コレステロールを摂取せずにテストステロン値を高める2つの方法【HDLコレステロール比を高める】

2018年4月6日

卵というのは筋トレクラスタの人間にとって、ある種 “神聖” な食べ物です。

映画ロッキーでシルベスター・スタローンが生卵を飲み干すシーンを始めとし、多くのレジェンドボディビルダーたちも卵を食べることで体を作ってきましたよね。

かくいう僕も、ビーガンになる前は卵をたくさん食べて体作りをしてきました。

卵料理で当時の僕の右に出るものはいません。

卵が体作りに欠かせないのは、以下のような栄養素が豊富だからです。

  • タンパク質
  • 卵には良質なタンパク質が大量に含まれています。

  • コレステロール
  • 一見身体に悪そうなコレステロールですが、筋肉を作るホルモン(テストステロン)の原料になるため筋トレクラスタには欠かせません。

ビーガンになった今、僕は卵を全く食べないのですが、そうすると上記の栄養素が摂取できません。

タンパク質については豆や穀物からなんとか摂取できるのですが、コレステロールは動物性食品にしか含まれないのでビーガンは全く摂取できないのであります。

ヤバイじゃん!!

と、思ったのですが実はコレステロールの摂取量は体内のコレステロール値に影響を与えないのです。

つまり、テストステロンの原料であるコレステロールを積極的に摂取しても体内のテストステロン値には影響しません。

See below for the English version. ・ 2015年頃にコレステロールの摂取基準が世界中から取り払われました。 実はコレステロールは体内で合成可能な栄養素で、約1,800mgの範囲であれば体内の合成量、また腸肝循環による胆汁酸の再吸収をコントロールすることにより調節可能なんです。(コレステロール1,800mgは、鶏卵7個分相当。) ・ テストステロンレベルを高めようと鶏卵を沢山食べたとしても、1,800mgの範囲内であれば体内で調節されます。 また、ビーガンはコレステロールが全く摂取できませんが、最大で1日に800mg合成することが可能、かつ腸肝循環によりこれらを再利用できるので全く問題ありません。 ・ これが、コレステロールの摂取基準が取り払われた理由です。 ・ 未だにコレステロール0のマヨネーズなどが売られていますが、もちろんコレステロールの摂取量を減らすことは血中コレステロール値には何も影響を与えません。 ・ ・ 「じゃあどうしたら血中コレステロール値を整えられるの?」 「テストステロンレベルを高めるためにはどうすればいいの?」 これらの質問の回答をブログにまとめましたので、よかったらプロフィール欄のリンクから遊びに来てください。(´・ω・`) ・ 記事監修:ビーガンライフアドバイザー管理栄養士 岡ひかりさん @hikarishokudou

池田あゆみさん(@ayumi_ikeda_fff)がシェアした投稿 –

それらについては前回の記事でまとめましたので、どうぞ!

💪🏽前回の記事の内容を要約すると…
  • コレステロールの働きは4つ(細胞膜の構築、胆汁酸の産生、ビタミンDの生成、性ホルモンの原料)
  • コレステロールそのものに害はなく、酸化した場合が問題
  • コレステロールの過剰摂取は心配には及ばない
  • ビーガンではコレステロールが摂取できないが、特に問題はない
  • コレステロールの摂取量は血中コレステロール値と直接関係がない
今まではコレステロールを摂取することでテストステロン値が増えると思っていたけど。。。
そうしたら、テストステロンを高めるにはどうしたらいいの?

と、言うわけで今回はコレステロールが原料であるテストステロンをコレステロールを摂取せずに高めるためにはどうしたらいいのか紹介します!

💪🏽ざっくり言うと…
  • ポイントは抗酸化と血液流動性!
  • 野菜や果物を摂取して、活性酸素を除去すべし。
  • 血液をサラサラにすべし。




そもそもテストステロン値を高めるとどうなるの?

テストステロンは男性ホルモンの一種で、男性らしい身体を作るためにとても大切なホルモンです。

男性らしい身体って?

生物学において、男性つまり雄は自分の家族を外敵から守る役割があるわけなのですが、この役割を果たすための身体が男性らしい身体と定義できます。

つまり、闘争において活躍する肉体ですね。

具体的には、

  • 強靭な筋肉
  • 太い骨格
  • 薄い体脂肪

を作り上げるために効果を発揮します。

ってことは、体作りのためにはテストステロン超大切じゃん!!
そうだよ!!

