筋トレしている人がコストコで買うべき食材45選！【Amazonとの値段比較あり】

2017年12月14日2018年5月19日

実は日本に帰ってきているんです。 pic.twitter.com/ZbtbUQMwvM

— 池田あゆみ@菜野人💪🏽 (@ayuphonse) 2017年12月10日

メキシコ留学先の大学が冬季休業のため帰国しているFutureFitnessFood管理人の池田あゆみ@ayuphonseです。

めちゃくちゃ食べる息子が実家に帰ってきたしまったので食料を調達するべく、家族でコストコ(金沢シーサイド倉庫店/横浜)に行ってきました。

コストコといえばタンパク質の聖地。
筋トレしている人には欠かせない食材が大量においてあり、なにを買えばいいのか迷ってしまいますよね。

• あれもこれもと買ったはいいけれども、家の冷蔵庫に入り切らなかった。
• 結局食べきることができずに食材を腐らせてしまった。
• 家に帰ってから買い忘れに気がついた。
• レジの表示金額に泣いた。

などなど、しっかり計画を立てずに「たかが買い物」と舐めてかかると痛い目にあってしまうのがコストコでの買い物。

今回は、タンパク質マスター(自称)の僕が「筋トレクラスタの人がコストコで買うべき食材」をまとめておきますので、コストコに挑む前の作戦会議の資料としてお使いください。

Ayumi Ikeda / 池田あゆみさん(@ayumi_ikeda_fff)がシェアした投稿 – 2018年 4月月11日午後8時10分PDT

コストコでおすすめの動物性タンパク質

中の人は菜食主義者(ビーガン)ですが、「菜食主義者にも動物性蛋白質至上主義者にも優しいコンテンツ」をテーマに運営していますので、もちろん肉類も紹介していきます。

コストコでおすすめの牛肉

コストコ(金沢シーサイド倉庫店/横浜)で見つけた筋トレをしている人にぜひ購入して欲しい牛肉です。

牛肉といえば、良質なタンパク質に加えて筋トレのエネルギー源となるクレアチンが豊富に含まれている食品ですよね。

↓クレアチンについてはこちら

ただし、脂質が多いのが難点。
コストコでは脂身が少ない赤身で安い牛肉を探すようにしてみてください。

肩ロース カタマリ (228円/100g)

筋肉がたくさんついている肩はもちろんタンパク質が豊富です。
個体差があるために脂肪の付き方はさまざまですので、なるべく脂身(白いやつ)が少ないものを選ぶといいでしょう。

ミスジ ステーキ (218円/100g)

ミスジとは肩甲骨の裏についている部位で、肩と同じように低脂肪高タンパクですが歯ごたえが柔らかいのが特徴です。

牛挽肉 赤身率88% (108円/100g)

赤身率とは挽肉に含まれる赤身(タンパク質が豊富な肉)の割合を示すものです。
一般的な牛挽肉の赤身率は70%ですので、コストコの牛挽肉は比較的タンパク質が豊富なのです。

買ってきた肉類を一食分に切り分け、ジップロックに入れて冷凍保存しましょう。
日付なんかを書き込んでおくのもいいですよね。

ちなみにジップロックも大量に入ったものをコストコで購入できますのでご一緒にどうですか？(1,598円/大小2種類140枚入り)

通販で購入することも可能ですがAmazonでは2,597円です。
コストコの値段設定がかなり安いことがわかります。

コストコでおすすめの豚肉

豚肉には以外にもビタミン類、中でも特にビタミンB1などのビタミンB群が豊富です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換させるための補助的な役割を持つので、トレーニング前にご飯などの炭水化物と一緒に摂取することがおすすめです。

三元豚 ロース (99円/100g)

安いのは魅力的ですが、脂質が多いのが気になりますね。
増量期であれば、値段も手頃なためガンガン摂取していきたいですね。

三元豚 ヒレ肉 (99円/100g)

100gが100円以下かつ、脂質が2gというモンスタータンパク源です。

牛肉同様、大量に購入してジップロックで一食分ごと冷凍保存作戦が使えます。

コストコでおすすめの鶏肉

コストコの鶏肉と言えば国産のさくらどりが有名ですよね。（というかそれしか置いていない）

むね肉（皮付き/皮なし）、ささみ、手羽先、手羽元などなど、様々な種類がありますが、中でも特にタンパク質が豊富で低脂肪な部位のみを脂質が多い順で紹介していきます。

牛肉や豚肉と比較できるように100gあたりの値段を記載しますが、2.4kgごとのパックとなっています。

国産品さくらどり むね肉 (44.1円/100g)

