【ミールプレップ】僕がいつも食べているレンズ豆のパスタソースのレシピを紹介します！【ビーガン】

2018年2月12日

ボディビルダーのような完璧な食事管理ってかなり難しいようですが、週末にミールプレップを作ってしまうと平日での食事管理が本当に簡単です！

例えば今日はパスタソースを紹介するわけなのですが、平日はパスタを茹でて作ったソースと和えるだけですので、料理、また洗い物の時間を大幅に削減できるんです。

↓今日紹介するレンズ豆のパスタソース

皆さんにもこのテクニックの素晴らしさをぜひ体験して欲しいと思って、今日は僕がよく作るミールプレップの中でも特に簡単でお気に入りのメニュー
レンズ豆のトマトパスタソース
を紹介します！！

【ビーガン】レンズ豆のトマトパスタソース

★いつも食べてるパスタソースの #ミールプレップ を紹介★

①炒めて
②和えて
③保存
しておけば、茹でたパスタと
【和えるだけ】
で、簡単に高タンパク低脂質なランチの完成です！！

200gのパスタと和えたもので、なんとタンパク質が50gオーバー！#ビーガン でも十分にタンパク質が摂れますよ！！ pic.twitter.com/XEN4dAjV1o

— 池田あゆみ@菜野人 (@ayuphonse) 2018年2月6日

レンズ豆のソースそのものにはタンパク質が30gほど。
200gのパスタ(乾燥状態)に、タンパク質が20gほど含まれているので、合計すると50g以上のタンパク質を摂取できます！

さらに、過去記事でも紹介しましたがビーガンのタンパク質摂取でとにかく大切なのは「豆類×穀物」というタンパク質のコンビネーションです。

今回のレシピではレンズ豆のタンパク質とパスタの小麦のタンパク質がコンビネーションされているのが、グッドなポイントです！

↓ビーガンのタンパク質摂取について

では、さっそく作り方を見ていきましょう〜！！

材料

材料は写真の通りですが、一番大切なのがレンズ豆とトマトソース。

一週間の平日分(5日間)でレンズ豆を500g使います。
トマトソースも500ml程度です。

それ以外の部分は各自、適当にアレンジしてください！

玉ねぎにはタンパク質の代謝に関係深いビタミンB6がたくさん含まれているのがおすすめポイントです！

手順

まずは一番時間がかかるレンズ豆の準備からです。

ささっと水で洗ったら、鍋で茹でます。

圧力鍋を使うと素早く作れるのでおすすめです。
通常の鍋だと平気で40分とか掛かるので覚悟しておいてください。

圧がかかってから弱火で5分放置。
5分経ったら、火を消して自然に減圧されるまで待ちます。

ニンニクと鷹の爪を刻みます。

玉ねぎやマッシュルームなどの他の野菜を刻んでいる間に、ニンニクと鷹の爪は油に晒しておきましょう。(まだ火にはかけない)

野菜が準備できたらまずは弱火でニンニクと鷹の爪を炒めてから、玉ねぎ、マッシュルームの順番に投入！

野菜がいい感じに仕上がってきたら、減圧が完了して茹で上がったレンズ豆も投入します。

その後、塩コショウやらワインやらソースやら醤油やら、お好みで味を整えてください。
今回は白ワインとハーブソルトで味付けをしました。

ワインのアルコールがとんだら、トマトソースを加えます。

5-10分程度、トマトソースで煮込んだら完成です！！

毎食毎にタッパーに保存。

僕の場合、4つは冷凍庫1つは冷蔵庫に保存します。
次の日(月曜日)に冷蔵庫のパスタソースを取り出してレンジで2分ほど温めてパスタを食べるのですが、その時に冷凍庫から1つ取り出して冷蔵庫におろしておきます。

---

いかがでしたでしょうか？

ミールプレップという文化はボディビル界ではかなり流行っているので、YouTubeなどで「Meal prep」と検索するといろんなアイディアをたくさん見つけることができます！

また、IFBBプロ所属のMIHARUさんがご自身のミールプレップをお弁当として販売しています。

お弁当屋さん、はじめます！
【Oh！My Chef！】
誰もが手軽に健康を管理できるように、低GI食材を中心に使ったカロリー・PFCバランスを考えたお弁当！
ブランドを作るに至った経緯などを熱い想いと共にブログにまとめたのでぜひチェックしてください★https://t.co/rFVxjvKvqK pic.twitter.com/d4JWmq8Xdm

— MIHARU (@Miharufitness) 2018年1月13日

一度、プロのミールプレップを体験してみてはいかがでしょうか？
カロリーが500kcal未満、PFCバランスが35:15:50とかなりタンパク質が豊富で減量向きなミールプレップになっています。

今日のお昼は(@oh_mychef )のガパオライス
糖質制限はいつまでも続けてられないため、その後の食事のためにPFCバランスについても勉強中ですが自分の日頃の料理に落とし込むのはまぢで難しいから有難いってか、玄米ガーリックライス美味し過ぎです#ohmychef #オーマイシェフ #PFCバランス pic.twitter.com/mKL6KbpiU7

— Licotta (@Licohappylife) 2018年1月24日

【@oh_mychef】のお弁当
栄養バランス最高すぎる！！めっちゃ美味しいしコスパがいい
筋トレ/身体作りしてる人に本当にオススメ！！#ohmychef #オーマイシェフ #PFCバランス pic.twitter.com/Yxay3PaHhG

— Billy (@Billy_Blue_8) 2018年1月20日

ミハルさん監修
カロリーは500以下、PFC:35 15 50の身体作りに最高のバランスのお弁当⭐️
しかも防腐剤無使用で健康的
忙しい時なんてこんな夢のようなお弁当があると本当に助かります@Miharufitness @oh_mychef #PFCバランス pic.twitter.com/LPVxd4m0tp

— 渋谷美穂 (@miho_fitness) 2018年2月10日

気になった方はツイッターアカウントをフォローしてみてはいかがでしょうか？

Follow @oh_mychef

最後まで付き合って頂き、ありがとうございました。
今回のレシピ、参考にしていただけたら幸いです！