テストステロン値を高めるにはHDLコレステロール比を高めるべし!

記事のタイトルでバレていたかもしれませんが。。。笑

体内のテストステロン値を高めるためには、HDLコレステロール比を高めることがポイントです。

前回の記事でもコレステロールについて書きましたが、ここでも簡単に紹介させてください。

↓前回の記事

なんとなく知ってるよ!って人とか、前置き読むの面倒くせー!って人は次の見出し「HDLコレステロール比を高める2つの方法」まで飛ばしてね!

善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)

善玉、悪玉と呼ばれるので勘違いされ勝ちですが、コレステロールそのものに良し悪しはありません。

大切になってくるのがコレステロールを輸送するリポタンパク質と呼ばれる組織です。

このリポタンパク質の密度が高いものは、
High density lipoprotein(HDL)と呼ばれ、身体の末端組織で余ったコレステロールを回収する働きがあります。
対照に密度が低いものは、
Low density Lipoprotein(LDL)と呼ばれ、肝臓で作られたコレステロールを身体の末端組織に運ぶ働きがあるのです。

でも、なんでLDLコレステロールは”悪玉”コレステロールって呼ばれるの?
それは、LDLコレステロール値が血管や血液の状態を調べるための指標になるからだね。

LDLコレステロール値が高い状態というのは、血液などの状態が悪くLDLが酸化してしまっている状態です。

この場合、輸送組織であるLDLが正しく機能せずコレステロールを目標の末端組織にしっかりと届けることができなくなります。

💪🏽筋肉メモ

-LDLコレステロールの悪循環-

肝臓から末端組織にコレステロールを発送。(運送担当はLDLだが酸化している)

目標地点に到達する前に酸化LDLが崩壊。

血管にコレステロールが溜まる。

末端組織には尚コレステロールが届かないので肝臓は続けてコレステロールを発送。

目標地点に到達する前に酸化LDLが崩壊。

血管にコレステロールが溜まる。

と、延々に続くわけです。

そして最後にはコレステロールで血管が詰まり。。。

最悪の場合は心血管疾患で死に至ります。

HDLコレステロール比が高い=コレステロールが正しく機能している

もちろん、コレステロールを過剰摂取することで総コレステロール値は一時的に高まりますが、これらのコレステロールがLDLにより輸送されるのか、HDLにより輸送されるのかはその時に身体の状態に依存します。

身体が酸化しているとLDLコレステロールのほうが多くなっちゃうってことだね!

コレステロールをコレステロールとして正しく機能させる(テストステロンの原料にする)ためには、HDLコレステロールの比率を高めることが大切で、実際に総コレステロール値よりもHDLコレステロール比のほうがテストステロンを始めとする性ホルモンに影響を与えることが研究によりわかっています。

*Relationship of high density lipoprotein cholesterol with total and free testosterone and sex hormone binding globulin
*Diet and Reproductive Hormones: A Study of Vegetarian and Nonvegetarian Postmenopausal Women
*Effects of a high-complex-carbohydrate, low-fat, low-cholesterol diet on levels of serum lipids and estradiol

と、言うわけで前置きが終わります。

やっとかよ!!

HDLコレステロール比を高める2つの方法

前置きを読み飛ばした人のために要約すると、
テストステロン値を高めるためには総コレステロール量よりもHDLコレステロール比を高めたほうが効果的
という一文にまとまります。

3,500字の前置き。。。

HDLコレステロール比を高めるために、特に大切になってくる2つの要素があります。

💪🏽筋肉メモ

-HDLコレステロールを高める2つのキーワード-

  • 抗酸化力
  • 身体を錆びつかせ、本来の機能を奪ってしまう”活性酸素”を除去する力。

  • 血液流動性
  • 血液のサラサラ具合。血液が全身を一周するのにかかる時間。

この2つの要素を改善して、HDLコレステロール比を高める具体的な方法を紹介していきます!

抗酸化力を高めてHDLコレステロール比を改善する

上記や前回の記事で何度も解説したように、コレステロールそのものには害はなく、コレステロールの輸送組織であるLDLコレステロールが酸化した場合に身体に悪影響を与えます。

酸化するっていうのは具体的にどういう状況?

