【おすすめのプレワークアウトサプリメント】結局自作が最強な件について。

2018年10月24日

プレワークアウトサプリメント 最強

今回の記事はプレワークアウトサプリメントについてです。

プレ(前に)ワークアウト(仕事)、つまり筋トレ前に摂取するべきサプリメントを意味します。

「エルゴジェニックエイド」となんだか格好いい名前で呼ばれたりすることもありますが、ようは身体パフォーマンスを向上させるサプリメントです。

💪🏽筋肉英和辞典

Ergogenic [形容詞]
①心身機能を高める、滋養強壮の、
②アーゴジェニック(エルゴジェニック)な、作業補助の、
:Ergogenic aid, Ergogenic nutrition

摂取するだけで身体能力が上がるってなんだか怪しくない?
“クスリ”でも入ってるんじゃないの?
メーカーによっては“クスリ”が入ってる可能性があるかもしれないから、今日はしっかり勉強していこうね。

  • プレワークアウトサプリメントの種類
  • それぞれのプレワークアウトの効果
  • 個人的におすすめのプレワークアウト
  • オリジナルプレワークアウトサプリメントの作り方

などについて解説していきますので、よろしくお願い致します。

💪🏽ざっくり言うと…
  • プレワークアウトは筋トレでのパフォーマンスを向上させるサプリメント。
  • 筋トレ時の筋分解の予防にも効果的。
  • メーカーブレンドのプレワークアウトサプリメントは配合成分が多すぎて、全てを理解することが難しい。
  • 知らぬうちに禁止薬物を摂取してしまう可能性がある。
  • オリジナルのプレワークアウトを作るのは楽しい。




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プレワークアウトサプリメント=NO系サプリ?

上記でも簡単に解説したとおり、プレワークアウトとは筋トレ前に摂取することで筋トレでのパフォーマンスを向上させたり、筋合成を活発にする効果が期待できるサプリメントです。

一般的にプレワークアウトサプリメント=NO系サプリメントという認識がありますが、筋トレ前に摂取してパフォーマンス、筋合成の向上を狙えるサプリメントとしてはBCAA、EAA、アルギニンなど、多くのサプリメントを挙げる事ができます。

言っちゃえば、これらもプレワークアウトになり得るってことだね。
💪🏽筋肉メモ

-NO系サプリメント-
NO、つまり一酸化窒素レベルを高める効果がある成分を配合したサプリメントをNO系サプリメントと呼ぶ。
一酸化窒素が血管を拡張することで、筋肉への栄養輸送が強化され、また強いパンプ感を感じることができる。

プレワークアウトサプリメントの種類と効果

筋トレ前に摂取することがおすすめのサプリメント(もしくは成分)と、その効果を簡単に列挙していきます。

BCAA

筋トレ時の筋分解の予防、筋合成の活発などの栄養効果の他に、筋トレ時のエネルギーアップや集中力の向上などが狙えます。

↓BCAAは別記事でまとめてあります。
おすすめ度No,1サプリメント!BCAAの効果や飲み方まとめ

カフェイン

体脂肪の燃焼効率をサポートし、覚醒作用による集中力向上も期待できます。

↓カフェインの記事はこちら。
【筋トレ】プレワークアウトとしてのカフェインの効果とエナジードリンクまとめ

カルニチン

筋トレ前というよりは有酸素運動前に摂取することで、効率よく体脂肪を燃焼させることができます。
エネルギーアップにも期待できます。

↓カルニチンについてはこちら。
【体脂肪をエネルギーに!】カルニチンでダイエット

アルギニン

血管を拡張する作用がある一酸化窒素を生みだします
血流が良くなるために、筋肉に必要な栄養素を運び込む能力が高まり、筋トレのパフォーマンス向上に効果的です。

シトルリン

体内のアルギニンレベルを高める効果があります。
つまり、筋トレ前に摂取することで一酸化窒素量が増え、血流を高めることができます。

βアラニン

持久力を高める効果が有るとされているβアラニンは、筋トレ時のインターバルでの筋疲労の回復を高めてくれます。
疲労が溜まりにくくなるので、いつもよりボリュームのある筋トレができます。

クレアチン

クレアチンは筋トレ前というよりは常用するサプリメントですが、メーカーブレンドのプレワークアウトサプリメントに配合されていることが多いです。
筋トレで利用率が高いエネルギーであるフォスフォクレアチンを作ります。フォスフォクレアチンを使って筋肉を動かす場合酸素を必要とせず、また乳酸がたまることもありません。

疲労物質である乳酸がたまらなければ疲れ知らずってことだね!

