【ミールプレップ】僕がいつも食べているレンズ豆のパスタソースのレシピを紹介します!【ビーガン】

みなさん、ミールプレップってご存知ですか?

💪🏽筋肉メモ

-ミールプレップ-
週末などに一週間分の食事を全て準備してしまうテク。
忙しい平日の料理の負担を大幅に軽減することが可能。

ボディビルダーのような完璧な食事管理ってかなり難しいようですが、週末にミールプレップを作ってしまうと平日での食事管理が本当に簡単です!

例えば今日はパスタソースを紹介するわけなのですが、平日はパスタを茹でて作ったソースと和えるだけですので、料理、また洗い物の時間を大幅に削減できるんです。

↓今日紹介するレンズ豆のパスタソース
ミールプレップ ビーガン レンズ豆のパスタソース

これで5日分ってことだね!

皆さんにもこのテクニックの素晴らしさをぜひ体験して欲しいと思って、今日は僕がよく作るミールプレップの中でも特に簡単でお気に入りのメニュー
レンズ豆のトマトパスタソース
を紹介します!!

【ビーガン】レンズ豆のトマトパスタソース

💪🏽栄養メモ

-レンズ豆のトマトパスタ-
カロリー:1,218kcal
タンパク質:54g
脂質:10g
炭水化物:228g

パスタ200gと和えた状態。

レンズ豆のソースそのものにはタンパク質が30gほど。
200gのパスタ(乾燥状態)に、タンパク質が20gほど含まれているので、合計すると50g以上のタンパク質を摂取できます!

1食で50gも摂れれば十分だね!

さらに、過去記事でも紹介しましたがビーガンのタンパク質摂取でとにかく大切なのは「豆類×穀物」というタンパク質のコンビネーションです。

今回のレシピではレンズ豆のタンパク質とパスタの小麦のタンパク質がコンビネーションされているのが、グッドなポイントです!

↓ビーガンのタンパク質摂取について

では、さっそく作り方を見ていきましょう〜!!

材料

ミールプレップ ビーガン レンズ豆のトマトパスタソース 材料

材料は写真の通りですが、一番大切なのがレンズ豆トマトソース

一週間の平日分(5日間)でレンズ豆を500g使います。
トマトソースも500ml程度です。

それ以外の部分は各自、適当にアレンジしてください!

僕は玉ねぎとマッシュルームを入れるのが好きです。

玉ねぎにはタンパク質の代謝に関係深いビタミンB6がたくさん含まれているのがおすすめポイントです!

手順

まずは一番時間がかかるレンズ豆の準備からです。

ミールプレップ ビーガン レンズ豆のトマトパスタソース 手順

ささっと水で洗ったら、鍋で茹でます。

ミールプレップ ビーガン レンズ豆のトマトパスタソース 手順

圧力鍋を使うと素早く作れるのでおすすめです。
通常の鍋だと平気で40分とか掛かるので覚悟しておいてください。

ミールプレップ ビーガン レンズ豆のトマトパスタソース 手順

圧がかかってから弱火で5分放置。
5分経ったら、火を消して自然に減圧されるまで待ちます。

レンズ豆を準備している間に、他の野菜の準備を進めておくと良いですね!

ニンニクと鷹の爪を刻みます。

種が混じるとめちゃくちゃ辛くなるので注意!
メキシコの鷹の爪はめちゃくちゃ辛いので今回は1本だけ。。。

玉ねぎやマッシュルームなどの他の野菜を刻んでいる間に、ニンニクと鷹の爪は油に晒しておきましょう。(まだ火にはかけない)

こうすることで、油に香りがのりやすくなるんだよね!

ミールプレップ ビーガン レンズ豆のトマトパスタソース 手順

野菜が準備できたらまずは弱火でニンニクと鷹の爪を炒めてから、玉ねぎ、マッシュルームの順番に投入!

ミールプレップ ビーガン レンズ豆のトマトパスタソース 手順

野菜がいい感じに仕上がってきたら、減圧が完了して茹で上がったレンズ豆も投入します。

その後、塩コショウやらワインやらソースやら醤油やら、お好みで味を整えてください。
今回は白ワインとハーブソルトで味付けをしました。

ワインのアルコールがとんだら、トマトソースを加えます。

5-10分程度、トマトソースで煮込んだら完成です!!

ミールプレップ ビーガン レンズ豆のパスタソース

毎食毎にタッパーに保存。

故障の原因になるので、冷蔵庫にしまうのは冷めてからにしましょう!

僕の場合、4つは冷凍庫1つは冷蔵庫に保存します。
次の日(月曜日)に冷蔵庫のパスタソースを取り出してレンジで2分ほど温めてパスタを食べるのですが、その時に冷凍庫から1つ取り出して冷蔵庫におろしておきます。

こんな感じで自然解凍させておくと、手間が省けるのでおすすめです!




いかがでしたでしょうか?

ミールプレップという文化はボディビル界ではかなり流行っているので、YouTubeなどで「Meal prep」と検索するといろんなアイディアをたくさん見つけることができます!

もちろん、ビーガン以外もありますよ〜

また、IFBBプロ所属のMIHARUさんがご自身のミールプレップをお弁当として販売しています。

一度、プロのミールプレップを体験してみてはいかがでしょうか?
カロリーが500kcal未満、PFCバランスが35:15:50とかなりタンパク質が豊富で減量向きなミールプレップになっています。

気になった方はツイッターアカウントをフォローしてみてはいかがでしょうか?

ついでに僕のもお願いします!笑

最後まで付き合って頂き、ありがとうございました。
今回のレシピ、参考にしていただけたら幸いです!