私達人間は活動するためのエネルギーを産み出すために「酸素」を消費しますが、この消費する酸素の一部が「活性酸素」という悪性の強い状態へ変化して身体を蝕んで(酸化させて)しまうのです。

美容関係の方はよくご存知かもしれませんね。

活性酸素は身体の様々な部位で悪さをするため、いろんな障害や病気の原因となり、「万病のもと」なんて呼ばれたりします。

↓更に詳しいことはこちら

この活性酸素が血液に発生させた場合、主に被害を被るのがLDLコレステロールです。

肝臓で作られたコレステロールを身体の末端組織に運ぶ役割を持つLDLが酸化すると、上記でも解説したように血管にコレステロールが溜まってしまいます。

活性酸素を除去する働きを持つ抗酸化物質とは?

この活性酸素を除外することで、LDLコレステロールの酸化を防ぐことができ、それが最終的にHDLコレステロール比の改善、テストステロン値の向上につながるのです。

活性酸素を除去する力のことを「抗酸化力」と呼ぶのですが、これを高めるためには「抗酸化物質」の摂取が必須になります。

抗酸化物質?

抗酸化物質とは、読んで字のごとく「酸化に抗う物質」のことです。

抗酸化物質を体内に取り入れておくと、身体の組織が酸化される代わりに抗酸化物質が酸化されます。
酸化された抗酸化物質は体外に速やかに排泄されますので、活性酸素を無力化できるというわけです!

これらを摂取することで、身体から活性酸素を除去することができ、巡り巡ってテストステロン値の向上に繋がるってわけ!

代表的な抗酸化物質を見てみましょう。

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • コエンザイムQ10
  • 各種ポリフェノール

上記の抗酸化物質の中でも特に強い抗酸化力を誇るポリフェノールは、野菜や果物、ナッツなどの植物に多く存在しています。
もちろん、それら植物性食品にはビタミンCビタミンEなどの抗酸化物質も豊富に含まれていますので、積極的に摂取することでテストステロン値にいい影響を与えます!

管理栄養士
岡ひかり
ビーガンライフアドバイザーからワンポイントアドバイス💡

ビタミンAも忘れないで!

ビタミンAやその前駆体(体内でビタミンAに変化する物質)のβカロテン、カロテノイド系はとても効果的な抗酸化物質です。
カルテノイド系は自然界の赤や橙、黄色などといった色を表現する色素で、トマトや人参などの緑黄色野菜にたくさん含まれています!

*活性酸素と食品中の抗酸化物質

喫煙や化学物質の摂取も控えよう!

活性酸素を無力化するためには抗酸化物質の摂取が効果的ですが、もう一つのアプローチとして「そもそも活性酸素を発生させない」という方法も効果的です。

生きていく上で活性酸素の発生をゼロにすることはできませんが、なるべく減らすことは可能です。

  • 紫外線を浴びすぎる。
  • ストレスを被る。
  • 化学物質を大量に摂取する。

上記のような条件下で活性酸素は大量に発生しますので注意してみましょう。

筋トレも立派な肉体的ストレスですので、十分にケアする必要があります。
その他の部分である、紫外線を浴びすぎない添加物の豊富な食品の摂取を控える、などによって、活性酸素の発生をなるべく少なくしましょう!

特に喫煙は活性酸素を大量に発生させますので、注意が必要です。

活性酸素や抗酸化物質についての更に詳しいことは今回は割愛しますが、別記事にもなっているので良かったらご一読ください!

ちょっと複雑だったので、まとめますね!
💪🏽抗酸化力×テストステロン値
  • 活性酸素がLDLコレステロールを酸化させる原因。
  • 抗酸化物質を摂取することでLDLコレステロールの酸化を防ぐことができ、最終的にHDLコレステロール比の改善、テストステロン値の向上に繋がる。
  • 抗酸化物質は、野菜、果物、ナッツ類に豊富。
  • 化学添加物の摂取、喫煙は控えることで活性酸素のそもそもの発生量を減らすことも可能。

血液流動性を高めてHDLコレステロール比を改善する

HDLコレステロール比を高めるためのもう一つの要素が「血液流動性」です。

漢字をたくさん使ってカッコつけてるけど、要は「血はサラサラのほうがいい」ってことだよね。
そうとも言うね。血液流動性の改善がHDLコレステロール比の正常化、及びテストステロン値にポジティブに影響するのであります。
つまり?
血はサラサラのほうがいい。

こちらは比較的簡単に想像できるかと思います。

LDLが輸送組織となり肝臓から末端組織にコレステロールが運ばれるわけですが、血液の流れが悪いともちろんそれだけ輸送に時間がかかります。
時間がかかればかかるだけ、血液中の活性酸素によりLDLが酸化されコレステロールの配達に失敗する恐れが高まりますよね。

高速道路が混雑してるとイライラするもんね。
血管も高速道路もサラサラが一番!