↓さらに詳しいことはこちら
【瞬発力アップ】クレアチンサプリメントまとめ




メーカーブレンドによるプレワークアウトサプリメントの危険性

プレワークアウトサプリメント、もしくはNO系サプリメントとはメーカーが独自に筋トレ前に摂取すると効果的な成分をブレンドしているサプリメントです。

はっきり言って僕はメーカーブレンドのサプリメントが苦手です。

メーカーがブレンドしているサプリメントには、「その成分本当に必要なの?」「なんだその成分!聞いたこと無いぞ!(勉強不足)」みたいなものがたくさん配合されています。

例えば、BSN社N.O.-Xplodeの成分表です。(リンクはBODYBUILDING.COMへ)
僕が理解できた成分は赤いアンダーライン
「なんだその成分!聞いたこと無いぞ!(勉強不足)」ってものは青いアンダーラインを引いてみました。

僕の勉強不足が露見するので本当はやりたくなかったです。。。

プレワークアウト 内容物

全然分かってないじゃん!勉強しろや!

後半はもうわけわかりませんでした。

チロシンとか、グレープの皮の抽出物とか。。。何に使うんスカ。。

メーカーは親切心でたくさんの成分を配合してくれてるのは分かりますし、大船に乗った気持ちで摂取してしまうのもいいかもしれませんが、僕は自分が理解できない成分を摂取するのは少し気が引けます。(個人の感想です)

またなにか競技をしている方であれば、これら全ての成分が禁止薬物として指定されていないことを調べる必要があります。

それだったら、自分が好きな成分だけ勝手に配合してオリジナルのプレワークアウト作ればいいんじゃない?

と、言うわけで今回の記事ではオリジナルプレワークアウトの作り方を解説します。

おすすめのプレワークアウトサプリメント

と、その前に、メーカーブレンドでも配合成分が厳選されているおすすめのプレワークアウトサプリメントを紹介します。

上記で紹介したBSN社のN.O.-Xplodeも人気商品ですが、配合成分が多すぎて個人的にはあまり好きではありません。
ちなみにこちらの商品はホエイプロテインアイソレート由来のクレアチンを使っているのでヴィーガンの方は摂取できません。

JYM Supplement Science ”Pre JYM”

PreJYM プレワークアウト

JYM Supplement Science社のサプリメントは非常にシンプルな設計が特徴的で、このプレワークアウトサプリメントの成分もBSN社のN.O.-Xplodeと比べるとかなり厳選されています。

💪🏽筋肉メモ

-PreJYMの主成分-

  • クレアチン
  • βアラニン
  • タウリン
  • シトルリン
  • BCAA
  • カフェイン
  • チロシン

BODYBUILDING.COMでの購入がおすすめで、値段が4,326円/20回分、もしくは5,579円/30回分となっています。

ちなみに、多くのBCAAサプリメントは原料としてアヒルや豚の皮を使っていますので、おそらくこちらの商品もヴィーガンフレンドリーではありませんので注意してください

Optimum Nutrition “Gold Standard Pre-Workout”

Optimum nutrition プレワークアウト

Optimum Nutrition社もシンプルな設計のサプリメントを多数開発していて、信頼できるメーカーの一つです。

💪🏽筋肉メモ

-Gold Standard Pre-Workoutの主成分-

  • ビタミン群
  • クレアチン
  • βアラニン
  • シトルリン
  • カフェイン
  • チロシン

こちらはBCAAを配合していないので、ヴィーガンの人でも摂取できるはずです。

BODYBUILDING.COMでの値段が、3,301円/30回分もしくは5,545円/60回分とかなりお求めやすくなっています。

Amazonでも購入可能ですが、かなり高くなっています。

池田あゆみ twitter

オリジナルプレワークアウトの作り方

そんなに大それたものではありません。

ただ、自分が好きなサプリメントを配合していくだけの話ですので。

今回は目的別に、僕が考えたプレワークアウトサプリメントのレシピを紹介していきます。
材料はなるべく安く、そしてピュアな(他の成分が含まれない)ものを選ぶようにしてください。(下記でおすすめを紹介しています)

誰にでも使える一般的なプレワークアウト

“普通”のプレワークアウトです。
期待できる効果は、筋トレでの集中力アップ筋分解の予防エネルギーアップパンプ感の向上です。

💪🏽筋肉メモ

-パンプ感-
パンプアップしている感覚。
パンプアップとは、筋肉を高いレベルで活動させることによりその筋肉に体液が集中し膨れ上がる現象。
伝説のボディビルダー”アーノルド・シュワルツェネッガー”曰く、「筋トレ(パンプアップ)はSEXより気持ちがいい。」

