【アイソトニックとハイポトニック】冬だからこそ水分補給を見直しましょう!

新年、あけましておめでとうございます。
Twitterのタイムラインが「2018年の目標」で埋もれておりますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。

僕は今年大学を卒業するので、そこがひとまず目標って感じですね。
5年ぐらい前からの目標を達成する年となりそうです。

“新年の目標”として健康関係の目標を掲げた人は結構多いのではないでしょうか?

  • 「今年こそダイエットを成功させる」
  • 「今年こそ海でかっこいいカラダを披露する」
  • 「ジムに入会して筋トレを始める」
  • 「週3日、ランニングをする」

などなど。

と、言うわけで今日からランニング始めましょう。
なんか、皇居周りが最適なランニングコースだって仲良くさせてもらってる管理栄養士の方が言ってました。

💪🏽ざっくり言うと…
  • 冬でも水分補給は大切。
  • 市販のスポーツドリンクでは糖分が濃すぎる。
  • 「スポドリ:水」=「1:1」が最適。
  • トレーニング後の栄養補給も忘れずに。
  • 皇居に給水所を設置します!(予定)
  • Polcaで企画費の支援をお願い致します!

冬だからこそ水分補給に気を配りたい!

夏は暑くてたくさん汗をかき、体温も高くなりがちですので喉が渇きますが、冬はそうはいきませんよね。

そんな意識が逸れる冬だからこそ、もう一度水分補給について見直してみて欲しいんです。

例えば、ウィンタースポーツであるスキーやスノーボード。

水分補給

僕は行ったことがないのでよく知りませんが、皆さんしっかりと適切な水分補給できていますか?

集中すればするほど、喉の渇き(水分不足)には鈍感になっていきますが、これは決して水分が十分足りているというわけではありません。
この場合は、喉の渇きを感じなくとも自分から積極的に水分補給をしなければいけません。

特にスキーやスノーボードは“遊び”として行くことが多いため、皆さん集中して取り組みますよね。
ここに気温が低いことも相まって、水分補給がおろそかになってしまうんです。

運動後におしっこがたくさん出る人は要注意!?

水分補給を忘れがちになってしまうスポーツには、上記で紹介したスキーやスノーボードなどのウィンタースポーツのほかに水泳などのウォータースポーツがあります。

水泳も立派な運動ですのでもちろん汗をかきますが、水の中にいると気がつきません。
しかも、口の中も濡れやすいので喉の渇きに気がつくということはほとんどないんです。

特に、運動後におしっこがたくさん出る人は水分補給が足りていない可能性があります。

汗により失われるのは、塩分をはじめとする電解質です。

体液はこれらの電解質の濃度が決められているため、汗により電解質が失われると濃度が薄くなってしまいますよね。

すぐに電解質を補給しなきゃ!
でも、喉が渇いていることに気がつかないと電解質は補給できないよね?
じゃあどうなっちゃうの?

この場合、身体は水分をおしっことして排出することで、体液の電解質濃度を正常に保とうとするのです。

水分補給

だから、運動後におしっこがいっぱい出るんだ!これで一件落着だね!
いえいえ、そう言うわけにはいきません。

電解質濃度は正常だけど、身体からは水分がたくさん抜けてしまいました。

これが「脱水症」の原因となるのです。

冬場だからこそ、”自発的“に正しい水分補給を使用!

正しい水分補給とはなんでしょうか?
皆さんは運動中、どんなドリンクを飲んでいますか?

水分補給により、摂取しなければならない成分は主に3種類です。

  1. 水分
  2. 運動中、私たちの身体は汗を掻くことで溜まった熱を放出していますが、水分不足になるとこの機能が上手に働かなくなります。

    アクエリアスのCMでも有名ですが、身体の水分が約2%低下すると運動パフォーマンスが大きく低下してしまうんです。

  3. 電解質
  4. 汗と同時に電解質も失われてしまいます。
    電解質とはミネラルが水に溶けた状態のことで、これらは電気を通すため脳からの電気信号を筋肉に正しく伝える働きがあります。

    しかし、汗によりこの電解質が失われてしまうと、脳からの電気信号が筋肉へ上手届かなくなってしまうんです。

    痙攣やこむら返りの原因はこれか!
  5. 糖質
  6. 市販のスポーツドリンクは甘くて美味しいですよね。
    これはブドウ糖をはじめとする糖分が配合されているからなのですが、何も味を整えるために糖分を配合しているわけではありません。

    適切な糖分を配合することで、腸での水分の吸収を促進させることができるのです。

    糖分は運動中のエネルギーにもなるからたくさん摂取したいね!
    残念!それは間違い。何事も“バランス”が大切なんだよ。

    糖質が濃くなればなるほど、浸透圧の関係から水分の吸収効率が悪くなってしまいます。

    水分補給のためには糖分濃度が2〜3%のドリンクがおすすめです。

    そんなに薄いんじゃ、エネルギーが足りないよう。。。

あなたに必要ななのは水分?糖分?

水分補給

ドリンクの摂取の目的によって糖分の濃度を変更させる必要があります。

スポーツドリンクの摂取によって、糖分(エネルギー)を摂取する

おいらは運動時のエネルギーになる糖分をたくさん摂取したい!