皮に脂質が含まれるため皮付きのむね肉は少々脂質が入っていますが、それでも5.8gとかなり低脂肪です。
コスパが最も優れているので、特に脂質にこだわらない場合はこちらの皮付きむね肉が超絶おすすめです。

国産品さくらどり 皮なしむね肉 (83.2円/100g)

脂質が含まれている皮を取り除いてあるために、通常のむね肉よりも低脂肪高タンパクな食品です。

国産品さくらどり ささみ (77.8円/100g)

皮なしむね肉よりも低脂肪かつコスパが優れているため、低脂肪にこだわるのであればささみがおすすめです。

減量中で特に気にしないよ、という人であれば値段も半額に近い皮付きのむね肉がおすすめです。

これらの鶏肉ももちろん、ジップロックで一食分ごと冷凍保存作戦で行きましょう。

国産品さくらどり　サラダチキン (160円/100g)

100gと少々小さめですが、さくらどりを手軽に食べることができるので帰り道のタンパク質補給におすすめです。
ちなみに、コンビニのサラダチキンのように添加物が使われていないので安心ですが、賞味期限が短い(4日ぐらい)ので注意が必要です。

コストコでおすすめの卵

白たまご Mサイズ (1,048円/60個)

朝食の強い味方です。
昔はコレステロールを取りすぎないために「1日2個まで」などと言われていましたが、最近の研究ではコレステロールの過剰摂取はそれほど問題ないと言われています。

↓コレステロールについてはこちら

ボディビル界では朝食に6-8個の卵を摂取することが常識となりつつありますので、60個は一人でも1週間前後で使い切れるのではないでしょうか。

コストコでおすすめの魚

タンパク質を多く含む魚はもちろん動物性タンパク源としても優秀ですが、他の肉類には含まれていない良質な油を含んでいるのが一番の特徴ですよね。

魚に含まれる良質な油つまり“必須脂肪酸”は、脂質でありながら体脂肪燃焼に効果的な成分ですので、ダイエットや減量中には是非摂取したいもの。

コストコに行くのであれば肉類だけでなく、魚も手に入れることをおすすめします。

銀鮭フィレ (118円/100g)

しかしながら一人で食べきるには少し大きいので、一口サイズに切り分けでジップロックで冷凍保存しておきましょう。

高タンパクで低脂肪だけど、必要な脂肪酸はしっかり含まれてるのが魅力的な食材です。

サーモン 刺身用 (338円/100g)

新鮮な魚は刺し身で食べることができます。
タンパク質を熱により編成してしまうので、加熱しない刺し身はそのままのタンパク質を摂取することができるんです。

特に筋肉に大切なアミノ酸であるグルタミンは熱により壊れるという特徴があるので、加熱しない刺し身は優秀なグルタミン源なんです。

↓グルタミンについてはこちら

冷凍ティラピア (176円/100g)

冷凍のお魚は他にもサーモン、タラなどがありますが、ティラピアが低脂肪高タンパクかつ安いので一番おすすめです。

皮、骨なしの切り身がそれぞれ真空パックで保存されていますので、とても使いやすいです。
1つの袋に113g前後の切り身が10パック入っていて1,998円ですので、一食分(1パック)が約200円になります。

コストコでおすすめの健康食品

コストコには健康食品も豊富で、海外のプロテインも売られています。
が、Amazonのほうが安かったりするので事前に調べておくことをおすすめします。

今回紹介するのはプロテイン系のサプリメントですが、Amazonとの値段比較を載せておくので参考にしてみてください。

ちなみに海外のプロテインはAmazonでも高い時があります。
おすすめは1Proteinというサイトですので覗いてみてください。

オプチマムニュートリション ホエイプロテインアイソレート (7,498円/1,900g)

高いし、タンパク質の含有率も悪いし、正直購入する必要ないです。←

ちなみにAmazonだと同じ1,900gで6,700円なのでAmazonのほうが安くなっています。

マッスルファーム コンバットプロテイン (6,398円/2,269g)

プロテインとしての性能はまぁまぁ普通の中の中って感じです。

Amazonのほうが500円ぐらい安くなっていますが、送料や到着までの時間を考えるのであればコストコで買ってしまってもいいかもしれませんね。
コストコでプロテインを買うならこちらのプロテインが断然おすすめです。

ザバス ホエイプロテイン (1,050円/3,998g)

皆さんおなじみのザバスのプロテインです。
Amazonよりコストコの方が安いですが、マッスルファームのコンバットのほうが安いのでそちらの購入をおすすめします。

プレミア　プロテインバー (141円/1本)