シュワちゃん、まじか。。。

💪🏽プレワークアウトのレシピ

-ノーマル-

  • BCAA:5-10g
  • カフェイン:200mg
  • シトルリン(もしくはアルギニン):5-10g
  • βアラニン:1.5g
  • ビタミンB1:2mg
  • ビタミンB6:2mg
  • グルコース:15-25g

よくクレアチンが配合されているプレワークアウトを見かけますが、クレアチンは単体で摂取したほうが効率が良いので今回は配合しません。
ビタミンB1、B6についてはマルチビタミンやビタミンB群のサプリメントで摂取してもらって構いません。

NO系っぽいプレワークアウト

筋分解予防などの体感しにくい効果ではなく、集中力アップ発汗パンプ感などの身体的な変化が感じられるようなプレワークアウトです。

💪🏽プレワークアウトのレシピ

-NO系-

  • カフェイン:300mg
  • シトルリン:5-10g
  • アルギニン:5-10g
  • βアラニン:2-3g
  • ビーツ:0.5-1個
  • グルコース:15-25g

一酸化窒素レベルを高めるために、シトルリンやアルギニンを摂取します。
また、ビーツに含まれる硝酸塩も一酸化窒素レベルを高めるために効果的ですので、ぜひスムージーのようにして摂取してみてください。

βアラニンを摂取すると、肌がピリピリします。
βアラニンフラッシュと呼ばれるこの現象は、人によって好みが分かれますので、βアラニンフラッシュが苦手な人はβアラニンの量を減らしましょう。

僕はβアラニンフラッシュ大好きです。

体脂肪を燃焼させるためのプレワークアウト

最後に紹介するのは、体脂肪燃焼を狙うためのプレワークアウトです。
もともとプレワークアウトと含まれ勝ちなカフェインには体脂肪燃焼効果がありますが、そこに他の成分を上手に配合させ体脂肪燃焼効果をさらにアップさせてみましょう。

💪🏽プレワークアウトのレシピ

-体脂肪燃焼-

  • BCAA:5-10g
  • カフェイン:200mg
  • カルニチン:500mg
  • CLA:1.5g
  • ビタミンB2:2mg
  • ビタミンB6:2mg

体脂肪燃焼に効果的なカフェイン、カルニチン、CLAを配合し、さらに筋分解の予防としてBCAAを摂取します。
ビタミンB群は体脂肪をエネルギーとして使うために必要な栄養素ですが、個別に摂取することも難しいのでマルチビタミンやビタミンB群サプリメントを使うことをおすすめします。




プレワークアウトの材料の入手

上記のようにオリジナルプレワークアウトを作ろうとすると、様々な種類のサプリメントを購入しなければなりません。
初期投資と面倒臭さが必要になり、その点メーカーブレンドのプレワークアウトサプリメントは手軽さの面で優秀です。

一気に全部のサプリメント集めようとしたら大変だ〜。。。
そんな時は優先順位の高いものから、徐々に集めていきましょう!

今回は、特に優先順位の高い(単体でも効果が期待できる)サプリメントから紹介していきますので、お財布と相談しながら少しずつ買い集めていくことをおすすめします。

BCAA

BCAAはそれだけでも十分にプレワークアウト、イントラワークアウト(筋トレ中)、ポストワークアウト(筋トレ後)用のサプリメントとして効果が期待できるサプリメントですので、プロテインの次に購入したいサプリメントです。

バルクスポーツ BCAAパウダー 12,858円/kg

海外製に比べてコスパが悪いですが、安心できる国産の100%BCAAサプリメントです。
はじめは3,996円/200gの小さいサイズを試しに購入することをおすすめします。

MRM BCAA+G 4,650円/kg

BCAAが5gに対して、グルタミンが1g添加されているサプリメントですが、BCAAが主成分ですのでBCAAサプリメントとして通常通りに使うことが出来ます。
コスパが非常に高いのが魅力です。

Scivation XTEND 4,754円/1.26kg

一見、安いように見えますが1スクープ(13.81g)に対してBCAAが5gしか含まれていませんので、BCAA1gあたりの単価であればMRMのBCAA+Gのほうが安くなっています。
しかし、XTENDはBCAAの他に、グルタミン、ビタミンB6、シトルリン、ミネラルと様々な成分が混合されていて、また水に溶かした時の味も整えられていますので、プレワークアウトを作る材料にするためには非常におすすめのサプリメントです。

