

なので、がむしゃらに筋トレだけすれば良い訳ではありません。

そんな事をしたらむしろ身体を壊しちゃうよね…

要するに負荷がかかり、壊れた筋肉を以前より強靭にするため、身体を回復させるために必要なのが「食事」なのです。

筋肉への理解の扉が開いた所で1日の食事のタイミングに関して紹介していきます。

【朝食】とにかく”早く”食べるべし

朝食 タイミング 筋トレ

皆さん、こどもから大人まで朝は時間が無いと朝食を抜きがちですよね…

非常にナンセンスです!

「朝ごはんは食べた方が良い」という話は皆さんご存知かと思いますが、今回は”なぜ朝食を摂るべきなのか” という根本的な部分から、“朝食にオススメの食品”“朝食を摂るべきタイミング” などの具体的な解決策についても解説していきます。

なんで朝食は大切なの?

まず私たち人間は休息を取るために睡眠が必要です。
人によって様々ですが、だいたい6~7時間寝ていると思います。そして、寝ている間はもちろん絶食状態になります。

と、言うことはつまり寝起きの身体は栄養が枯渇している状態です。

人は空腹時間が長く続くと、血糖値が下がり脳が「飢餓状態」だと判断します。

そのため身体はエネルギーをどうにか調達しようと、体組織を分解してエネルギーを調達します。
つまり、筋肉を分解しエネルギーを作り出そうとするのです。

↓グリコーゲンについてはこちら!

日頃から筋トレをし、筋肉を育てるために負荷をかけているにも関わらず、朝食を抜くという事は身体をただ痛めつけているような状態になり得ません。

皆さん、ぜひ朝食はしっかり食べましょう!

朝食は何を食べるべき?

寝起きにガッツリ食べるのも簡単じゃないですよね。
筋トレを行う上で、筋肉の主な材料になるタンパク質は積極的に摂取したいところです。

朝食にオススメ食品

  • オートミール
  • 玄米
  • 全粒粉パン
  • 目玉焼き・玉子焼き
  • チーズ・牛乳

ここで紹介したい食事のポイントは

  • 低GI値の食事
  • 朝に食べやすい食事

です。

💪🏽筋肉メモ

-低GI値とは-
グリセミック・インデックスの略であり、この数値が高いほど血糖値の上昇スピードが早い。
絶食時間が長い朝食に血糖値の上昇を緩やかにする事によって、摂取した栄養をしっかりエネルギーとして身体に回す事ができる。
またタンパク質に関しては、家庭でも手軽に作れる卵を使った料理や乳製品がオススメ。

朝食を食べるオススメのタイミング

前述したように、寝ている間は栄養を摂取できないので、脳が「やばい!餓死する!」と認識する状態です。

なので、起床直後のなるべく早いタイミングで栄養を補給するのがベストです!

💪🏽朝食は…
  • 睡眠という絶食状態から、抜け出す食事 (Breakfast)。
  • とにかくすばやく栄養素を摂取したいので、起きたらすぐ食べる!
  • タンパク質と低GIな炭水化物を摂取すべし!

【昼食】とにかく栄養素を摂取すべし

昼食 タイミング 筋トレ

朝食に比べ、昼食の方が食欲も出ますよね。
だからこそ昼食を摂る理由を知れば、今後のランチタイムの意識が一段高くなるでしょう。

なんで昼食は大切なの?

日頃の運動習慣や仕事柄、行動量が多い方もいますので一概には言えませんが、だいたい成人男性の1日の摂取カロリーの平均は約2500kcal、成人女性で約2000kcalです。

日中は1日の中でも一番活動が活発なため消費エネルギーも大きいです。そのため1日の摂取エネルギー量の割合としては昼食が多くを占めます。

1日の一番エネルギーを使う時間帯に食事を摂らないという事は、上記でも言及しましたが筋肉の分解を促進させ、血糖値が低下する事により集中力の低下、空腹感による脱力感などがあり、むしろ何が何でも昼食は食べたいところです。

昼食は何を食べるべき?

