高タンパク食材「セイタン」のレシピと栄養素まとめ!

2018年5月19日

⚠注意⚠

当記事ではグルテンを多量に含む食品を紹介しています。
小麦アレルギー、セリアック病、グルテン過敏症などのグルテン関連障害をお持ちの方、またその疑いのある方はグルテンの摂取により健康を害する恐れがあるのでご注意ください。

新しいタンパク源を発見しました!!

ビーガンになってからは、今まで優秀なタンパク源であった鶏胸肉低脂肪牛乳などの食品が軒並み使えなくなりましたので、植物性の優秀なタンパク源を探す日々が続いていました。

が、そのタンパク源探しの旅もここに終了するのではないか!と思わせるぐらい、この度、究極に完成されたタンパク源を見つけてしまったのです。。。

もはや、これは鶏胸肉やササミよりも優秀。
今回はビーガンの人に、というよりは全人類に向けて、この新しいタンパク源を提案します。
💪🏽そのタンパク源の名は。
  • セイタン(グルテンミート)
  • タンパク質の含有率が30%
  • タンパク質1gあたり0.5円(鶏胸肉の1/3の価格in 
  • 超低脂肪




セイタンの原材料は”小麦粉”

原材料はなんと小麦粉です。

小麦粉なんて炭水化物のカタマリじゃん。
これがタンパク源?ついに頭がイカれたのか?

と、思われてしまうのも無理はないでしょう。

ここで、小麦粉1kgの栄養素を見てみましょう。

💪🏽筋肉メモ

-小麦粉1kg-

  • エネルギー:3,660kcal
  • タンパク質:117g
  • 脂質:18g
  • 炭水化物:716g

タンパク質の含有率は約10%で、ほとんどが炭水化物であることがわかります。

しかし、タンパク質の部分をもう一度注目していただきたい。

_人人人人人人人人人人人_
>  タンパク質:117g  <
 ̄Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y ̄

僕の住んでいるメキシコでは、小麦粉の相場は1kgで10ペソ(60円)です。

そこで、タンパク質1gあたりの値段を計算すると、

60円÷117g=約0.5円

僕の過去の優秀なタンパク源であった鶏胸肉(皮なし)の含有タンパク質は1kgで223g、1kgあたりの値段が60ペソ(360円)ですので、タンパク質1gあたりの値段は

360円÷223g=約1.6円

なんと、小麦粉のタンパク質1gあたりの値段は鶏胸肉の1/3なんです!!

いやいや。。。そうだけど含有率がまるで違うよね?
小麦粉のタンパク質を100g摂取しようと思ったら、716gの炭水化物が付随してくるわけでしょ??

と、ここで僕は小麦粉に魔法をかけます。

タンパク質だけを残して、炭水化物を全て排除する魔法です。

魔法 セイタン

セイタンの作り方

説明するより、実際に見てもらったほうが早いので写真で解説していきます。

まずは材料から。

セイタン 作り方

  • 小麦粉:1kg
  • 水:500ml

以上です。

混ぜます。

セイタン 作り方

練ります。

セイタン 作り方

とにかく練ります。

セイタン 作り方

とにかく練り固めることがポイントです。
しっかり滑らかでひとカタマリになるまで練ってください。

この、1.5kgの物体のはまだ小麦粉1kgのままです。

💪🏽筋肉メモ

-小麦粉1kg-

  • エネルギー:3,660kcal
  • タンパク質:117g
  • 脂質:18g
  • 炭水化物:716g

炭水化物が716g。。。
これを排除する魔法って???

この炭水化物のカタマリを、、、

セイタン 作り方

水に漬けて、、、

セイタン 作り方

とにかく洗います!!

セイタン 作り方

どんどん洗います!!

セイタン 作り方

水が白く濁らなくなるまで洗います!!

セイタン 作り方

これで魔法は終わりです。

サイズを比べてみましょう。

まずは炭水化物のカタマリだった時。

セイタン 作り方

僕の上腕を遥かに上回るサイズです。。。

そして、洗い終わったカタマリです。

セイタン 作り方

すごく小さくなってる!

カタマリを練る作業と洗う作業で僕の上腕が急激に発達したわけではありません。(残念)

カタマリから炭水化物が洗い落とされて、カサが減ったのです!!

1.5kgもあったカタマリが、300-400g程度まで減ったら成功です。

ほとんどの炭水化物が排除され、約200gの水分と100gのタンパク質だけが残りました。

セイタン 作り方

動画でもどうぞ。

セイタンって一体何者?!