同じエクステンドでも、男性器を肥大させるためのサプリメント”EXTEND”とお間違えのないよう、お気をつけください。

紛らわしいなぁ。おい。

カフェイン

筋トレ前にカフェインの代わりとしてコーヒーを摂取しても全く問題ありませんが、カフェインをサプリメントとして購入したほうが安上がりです。

ProLab カフェイン 1,040円/200回分

1錠に200mgのカフェインが含まれていますので、筋トレ前に1錠摂取するといいでしょう。

グルコース

グルコースは筋トレ前、筋トレ中、そして筋トレ後にも摂取するとエネルギーアップや筋肥大をサポートしてくれるサプリメントです。
増量期の方はぜひ持っておきたいですね。

↓グルコースと筋肥大の関係はこちら
【グリコーゲン・ローディング】筋グリコーゲンを高めて速攻筋肥大!

NICHIGA ブドウ糖(グルコース) 1,398円/3kg

プロテインと一緒にシェイクしやすい粉状のものがおすすめです。

アルギニン&シトルリン

アルギニンとシトルリンは体内で一酸化窒素を生成する効果が期待できる成分で、筋トレ時にさらに強いパンプアップを感じることができます。

SEXより気持ちいい。

NOW Foods アルギニン&シトルリン 1,513円/12回分

こちらのサプリメントは、1カプセルに500mgのアルギニンと250mgのシトルリンが含まれています。
上記の「12回分」とは、1回分をアルギニンを5g、シトルリンを2.5g摂取しようとした場合(1回10カプセル)で計算しました。

複数をまとめて購入すると安くなりますのでチェックしてみてください。

ビタミン類

食事から摂取するのが一番ですが、欠乏してしまうのであればサプリメントとしてビタミンを摂取することをおすすめします。

僕はヴィーガンで、ビタミンB群の摂取が難しいのでビタミンB群のサプリメントを摂取しています。

DHC ビタミンBミックス 287円/120日分

DHC マルチビタミン 426円/60日分

ビタミンB群のみでもいいですが、マルチビタミンとして全てのビタミン群を摂取しても構いません。

βアラニン

僕もさすがにβアラニンを単体で購入したことはないですが、βアラニンフラッシュ好きとしてはいつか買ってみたいです。

お財布に余裕があれば、ぜひ試してみてください。

NOW Foods βアラニン 2,277円/60回分

1カプセルに750mgのβアラニンが含まれ、1回に2カプセル摂取すると1.5gのβアラニンが摂取できます。
摂取量を増やせば、βアラニンフラッシュの強度やその他の効果も強くなりますが、上限を1回に4カプセル(3g)までとしてください。

プレワークアウトサプリメントの飲み方

プレワークアウトサプリメントに含まれる成分の多くは、摂取後にすぐに効果を発揮するものですので理想はトレーニングの30分前〜直前です。

胃袋の中に食物が残っていると消化が遅れてしまいますので、可能な限り胃袋が空に近い状態で摂取することをオススメします。

毎回のトレーニング前に摂取したほうがいいの?

と、言うのもよくある質問ですが、好きな時に飲めばいい。というのが答えです。

クレアチンのように継続して摂取することで効果を発揮するサプリメントとは異なり、プレワークアウトサプリメントは摂取した30分-1時間後のみ効果を発揮します。

経済的に余裕がない場合は、一番きつい脚のトレーニングの日だけプレワークアウトを摂取するような形もオススメです。

ちなみに僕はアメフトの試合前にプレワークアウトやBCAAを摂取していました。

【一問一答】プレワークアウトサプリメントについてよくある質問に回答するよ!

TwitterやInstagramでプレワークアウトについて、たくさん質問をもらったのでそれらについて簡単に解答していきます!

プレワークアウトサプリメントはドーピングに引っかかる?

引っかかる可能性があります。

上記でも言及したとおり、メーカーブレンドのプレワークアウトサプリメントは本当にたくさんの成分が入っているので、もしかしたら禁止薬物として引っかかる成分が入っている可能性があります。

所属しているスポーツ団体や出場する大会などによって禁止薬物の基準が異なるので、アメリカでは許されているけど、日本のこの大会では禁止薬物として扱われる、なんてことはザラにあります。

解決策としては3つ。

  • 所属団体や出場する大会の禁止薬物リストを完全に把握して、それらを含まないサプリメントを購入する。
  • わけのわからない成分が入っていない、シンプルなプレワークアウトサプリメントを購入する。
  • プレワークアウトサプリメントは購入せず、個別のサプリメントを買い自作する。
特に団体に所属していなかったり、大会への出場予定がない場合は特に気にする必要はありません〜。

プレワークアウトサプリメントを飲み過ぎて気持ち悪くなるんだけど?