1日の中で一番活動量が多い昼食にどのような食事をすれば良いかを紹介していきます。

昼食にオススメ食品

  • 白米
  • 玄米
  • 魚、肉

昼食をしっかり食べる事で日中のエネルギー切れを防ぐ事ができます。

また、昼食はランチタイムでおかわり自由などのお店もあるのでパンよりもご飯の方が個人的にオススメ。

タンパク質に関してはとてもざっくりと書いていますが、定食屋さんなどで焼き魚定食や、生姜焼き定食などでタンパク質を摂取する事ができます。

特に魚(焼き魚・お刺身)の定食はオススメです。
魚に含まれるEPA・DHAという栄養素は、俗に言われる「良い脂質」と言われるものです。
悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果もあり、良質な脂質とタンパク質の両方を摂取する事ができるのでオススメです。

↓脂質やコレステロールについてはこちら

昼食を食べるオススメのタイミング

昼食は仕事や予定があって、自分のタイミングで食べられない事が多々あると思いますが、一般的には朝食から4時間後くらいのタイミングと言われていますので、このタイミングで食事を摂取できるといいでしょう。

また他の方法として、「ああ、お腹空いたな」と思った時に食べてしまう方法もあります。

皆さんが空腹感を感じるのは血糖値が下がってきている証拠なので、タイミングに困ったら空腹感に身を任せましょう。

💪🏽昼飯は…
  • 一日の摂取カロリーの多くを占めるので大切。
  • 魚などのタンパク質+白米などの炭水化物。
  • 朝食から4時間後、もしくは「お腹空いた!」と感じるタイミングで!




【筋トレ前】「空腹感はなく、胃が空の状態」を作り出せ

筋トレ前 タイミング 食事

動く前だしガッツリ食べよう!
動く前だしお腹空いてるけど、終わってから食べよう…

そう思う方は多いのでは無いでしょうか?

なんで筋トレ前の食事は重要なの?

空腹の状態は筋肉を分解する方向に促してしまうため、なるべく避けた方が良いでしょう。
しかし同時に、 ”胃が空の状態” を再現する必要があります。

筋トレ前にガッツリ食べ過ぎてしまうと、胃が食べ物を消化しようと血液が胃に集まります。

筋トレをやってる最中に筋肉がパンパンに膨らみ大きくなりますよね?
”パンプアップ” と呼ばれる現象ですが、この正体は筋肉の中に血液が集まっている状態なのです。

そのため筋トレ前に食べ過ぎると筋肉ではなく、消化のために内臓に血液が集まってしまうので注意しましょう。

内臓に血が集まると、筋肉に血が行かなくなっちゃうもんね!

つまり、
「空腹感はなく、胃が空の状態」 が、筋トレ時のベストなコンディションになります。

筋トレ前は何を食べるべき?

筋トレ前は「空腹感はなく、胃が空の状態」がベストという話をしましたが、何をどのタイミングで摂取すべきか説明していきます。

筋トレ前にオススメ食品

  • ホエイプロテイン
  • バナナ
  • 全粒粉パン
  • 玄米

ここでポイントなのは、脂質を控えめにという所です。
食べ物によって吸収スピードに違いはありますが、脂質は分解・吸収に時間がかかるためです。

筋トレ前食のオススメのタイミング

前述でも述べた通り、食べ物によって食事のタイミングが変わってきます。

ホエイプロテイン・バナナなどは筋トレ直前に食べても消化吸収のスピードが早いため、しっかりタンパク質、エネルギーを補給できます。

しかし、全粒粉パンや玄米などは消化吸収のスピードが遅いので、筋トレの2~3時間前に食べておきましょう。

💪🏽筋トレ前は…
  • 空腹感はなく、胃が空の状態を再現する。
  • 食品の吸収速度に合わせて、食事タイミングを考慮する。
  • ホエイプロテイン、バナナなどの吸収は早いものは直前。
  • 玄米、全粒粉パンなどの吸収が遅いものは、2-3時間前。

【筋トレ後】筋肉を回復させる食事

食事 タイミング 筋トレ後

やはりハードな筋トレをした後はしっかり栄養を補給したいです。

前述にもあるように、筋トレそのものの行為は ”筋肉に負荷をかける事” です。
食事無くして強靭な身体は手に入らないのです。

なんで筋トレ後の食事は大切なの?