つまり、血をサラサラにすることが最終的にテストステロン値を向上させるってことだね。
そうそう!
じゃあ、どうしたら血がサラサラになるのか見ていこうか!

今回は4つの「血をサラサラにする方法」を紹介します!

  • 飽和脂肪酸を控えて、不飽和脂肪酸を摂取する。
  • トランス脂肪酸の摂取を控える。
  • 食物繊維を摂取する。
  • 抗酸化力を高める。

飽和脂肪酸を控えて、不飽和脂肪酸を摂取する。

三大栄養素の一つである脂質を摂取すると、脂肪酸に分解されて体内へ取り込まれます。

体内へ取り込まれた脂肪酸は主に細胞膜として作り変えられるのですが、この時、どんな脂肪酸で細胞膜が作られるのかによって膜の柔軟性が変化します。

動物性食品に多く含まれる常温で個体の“脂”に多く含まれる飽和脂肪酸で作られる細胞膜は固くなってしまい、魚や植物などに含まれる常温で液体の“油”に多く含まれる不飽和脂肪酸で作られる細胞膜は柔軟性に優れます。

細胞膜が固くなるとどうなるの?

例えば、血管の壁を作っている細胞膜が飽和脂肪酸で作られて固い状態だと、血管の柔軟性が失われるため上手に血液が流れなくなってしまいます。

柔軟性に長けた細胞膜を作ることができる不飽和脂肪酸を多く摂取することで、細胞膜を柔軟に作り直すことが可能ですので、もちろんこの場合は血管が柔らかくなり血がサラサラ流れるようになるんです!

トランス脂肪酸の摂取を控える。

トランス脂肪酸がなんだか身体に悪いって言うのは皆さんも聞いたことがあるかと思います。

これが身体に悪影響をもたらすメカニズムも、上記の細胞膜の話ととても似ています。
トランス脂肪酸によって細胞膜が構成されてしまった場合、飽和脂肪酸同様に柔軟性を失ってしまうのです。

さらにトランス脂肪酸の場合は、細胞間の栄養の受け渡しにも悪影響を与えます。

細胞膜というのは透過性、つまり物質を必要に応じて通過させることができる性質を持っているのですが、トランス脂肪酸で細胞膜が構成された場合、この透過性の機能が正常に働くなくなってしまうのです。

トランス脂肪酸は血液流動性以外にも悪影響を与えまくるので、めちゃくちゃ注意しましょう!!

食物繊維を摂取する。

食物繊維についてどんなイメージを持っていますか?

消化されないから、腸の中を清掃してお尻から出ていくイメージかな?
いいね!

前回の記事で、「体内のコレステロール量が過剰した場合はコレステロールを胆汁酸として小腸に分泌、その後はうんちとして排泄する」と解説しました。

このメカニズムにおいて欠かせないのが水溶性食物繊維です。

コレステロールが過剰した場合、この水溶性食物繊維がコレステロールを多く含む胆汁酸を絡め取りうんちとして排泄するのです。

胆汁酸以外には、余分に摂取しすぎた中性脂肪なんかも一緒に絡め取って除去してくれるため、体内の脂質の量を正常化させる働きがあります!

多すぎた脂分がなくなれば、もちろんその分血液がサラサラになります!

抗酸化力を高める。

また抗酸化力か!
そう!実は血液をサラサラにするためにも抗酸化力が大切なんです!

活性酸素はLDLコレステロールを酸化させることで血管にコレステロールを蓄積させし、血液流動性は悪くなります。
他には、血管壁の細胞膜を酸化させることで血管の柔軟性を阻害し、同じく血液流動性に悪影響を与えるのです。

これらを防ぐためにはもちろんビタミンEなどの脂溶性(脂に溶ける)抗酸化物質は、細胞膜やLDLコレステロールを活性酸素から守るために効果的ですので、ビタミンEを多く含むナッツ類を食べるといいでしょう!

