【ビーガン】チアシードを使った低糖質ジャムの作り方を紹介します!

チアシード 栄養素

こんにちは。ヴィーガンボディビルダーの池田あゆみです。

ヴィーガンとは動物性原料をつかった製品の購入、使用を避けるライフスタイルです。

しかし、体作りに特に大切な栄養素であるタンパク質は主に動物性食品から摂取されますので、動物性食品を摂取できない僕は植物からなんとかタンパク質を摂取して体作りをしているのであります。

僕のヴィーガンの歴史は植物性タンパク質探しの旅といっても過言ではありません。

例えば、こちら。

真っ白い小麦粉を使った食材「セイタン」
実はこれ、タンパク質の含有率が30%超えで低脂質、抵糖質、タンパク質1gあたりの単価も鶏胸肉より安いという超スグレモノ。

💪🏽筋肉メモ

-小麦粉1kgを原料としたセイタン-

  • エネルギー:499kcal
  • タンパク質:100g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:18g

他には、レンズ豆を原料としたトマトパスタソースなんかもおすすめ。

保存しやすく、食べやすいタンパク源として重宝しています。

💪🏽栄養メモ

-レンズ豆のトマトパスタ-
カロリー:1,218kcal
タンパク質:54g
脂質:10g
炭水化物:228g

パスタ200gと和えた状態。

これらのタンパク源はヴィーガンでない人にも自身を持ってオススメできますが、ヴィーガンにならなければ気がつかなかったはずです。

今回紹介するのも、ヴィーガンならなければ気がつかなかった優秀な植物性タンパク源です。

とにかくタンパク質に飢えている僕は、どんな食材も高タンパクであって欲しいと常日頃から願っているわけなのですが、今回僕のそんな願望の餌食となったのが「ジャム」です。

ジャム (英: jam) は、砂糖が水分を抱え込んでその腐敗を遅らせるという性質を利用し、フルーツの果実や果汁に重量比10%から同量程度の砂糖や蜂蜜を加えて加熱濃縮し保存可能にした食品で、スプレッド類の1つである。

Wikipediaより。

ジャムと言えば大量の砂糖を用いた甘味料で、トーストなどに塗って食べるのが最高においしい食材です。

ジャム

しかし、あまりにも多すぎる砂糖が健康を害する可能性があり、またカロリーが高すぎるためダイエットしている人もできるきるだけ避けたいはず。
市販のジャムには保存料や着色料なんかもたくさん添加されていて困っちゃいます。

今回は、そんなジャムを僕が健康的にリメイクしたので紹介します!
💪🏽ざっくり言うと…
  • 高タンパクにしたかったが難しかった
  • しかし、その他の栄養素が豊富でいい感じ
  • 低糖質なのでダイエットにもオススメ
  • ヴィーガンに不足しがちなω-3脂肪酸が摂取可能
  • 豊富な食物繊維で腸内環境を改善
  • カルシウム、マグネシウム、鉄分などの複数のミネラルが豊富



チアシードが自家製ジャム制作における問題を全て解消しれくれた。

記事のタイトルからもお察しかと思いますが、今回のジャム制作の鍵となるのが「チアシード」です。

チアシードとはいわゆる種子類に分類され、主に中南米で生産されている食材です。

僕はメキシコ在住なのでチアシードがかなり安価で手に入ります!

ヴィーガンは魚を摂取しないために、DHAやEPAといったω-3必須脂肪酸が摂取できません。
これらはかつて「ビタミンF」と呼ばれていたことからもわかるように、栄養素の代謝にとても大切な栄養素で、これを多く含むのがチアシードを始めとする種子類の食材なのです。

脂質をエネルギーに変換するときに必要なんだよね!
そうだね!
他にも、血をサラサラにしたり、抗酸化力を高めたりする効果があるよ!

チアシードの保水性がジャムっぽい質感を作る

今回のジャム作りにあたり、問題となったのがジャムの粘性

ちゃんとしたペースト状のジャムを作るためには、大量の砂糖を使用しなければならず、低糖質にするために砂糖の量を減らすと粘性が落ちてしまいました。
また、冷凍の果物を使ってジャムを作った場合も、同様に適度な粘性が再現できませんでした。

安い冷凍フルーツを使いたい。。。

そこで活躍したのが、チアシードの保水性です。

見たことない人が多いかと思いますが、チアシードは水にひたしておくとカエルの卵のようにプルプルしてきます。

チアシード ぷるぷる

これはチアシードに多く含まれる食物繊維の力なのですが、これがジャムの粘性を高めるために効果的だったのです。

この食物繊維は腸をキレイにする効果も期待できるよね!

砂糖を入れる代わりに、このチアシードを使うことで低糖質ながらしっかりと粘性のあるジャムを作ることができるのです。

冷凍フルーツでもしっかりジャムになるのがいいね!

