超簡単に食事管理ができるダイエットプランナー開発しました!!

2018年10月24日

実は最近、ご縁があってとある女性のオンラインパーソナルをすることになりました。

具体的には、

  • 筋トレのルーティン作成
  • 食事プランの作成

をします。

それで早速電話で打ち合わせをし、僕が実際に行なっている食事メニュープランニングをそのまま提案をしたのですが。。。
無理って言われたんだろ?
。。。
筋トレ歴10年野郎の食事プランをそのまま運用できるわけ無いだろ。。。
筋トレ歴10年
そうなんだよね。。。
そんなカツカツな食事プランは無理って言われた。お仕事で食べないといけない時もあるしって。
💪🏽ざっくり言うと…
  • 初心者〜中級者向けの簡単なダイエットプランナーを作りました!
  • 自由にダウンロードして使ってください!




僕の食事管理方法は難しすぎた。。。

僕の食事管理については過去に記事にもアップしてありますが、今回も改めて簡単に解説します。

↓僕の食事管理方法の記事

食事管理 方法

こちらが僕の食事管理ツール。

Numbersで作っていて上記の記事からダウンロードできるようになっています。

よく食べる食材を下記リストにまとめておいて、そこの栄養素の情報を上記の表計算で引き出すようにしています。

例えば「朝食」であれば、

  • Pan
  • SKP
  • Banana

これらはコードで下の食材リストとリンクしています。

食事管理 方法

下のリストにあるマクロ栄養素量の情報を、上記の「朝食」の行にて計算させています。

でも、これって1日に何をどれだけ食べるのか、100%決められているわけだよね?

この食事管理の方法の良いところは、マクロ栄養素をきっちりかっちり性格に弾き出せる、またコントロールできることなのですが、一方で決められた食事以外を摂取することは許されないので柔軟性に欠けるのです。

仕事の関係で100%食事を管理できるわけじゃないから、この方法は無理って言われちゃったんだ。
まぁ、そりゃそうだ!

それで、記事のタイトルに行き着くわけです!

超簡単に食事管理ができるダイエットプランナー開発しました!!

僕の食事管理方法の問題点だった、「柔軟性」の部分を大きく改善したダイエットプランナーを開発しました。
NumbersとExcelに対応しているので、記事の一番下からダウンロードして使ってください。

まずは使い方から解説しますね!

「ダイエットプランナー柔軟くん」の使い方解説

名付けて、“ダイエットプランナー柔軟くん”

ダイエットプランナー柔軟くんは2つのファイルから構成されます。

  • ダイエットプランナー柔軟くん:計算式(本体)
  • ダイエットプランナー柔軟くん:食品リスト

食品リスト

まずは、食品リストから見ましょう。

ダイエットプランナー柔軟くん 食品リスト

ダイエットプランナー柔軟くんの食品リストには、

  • 野菜
  • 果物
  • 低脂肪穀類
  • 高脂肪穀類
  • 豆類
  • 種子類
  • 低脂肪動物性食品
  • 中脂肪動物性食品
  • 高脂肪動物性食品
  • 低脂肪乳製品
  • 調味油類

と、計11種類の食品群で食材がリスト表示されています。

食材名、単位、グラムの順番に情報が記入されていますので、それぞれの意味を紹介します。

  • 食材名
  • 食材の名前です。

  • 単位
  • 単位の右隣に記入されているグラム数を図るための基準です。
    ダイエットプランナー柔軟くん 使い方

  • グラム
  • “1ポーション”のグラム数です。
    ダイエットプランナー柔軟くん マクロ栄養素
    このグラム数は、その食品群にある全ての食材のマクロ栄養素がほぼ同じになるように調節してあります。

もちろん誤差はあります。

また、ここにリストアップされている食材は摂取が推奨な食材、もしくは普段食べることが多い食材です。

基本的にはこのリスト内で食事をコントロールしていくのですが、仮にリスト外の食材を摂取した場合でもリスト内に栄養価が似た食品群があるはずですので、それに分類して計算させます。

おいらさっきカンガルー食べた〜!!

なんて時でも、カンガルー肉の栄養価は低脂質高タンパクなので食品群の“低脂肪動物性食品”に分類することが可能です。

計算式(本体)

計算式ファイルは

  • 上部がダイエットのプランニングスペース
  • 下部が各食品群1ポーションでのマクロ栄養素の目安量

になっています。

ダイエットプランナー柔軟くん 計算式

ダイエットプランを作成するスペースでは、各食事でどの食品群を何ポーション摂取するのかを記入していきます。

以下、例になります。

ダイエットプランナー柔軟くん 例

まずは朝食の縦列を見てみましょう。

  • 野菜:3ポーション
  • 果物:3ポーション
  • 低脂肪穀類:4ポーション
  • 高脂肪穀類:1ポーション
  • 種子類:2ポーション
  • 低脂肪乳製品:1ポーション

これらが摂取ノルマになります。

上記のダイエットプランナー柔軟くん食品リストと見比べながら、どのように摂取するか考えてみてください。

例えば、

  • バナナ:1個(1ポーション)
  • ブラックベリー:2/4カップ(1ポーションが1/4なので2ポーション)
  • 低脂肪牛乳:200g(1ポーション)

これをスムージーにすると、

  • 果物:3ポーション
  • 低脂肪乳製品:1ポーション

をクリアすることができます。

ぎゃー!予期せぬタイミングでカンガルー食べちゃった〜!!

なんて時でも大丈夫。

カンガルーを2ポーション食べてしまったならば、低脂肪動物性食品群の摂取をどこかで「-2ポーション」しましょう。

夕食で低脂肪動物性食品を抜いてみたりして調節してね!

マクロ栄養素の総摂取量と総エネルギー量

ダイエットプランナー柔軟くん計算式ファイルの中央には円グラフと表があります。

これは、マクロ栄養素それぞれの総摂取量、またそれのエネルギー比(PFCバランス)、総摂取エネルギー量が表示されるようになっています!

至れり尽くせりだね!

ダウンロードはこちらから!

ダイエットプランナー柔軟くん 食品リスト(PDF)

ダイエットプランナー柔軟くん 計算式(Numbers)

ダイエットプランナー柔軟くん 計算式(Xlsx)

*Excel版はNumbersから書き出したままのファイルですので、表示が大きく崩れています。

*PDFの食品リストは今後アップデートを続けていきます。





僕は今後これを使ってオンラインパーソナルを展開していきます。

自由にダウンロードして使ってもらっても構いませんが、最も大事な部分であるダイエットプランニング(いつ何を何ポーション食べるのか)の部分は専門の方に指導を仰ぐ必要がありますので、このツールはどちらかというと指導者のためのツールかもしれません。

もし好評であれば、今後このダイエットプランナー柔軟くんを使ってどのように食事管理をしていくのか、というノウハウ記事をアップしていきますのでよろしくお願いします!