ナッツ類には不飽和脂肪酸も多く含まれるので、血液をサラサラにするのにかなり効果的な食品です!

以上の4つのポイント

  • 飽和脂肪酸を控えて、不飽和脂肪酸を摂取する。
  • トランス脂肪酸の摂取を控える。
  • 食物繊維を摂取する。
  • 抗酸化力を高める。

を、抑えて血液サラサラを目指しましょう!!

💪🏽血液流動性×テストステロン値
  • 血がサラサラでないと、LDLコレステロールの働きが鈍る。
  • つまり、HDLコレステロール比が悪くなるため、テストステロン値も低下する。
  • 植物や魚などに含まれる不飽和脂肪酸が血をサラサラに!
  • 対照に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は血をドロドロに。。。
  • 抗酸化物質と食物繊維の摂取も効果的!

管理栄養士
岡ひかり
ビーガンライフアドバイザーからワンポイントアドバイス💡

水分補給も効果的!

血管年齢測定をしていて、血液がドロドロの方は水分が足りていないことが多いと特に感じます。
水分は身体の60%を構成しているとても大切な栄養素です。
また、ビタミンなどと同じように代謝に必要な栄養素ですので、水分が足りなくなると血がドロドロになってしまうんです!

水ってそんなに大切だったんですね!
1日にどのくらい摂取するのがいいんでしょう?
管理栄養士
岡ひかり
血液も基本は水ですからね!
1.5Lを目標に摂取してみましょう!
1.5Lの水を飲むだけなら簡単だ〜!

管理栄養士
岡ひかり
このブログの読者さんなら大丈夫だと思いますが、筋トレなどの強度の高い運動もHDLコレステロール値を高める効果があるんですよ〜!!
ぜひ心も身体も健やかでいられるように運動もしてみてくださいね!

*Strenuous physical activity, treadmill exercise test performance and plasma high-density lipoprotein cholesterol. The Lipid Research Clinics Program Prevalence Study.
*亜最大運動負荷時のHDLの 変化について

筋トレ最強!!

いかがでしたでしょうか?

テストステロン値を高めるためにはその原料であるコレステロールを摂取することが今までの常識でしたが、「コレステロールの摂取量は体内のコレステロール値に有意な影響を与えない」という新事実から、コレステロール値を適切に高めるための方法を考察してみました。

現在、僕はビーガンでコレステロールを全く摂取できていませんが、テストステロン値が低くて身体に悪い障害が出ているということはありません。

まぁ、もちろん個人差はあるでしょうが。

今回紹介した方法でテストステロン値を高めることは、偶然にも心血管疾患などを予防し健康を維持することにも繋がります。

皆さんのいつまでも健全な筋トレライフのためにも、ぜひ試してみてくださいね!

最後にもう一度、コレステロールを摂取せずにテストステロン値を高める方法についてまとめます。

テストステロン値を高めるためには、

  • 抗酸化力を高める
  • 血液流動性を改善する

ことが大切。

そのためには

  • 抗酸化物質を多く含む植物性食品を摂取する
  • 活性酸素を発生させないために、化学薬品の摂取を避ける
  • 動物性の脂ではなく、植物性の油を摂取する
  • トランス脂肪酸を避ける
  • 1.5L/日の水を飲む

などの食習慣の改善が効果的です。

テストステロン コレステロール

岡ひかりさんの血管年齢測定

今回の記事で、自分の血管や血液の状態が気になった方にぜひ紹介したいのが、当ブログの専属アドバイザーである岡ひかりさんが実施している血管年齢測定です!

人差し指に専用のクリップを取り付けて2分半測定するだけの、お手軽血管年齢測定ですので、血を抜いたりすることもありません。

測定結果をその場で管理栄養士の岡ひかりさんと一緒に確認し、健康状態を診断してもらえます。
また、専門家より血管年齢を改善するための食事方法の指導をしてもらえますので、健康カウンセリングという意味でもとてもオススメです!

僕も行ってきましたよ〜

血管年齢は直にテストステロン値に影響しますので、筋トレをしている方にはぜひオススメしたいんです!

岡ひかりさんの血管年齢測定詳細

岡ひかり 血管年齢測定

  • 場所:浅草橋駅から徒歩5分のカフェ
  • 価格:2,000円
  • 所要時間:〜60分(2分半の測定とカウンセリング)
  • 予約:ストリートアカデミーより

最後までお付き合い頂きありがとうございました!