チアシードジャムの問題点

上記でWikipediaから引用したジャムの定義にもある通り、もともと果物と砂糖を和えて加熱するのは「保存」のためでした。
チアシードの保水性を用いてジャム(のよう)にする今回のレシピでは、一般的なジャムのような長期保存はできませんので注意してください。

一週間で食べきることをオススメします。

実験的(嘘)に2週間冷蔵庫で保存してみたところ、発酵したのかアルコールのようなツンと来る匂いがしました。(消化器官を特殊にトレーニングしているスタッフが美味しくいただきました)

低糖質なチアシードジャムのレシピ

果物を加熱してベチャベチャになったところに、チアシードを加えるだけなのですが一応、画像つきでそれっぽく解説します。

チアシードジャムの材料

今回使う材料です。

低糖質 チアシードジャム 材料

フルーツは比較的安い冷凍のミックスべリーです。

砂糖は今回250g(フルーツの約25%)追加しましたが、全く入れなくても大丈夫ですので個人で調節してください。
甘さが欲しければ、カロリーオフのステビアなどの甘味料を使うといいかと思います。

チアシードジャムの作り方

まずは解凍した冷凍フルーツを鍋に移して、弱-中火ぐらいで焦がさないように加熱します。

冷凍フルーツは一晩、冷蔵庫なんかに入れておくと自然に解凍されていい感じになります。

その後、砂糖を追加します。(しなくてもいいです)

砂糖

今回は250g。

低糖質 チアシードジャム 作り方

どさぁ。

5分ほど、水っぽくなるまでグツグツします。
砂糖も溶かしましょう。

低糖質 チアシードジャム 作り方

ぐつぐつ。

水が出てきたらチアシードを追加しましょう。

チアシード

50gでチャレンジしてみたのですが、足らなかったので後ほど50gをさらに追加しました。

どさぁ。

弱火で5-10分ほど加熱して、その後熱が冷めるまで放置します。

この間にチアシードがしっかりと水を吸い込み、ぷるぷるに膨れ上がるはずですので粘性を確認してみましょう。

硬めが良ければチアシードを、緩めがよければ水を追加して調節してください。

低糖質 チアシードジャム

チアシードジャムの保存

通常のジャムとは違う性質ですので、常温ではなく冷蔵庫で保存することをオススメします。

それでも長くは持ちませんので、早めに食べきるといいでしょう。

ちなみに、上記の分量で作ると多すぎるので、とても一週間では食べきれません。笑

おい!

低糖質 チアシードジャム

なお、筆者は現在チアシードジャムの冷凍保存の実験中です。
お楽しみに。

低糖質チアシードジャムのオススメの使い方

僕はよく、トーストやライスケーキにピーナッツバターと一緒に塗って食べます。

低糖質 チアシードジャム

他にはオートミールに入れたりね!

インスタで「#chiaseedjam」を検索してみると、意外にも同じようなことをしてる人がいました。

I have a friend that can’t eat almond flour or eggs, so I tried this recipe with coconut flour, chia seed and flaxseed to replace the eggs, before I share it with her. It Is basically like fathead dough. *Recipe Melt 2 1/2 cups grated mozzarella with 2 oz cream cheese. Mix 1/2 cup coconut flour with 2 tbsp baking powder, 2 tbsp flaxseed and 1 tbsp of chia seeds. Mix all the ingredients together with 2 tbsp of melted butter. My dough wasn’t super sticky and it kind of breaks apart pretty easy, but I managed to divided it into 6 servings and put it in my silicone bagel pan. Bake at 400 for 12 minutes. I want to try this recipe again and add more butter…. and see if it is better, the flavor is good specially with raspberry chia seed jam 😋

After40/despuesdelos40さん(@keto.chica)がシェアした投稿 –





チアシードジャムはいかがでしょうか?

もともとタンパク質を摂取するためにジャムにチアシードを追加してみたのですが、チアシードから十分な量のタンパク質を摂取することはできませんでした。

そんなにたくさんのチアシード食べたら、他の栄養素が過剰摂取になっちゃうもんね。

その代わりに、このチアシードジャムは

  • 低糖質なのでダイエットにもオススメ
  • ヴィーガンに不足しがちなω-3脂肪酸が摂取可能
  • 豊富な食物繊維で腸内環境を改善
  • カルシウム、マグネシウム、鉄分などの複数のミネラルが豊富

という特徴があり、栄養素をマルチに摂取できるアイテムです。

様々なフルーツを使えば毎日食べていても飽きないはずですので、ぜひ試してみてくださいね!

チアシードジャムの材料の購入はこちらからどうぞ

チアシードは普通のスーパーにあまりないので、Amazonで購入するのが楽かと思います。

コストコで買ったほうが安いですけどね!