筋トレ後の24~48時間以内にしっかり休息を取る事で肉体に「超回復」(超過回復)が起こります。

もともと10の力を出せる筋肉が、筋トレ後負荷をかけた事によって一時的に7まで低下します。その後、超回復が起こる事によってもともとの筋肉が13になるようなイメージです。

超回復 筋トレ

何度も言いますが、この ”超回復” も休息と食事による回復を与えてあげなければ起こりません。
芸能界で有名なアスリートである武井壮氏も「回復」という言葉を多く使っていますよね。

筋トレ後は食事・休息をしっかり取りましょう。

筋トレ後は何を食べるべき?

筋トレ後は多くのエネルギーを消費しているので、しっかり栄養補給しましょう。

筋トレ後にオススメ食品

  • ホエイプロテイン
  • ゆで卵
  • 魚の缶詰
  • サラダチキン

筋トレ後の栄養補給のコツとして、
タンパク質糖質
この組み合わせを意識して栄養補給する事で筋肉の合成がさらに高まります。

魚の缶詰おにぎり
などコンビニでも揃えやすいですね。

筋トレ後食のオススメのタイミング

ポイントは、筋トレ後なるべく早いタイミングで栄養補給する事です。

早ければ早いほど、壊れた筋肉にいち早く栄養が届きます。
早いタイミングで食事を行うと、筋肉の再合成にスイッチが入るので、いつもより多めに食べても脂肪として蓄えにくいです。

💪🏽筋トレ後は…
  • 筋肉を回復させるためにとても大切な食事。
  • 「タンパク質+糖質」のコンビネーションが大切。
  • とにかく、“なる早” で栄養摂取。

【夕食】一日で摂取できなかった栄養素を補填

夕食 タイミング 筋トレ

夕食は1日の中で一番、食欲が湧いてたくさん食べがちですよね。
タイミングや食事に少し気を使うだけで効率よく身体に変化を促すことができます。

なんで夕食は大切なの?

夕食とは、本来は1日の摂取カロリーの調整役としての意味合い強いので、朝食、昼食で補えきれなかった栄養・カロリーを夕食で調整しましょう。

上記のような食事スタイルにすることによって、カロリー計算をしやすくなります。
特に筋トレをしていて減量しようと思っている方にオススメです。

夕食は何を食べるべき?

その日の摂取カロリーの調整の意味合いもあるので、その時の筋トレ強度なども合わせて考えながら食事の量を調節しましょう。

夕食にオススメ食品

  • マグロの刺身
  • 豚肉
  • 納豆
  • 玄米

マグロの刺身には豊富なアミノ酸が含まれており、タンパク質も非常に豊富です。
加熱調理してしまうと栄養素が熱で変性してしまうので、お刺身で食べるのがオススメです。

↓お刺身のススメ。グルタミンが筋肉に超大事!

豚肉と玄米には疲労回復に効果的なビタミンB1が多く含まれています。
豚肉自体も簡単に調理できますし、値段もお手頃なので困ったらコレです。

夕食のオススメのタイミング

夕食のタイミングはできるだけ就寝の2~3時間前には済ませておくと良いです。

筋トレ後は傷付いた筋肉を修復しようと休息が必要となりますが、寝る直前に胃の中に食べ物があると内臓が食べた物を消化する方向にシフトします。
つまり、筋肉の回復に集中できなくなってしまうので、就寝直前の暴食は出来るだけ避けましょう。

💪🏽夕食は…
  • 摂取しきれなかった栄養素を夕食で調整。
  • お刺身や豚肉がオススメ!
  • 就寝の2-3時間前には食べ終える。

筋トレにおいて食事の内容、タイミングの重要性に気付いていただけましたでしょうか。
もう一度大切なポイントのおさらいです。

  • 筋トレは筋肉を壊す行為であり、休息と栄養摂取がなければ強くならない。
  • 適切なタイミングで食事をする事で筋トレの効果が最大化する。
  • いま、あなたの身体はあなたが食べた物で構成されている。

無理のない範囲で食事を意識する事で、筋トレライフが充実する事でしょう!