痩せるための筋トレ?いやいや痩せるなら食事管理でしょ!え?面倒くさい?

痩せたいんだけど、どういった筋トレすればいいの?

比較的マッチョ体型になってきたあたりから、嬉しいことに多くの方にボディメイク相談を受けます。
僕自身、勉強して考えながら筋トレをすることが好きなので、人に教えることも大好きです。

上記の質問は特に多いように感じますが、正直僕は回答に困ってしまいます。

なぜなら、体重の増減(体格の大きさの変化)を決める要因として影響が大きいのは、「筋トレ」よりも「食事」なのです。

💪🏽ざっくり言うと…
  • “痩せる”ことが目的なのであれば、まずは食事(カロリー)の管理が必要。
  • 食事管理によって体重の増減(身体の大きさの変化)をコントロールできる。
  • 筋トレは体型の質(筋肉質か否か)をコントロールできる。




体型の変化における食事と筋トレの関係性

食事×筋トレ

これら2つはボディメイクに特に影響をあたえる要因です。

食事

自分の1日の消費カロリーをご存知でしょうか?

1日の消費カロリーに対して、1日の摂取カロリー(食事)量が多かった場合少なかった場合で体重は以下のように変動します。

消費カロリーに対して、摂取カロリーが多かった場合 → 体重が増える(身体が大きくなる)

消費カロリーに対して、摂取カロリーが少なかった場合 → 体重が減る(身体が小さくなる)

前者では余ったカロリーが体組織(脂肪や筋肉)として身体の一部に作り変えられるから、身体が大きくなるんだね。
その通り。
対照に、カロリーが足りなかった場合は体組織を分解してカロリーを補おうとするから身体が小さくなります。

筋トレ

筋トレをしているか、していないか、は体型の質(筋肉質か否か)に大きく影響を与えます。

筋トレをしている(筋肉を酷使する環境にいる)場合、身体は筋肉組織を「生命活動の維持に必須」と感じます。
それにより、身体は筋肉を新しく作ろうとするのです。

人間は環境に適応する生き物だからね!

しかしながら、食事の量が足りず消費カロリーに対して摂取カロリーが少なかった場合、新しく筋肉を作り出すための栄養素が欠乏しています。
この場合、身体はなるべく筋肉量を減らさないように、体脂肪から優先的にカロリーに変換していくのです。

逆に、筋トレをしていない場合は筋肉から痩せてしまう「筋肉痩せ」状態になってしまいます。
この状態になると、リバウンドや生活習慣病のリスクが高まってしまうので注意が必要です。

💪🏽筋肉メモ

-筋肉と体脂肪-
カロリーが足りなくなった時、身体は筋肉か体脂肪を分解してカロリーを補おうとします。逆にカロリーが余った場合も、身体は筋肉か体脂肪として身体に貯蓄します。
痩せる時はなるべく体脂肪から。太る時はなるべき筋肉で。
これがボディメイクの基本です。

まとめ

食事
体重の増減(身体の大きさの変化)に影響する。
摂取カロリーを多く取った場合 摂取カロリーを少なく取った場合
体重が増える(身体が大きくなる) 体重が減る(身体が小さくなる)
筋トレ
体型の質(筋肉質か否か)に影響する。
筋トレをしている場合 筋トレをしていない場合
筋肉質になる 筋肉質でなくなる
ふむふむ。

以下は、食事と筋トレをかけ合わせた場合の体型の変化です。

食事
摂取カロリーを多く取った場合 摂取カロリーを少なく取った場合


筋トレをしている場合 筋肉で大きくなる 筋肉が維持されたまま痩せる
筋トレをしていない場合 体脂肪で太る 筋肉痩せ
体重を増やす時は、体脂肪ではなくて筋肉で太りたいよね。
痩せる時も筋肉痩せじゃなくて、体脂肪を減らして痩せることでかっこいい身体になるよ。

って、ことは上記の図では上の行だから。。。

とりあえず筋トレしとけってことかッッ!!

💪🏽筋肉補足説明


正直、食事(摂取カロリー)をコントロールすることは容易ではありません。
筋トレ初心者、もしくはそこまでガチ勢じゃないよ、って人はとりあえず筋トレだけでも頑張りましょう。
そうすれば、太ろうが痩せようが、どちらにしても筋肉質にはなってきます。

僕は筋トレを10年近くやっていますが、食事管理が徹底できたのは内3年程度です。
自分で言うのもあれですが、それでも割りと身体はかっこよくなりました。