実はこれ、「セイタン」(もしくはグルテンミート)と呼ばれるれっきとした食材なんです。

小麦粉にはグルテンという弾力のあるタンパク質が含まれています。

パスタの原料になるデュラム小麦なんかの硬めの粉に豊富なやつだね!

小麦粉を水で洗い込むことによって、この弾力のあるタンパク質“グルテン”を残して炭水化物が抜け落ちるのです。

栄養素はこんな感じ。

💪🏽筋肉メモ

-小麦粉1kgを原料としたセイタン-

  • エネルギー:499kcal
  • タンパク質:100g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:18g

セイタンとして完成されたものも販売されているようです。

が、430gで980円とかなり割高です。

小麦粉から自作するのもあまり難しくはないので、自作することがおすすめです。

日本はメキシコよりも物価が高く、小麦粉の値段も約3倍以上。
Amazonで恐らく一番安いであろう上記の強力粉も1kg200円します。。。

ですが、それでも鶏胸肉よりは安くなるはずですので、お試しあれ!

アミノ酸スコアが低い?!!

タンパク質の含有率がめちゃくちゃ高いセイタン。
Twitterで紹介したサイズのステーキですら、50g近いタンパク質を摂取できてしまうスグレモノですが問題が一つ。

アミノ酸がめちゃくちゃ低いんです!!ドドン

威張るようなことでもありませんが、植物性の中でも特にアミノ酸スコアが低い部類にある穀物類のタンパク質を固めたのがセイタン。

リジンの含有量が60%とめちゃくちゃ少ないために、100gのタンパク質を摂取したとしても60g程度しか体内で上手に機能しません。

でも安心してください。

ビーガンなどという特殊な食生活を行なっていない限り、その他の動物性食品から嫌というほどアミノ酸を補填することが可能です。
セイタンには足りなかったリジンも、牛乳、卵、ホエイプロテインなどの完全タンパク質を一緒に摂取することで簡単に補えますので、アミノ酸スコアが低いことは問題になりえません。

ビーガンのあゆみはどうしてるの?
僕もこれには困ったんですよ。

ん〜、なにか解決策はないかな〜。
と思って、タンスを開けたらね。
いるんですよ、彼が。
自分の出番をずっとタンスの中で待ってたわけなんですよ。

リジン

_人人人人人_
> リジン <
 ̄Y^Y^Y^Y ̄

なんか、タンスの中からリジンが出てきたのでセイタンの食後に飲みました←

これでアミノ酸スコアが補填されましたね!!めでたしめでたし!




【セイタンを使ったレシピ】味はどうなの?

Twitterでも紹介したように、僕の初セイタンはステーキのように焼いて食べました。
しっかりとした弾力があり、噛みごたえバッチリ!

焼いてある部分は本当にお肉のような食感でした。
ただ、厚切りにすればするほど弾力が目立って不自然な食感になるので、薄くしてバラ肉っぽく使うのがいいかな?と思いました。

小麦粉を練る段階で、塩コショウ、スパイス、ニュートリショナルイーストを混ぜる方法もあるそうですが、今回は小麦粉だけで作りました。

案の定、セイタンそのものには味がなかったので味付けを工夫する必要がありました。

Twitterで紹介したステーキには、HEINZのバーベキューソースを塗って焼いたのですが、これがめちゃくちゃ美味しかったです。

バーベキューソースは日本のウスターソースをもう少しスパイシーにしたような味なのですが、これがめちゃくちゃ美味しくて僕は色んな料理で使っています!

全く同じものはなかったのですが、似たようなものがAmazonにあるので紹介しますね。

どんな料理にも使える、絶対にハズれない調味料です!

世界のセイタン料理

Instagramにて、#seitanで検索すると世界中のセイタン料理を見ることができます。

今回は一部を紹介しますね。

完全にリブステーキです。
おそらく、これにも上記で紹介したようなバーベキューソースが使われいます!

揚げ物もいいですね〜。
食感が豚肉に似ているような気がしたので、トンカツとかいいかもしれません!!(後ろの”君の名は。”の雑誌が気になる)


セイタン、いかがでしたでしょうか?

恐らく、ビーガンにならないと気がつかない食材ですが、どんな人でも有効活用できる可能性があると思いましたので今回紹介させていただきました!

「安くて優秀なタンパク源探し」は僕が筋トレを始めた10年ぐらい前からずっと続けてきましたが、まさかそのソリューションが“植物性タンパク質”にあるとは夢にも思いませんでした。

参考にしていただけると幸いです!

💪🏽さらにマッチョな知識を得るために