特に、ウエイトトレーニングジムなどで筋トレをしている人は、スポーツドリンクによって糖分を摂取することがおすすめです。
運動時に糖分不足になると、身体は筋肉を分解してエネルギーを捻出しようとしてしまいます。

筋肉大きくしたくて筋トレしてるのに、筋肉が分解されてたまるか!
そういう時は、糖分濃度の濃いスポーツドリンクを飲むと良いよ。

しかしながら、糖分が濃くなればなるほど浸透圧の関係で水分補給の効率が悪くなってしまうので、やりすぎには注意が必要です。(性格な濃度については後述します)

スポーツドリンクの摂取によって、水分を摂取する

僕は長時間運動パフォーマンスを維持するためにも、水分を適度に摂取したいな〜。

ランニングなどの有酸素運動ではもちろんエネルギーも消費しますが、それ以上に水分や電解質を消費しがちです。
自分のペースで長時間走り続けるためにも、水分や電解質を補給することはとても大切なんです。

でもエネルギーとなる糖分を摂取しないと、また筋肉が分解さえてしまうんじゃないの?
確かに、筋肉が分解されちゃう可能性はある。
でも、ランニングなどの有酸素運動では筋肉よりも体脂肪がエネルギーになることの方が多いんだよ。
そうか!それでランニングにはダイエット効果があるのか!

水分を摂取するためには、市販のスポーツドリンクよりも糖分濃度が薄いものが適切です。

しかしながら上記でも解説したように、やはり糖分濃度が薄いとエネルギー摂取が上手にいきません。
運動後には強い倦怠感に襲われ筋肉が分解されてしまう可能性があるので、運動後にも適切な栄養摂取が必要なのです。

アイソトニック飲料とハイポトニック飲料

市販のスポーツドリンクに、アイソトニック(もしくはハイポトニック)という表記があるのを見たことがありますか?

これはスポーツドリンクの浸透圧を示す表記で、そのスポーツドリンクの糖分や電解質の濃度を示します。

アイソトニック飲料

アイソトニックとは「等張性」という意味を持ち、スポーツドリンクの濃度が人間の安静時の体液と同じ濃度であることをを示します。

ってことは浸透圧が低いから、水分補給に適してるね!

確かにアイソトニック飲料は最適な水分補給のために作られたスポーツドリンクですが、あくまでも最適なのは“安静時”のみです。

運動時には体液濃度が薄くなってしまうから、アイソトニック飲料では少し濃すぎなんだよ。

コンビニなどで主にスポーツドリンクとして販売されているのは、このアイソトニック飲料。

上記でも解説したように、糖分が濃すぎてしまう市販のスポーツドリンクはエネルギー摂取には最適ですが、水分補給は上手にできないんです。

アクエリアスやポカリスエット。
みんながよく知ってるスポーツドリンクのほとんどがアイソトニック飲料なんだよ。

ハイポトニック飲料

「低張性」を意味するハイポトニック飲料は運動時の水分補給としてなるべく浸透圧を低くする(水分補給を簡単にする)ためにデザインされたスポーツドリンクです。

運動時には体液が薄くなることから、アイソトニック飲料よりも糖分濃度が薄く作られているんです。

水分補給はできるけど、エネルギー(糖分)摂取としては物足りないってことだね。
そうだね。
だから、水分を摂取したいのかエネルギーを摂取したいのかしっかりと考えてスポーツドリンクを選ぶようにしよう。

  • エネルギー(糖分)を摂取したいアイソトニック飲料
  • 水分補給がしたいハイポトニック飲料
イオンウォーター、アミノバリューなどがハイポトニック飲料ですが、最近はほとんど見かけないですよね。。
経口補水液OS-1もハイポトニックなんだろうけど、手軽に購入できないしちょっと高い。。。

アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の比較

それぞれのスポーツドリンクの特徴を表にまとめてみました!

アイソトニック ハイポトニック
水分補給として最適な環境 安静時 運動中
ナトリウム濃度 40-55mg 40-55mg
糖分濃度 4-6g 2-3g
代表的な商品 アクエリアス
ポカリスエット
イオンウォーター
アミノバリュー
*100mlあたり

あれ?アイソトニック飲料の糖分はちょうどハイポトニック飲料の2倍ぐらいになってるぞ?

市販のスポーツドリンクを水で2倍に薄めると、水分補給に最適なドリンクに!

ハイポトニック飲料は運動時に最適なスポーツドリンクですが、高価で入手が難しいですよね。

ですので、今回は市販のスポーツドリンク(アイソトニック飲料)を水で2倍に薄める方法をおすすめします!

アイソトニック飲料は糖分濃度が理想のちょうど2倍程度になっていますので、水を追加することで最適な糖分濃度に薄めようというのです。

確かにこれなら適切な水分補給が可能だね!
でも、注意しなければならないのが電解質濃度

糖分は理想通りに薄まりますが、電解質濃度は薄まりすぎてしまうんです。
この方法で水分補給をした場合に、運動後におしっこがたくさん出るようであれば電解質が不足していますので改善策が必要です。

可能であれば電解質(特にナトリウム)を、1リットルにつき、0.5g程度の食塩を添加してみてください。


今回の記事をきっかけに、水分補給について見直してみてはいかがでしょうか?

実は、都内のどこかのランニングコースに給水所を設置する計画を密かに進行中です。
どうなるかは分かりませんが、随時Twitterを更新していく予定ですので、そちらのフォローもお願い致します!

@ayuphonseのフォローをお願いします!