飲みすぎないでください。笑

飲みすぎちゃう原因の一つとして、「効果が体感しにくいから」というものがあります。

プレワークアウトを継続的に摂取すると、カフェイン耐性ができることによって通常の量では効果を体感しにくくなり、摂取量がどんどん増えていってしまいます。

カフェイン耐性を元に戻すためにも、1ヶ月ほど継続して摂取したら1-2週間ほどオフ期間を設けてみてください。

プレワークアウトサプリメントを飲むと肌がピリピリするんだけど、これって大丈夫?

βアラニンフラッシュだね!

肌がピリピリするのは、プレワークアウトに含まれているβアラニンという成分の効果で、全く問題ありません。

もし、このβアラニンフラッシュが嫌いならβアラニンが含まれていないプレワークアウトサプリメントを選ぶといいでしょう。

でも、βアラニンはトレーニング中の疲労回復にとっても効果的な成分です。
人によっては「βアラニンフラッシュが好き」という人もいるぐらいですので、慣れるまで挑戦してみてはいかがでしょうか?

僕はβアラニンフラッシュ、大好きです!

プレワークアウトサプリメントを飲み始めたとたんに挙上重量が増えたけど、なんで?

これがプレワークアウトの醍醐味!!

カフェインやアルギニン、シトルリンといった成分が、血流を高めて筋肉に大量の血を流し込みます。
これは、筋肉に大量のエネルギーが運び込まれることを意味しますので、普段よりも多くのエネルギーを使ってバーベルを押し上げることができるんです。

他にも、クレアチン、BCAA、ビタミンB群など、エネルギーを多く生み出すために効果的な成分がたくさん入っていますので、普段よりもたくさん力が出るはずですよ!

女性用プレワークアウトサプリメントって男性用と何が違うの?

基本的には一緒です。

ターゲットマーケティングの一貫でしょう。

女性の方が男性よりも体重や筋肉量が軽いことから、一回分に含まれる成分がやや少なくデザインされている可能性がありますが、男性用のものを購入して自分で量を調節すれば問題ありません。

性別に関係なく、好きなものを選んでください。

プレワークアウトサプリメントの副作用を教えて!

メーカーがやばい禁止薬物を入れている場合(限りなく少ないですが)の副作用については無限大なので、今回は割愛します。

シンプルなプレワークアウトサプリメントの場合に考えられる副作用というものは、強いてあげるならば「カフェイン耐性」です。

耐性ができてしまうがゆえに、効果を体感するための摂取量が増えます。
そうするとカフェインの過剰摂取による副作用(頭痛など)が現れる可能性が考えられます。

上記でも解説したように、オフを設けて摂取することをおすすめします。

カフェインの副作用については、【筋トレ】プレワークアウトとしてのカフェインの効果とエナジードリンクまとめを参考にしてください。

ヴィーガンにオススメのプレワークアウトサプリメント教えて!

おっしゃ!!!任せろ!!
と、言いたいところだけど、僕もあんまりプレワークアウトは飲まないので。。。

飲んだことがあるヴィーガンのプレワークアウトは一つだけ。
MYPROTEINのパルスジェルです。

ヴィーガン プレワークアウト MYPROTEIN

  • カフェイン
  • アルギニン
  • βアラニン
  • ビタミンB6
  • などが主成分になっているシンプルなプレワークアウトサプリメントで、一回分がジェリーのパックになっているのでとっても飲みやすくてオススメです!


    よくわからない場合、メーカーが勝手にブレンドしてくれているサプリメントは確かに手軽です。

    しかし、過去にこのような商品に禁止薬物が含まれていて、競技会へ出場できなかったドーピングの汚名を着せられてしまった、などという事件が多発しました。
    今でこそ原材料名がしっかりと開示されていますが、それらを理解できる消費者側のリテラシーがなければまた同じようなことになってしまいます。

    サプリメントを購入する際には、まずはしっかりとそれらについて勉強することをおすすめします。

    勉強すると楽しくなってオリジナルのプレワークアウトとか、作りたくなっちゃうんですよね〜。