続いてプロテインバーです。
コストコ金沢シーサイド倉庫店には2種類のプロテインバーがあります。

こちらのプレミアのプロテインバーは炭水化物がしっかり含まれているので、バルクアップ中の間食やトレーニング前のエネルギーとして有効です。

ちなみにAmazonでは1本あたり215円なので、コストコのほうが圧倒的に安くなっていますね。

KIRKLAND プロテインバー (141円/1本)

こちらのプロテインバーは炭水化物が1gしか入ってない低糖質(低炭水化物)タイプです。
タンパク質をストリクトに摂取できるのでダイエットや減量中に嬉しいですよね。

1本あたり184円で売られているAmazonより、コストコのほうがお求めやすくなっています。

その他の動物性タンパク源

Oikos ギリシャヨーグルト (83円/1個)

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトに比べ、脂質が少なくタンパク質が多いため筋トレをしている方には是非食べてもらいたい食品です。
冷蔵庫に常備してあると忙しい朝に簡単にタンパク質が摂取できるのでうれしいです！

コストコでおすすめのビーガン食材

ビーガン、つまり植物性の食品というだけで、ビーガン以外の人にもおすすめです。

コストコでおすすめの穀物類

穀物は炭水化物が豊富な食材で、筋トレのエネルギーとなりますのでとても大切です。
特に筋トレでバルクアップするためにはたくさんの穀物（炭水化物）を摂取する必要があるので、バルクアップ中の人はぜひ参考にしてください。

オーガニックオートミール (1,098円/1.587kg)

日本ではあまりメジャーではありませんが、非常におすすめの炭水化物源です。
GI値の低い良質な炭水化物の他に、ビタミン、食物繊維、タンパク質が豊富で腹持ちがいいため、ダイエット中には特におすすめですが、トレーニング前の軽食などにもぜひ使っていただきたい食材です。

牛乳、豆乳といったミルク類をかけてレンジでチンするだけで食べることができます。

同じメーカーのオートミールがAmazonで販売されていますが、コストコのほうが安価です。

オーガニックでないオートミールであれば更に安価なもの(1,450円/2.8kg)をAmazonで購入することが可能ですが、お財布に余裕がある場合はオーガニックのものを選んでみてください。

有機大麦 (598円/400g)

大麦に含まれる炭水化物は吸収がとても緩やか(GI値が40未満)ですので、血糖値を上げにくく腹持ちがいいのが特徴です。
また、タンパク質が豊富ですので朝食などに摂取したい食材です。

ご飯やオートミールに混ぜると、もちもちな食感が加わりとても美味しいです。

オーガニックキヌア (1,368円/2.04kg)

穀物の中でもっともタンパク質が豊富な食材ですので、ビーガンでタンパク質の摂取に困っている人にはぜひキヌアを取り入れていただきたいです。

キヌアは穀物ですので大豆やインゲマメといった豆類と一緒に摂取することで、効率よくタンパク質を摂取することが可能です。

↓タンパク質の食べ合わせについてはこちら

炭水化物も低GIですので、ダイエットに適しています。

↓GI値とダイエットの関係について

ちなみに、Amazonでも購入可能ですがコストコのほうが安くなっています。(Amazonは2,180円)

オーガニック全粒小麦粉 (1,058円/2.27kg)

通常の小麦粉に比べ、GI値が低くタンパク質、またその他のミクロ栄養素が豊富です。
普段からピザやパンを焼いている人におすすめの食材です。

ちなみにこちらもAmazonで購入可能ですが、コストコのほうが圧倒的に安くなっています。(Amazonは1,296円/1.36kg)

コストコでおすすめの野菜類

こちらでは筋トレをしている方におすすめの野菜、果物を紹介しますので、ビーガンもそうでない人にも参考にしていただきたい。

僕は日本のスーパーでの野菜の相場がわからないので、コストコのコスパについては個人で判断して頂ければと思います。

グリーンケール (399円/200g)

強い緑色が印象的なケールは緑黄色野菜の王様と呼ばれるほど栄養素が豊富で、青汁の主成分によく使われています。
ビーガンには摂取が難しいと思われ勝ちなカルシウムもケールにしっかり含まれています。

苦味が強い野菜なので、味が強めのドレッシングと一緒にお召し上がり下さい。

ブロッコリー (498円/4株)

ブロッコリーはマッチョ💪のための野菜です。
ビタミン、ミネラルなどの普段は注意していないミクロ栄養素が満遍なく含まれてるので、野菜が少ないと思ったらとりあえずブロッコリーを食べておきましょう。

アボカド (899/6個)

森のバターと呼ばれるアボカドは良質な脂質、ビタミン類が豊富です。
特に、タンパク質の代謝い関わるビタミンB6、活性酸素を除去してくれるビタミンEが豊富ですので筋トレをしている人にはぜひ摂取していただきたいです。

↓活性酸素についてはこちら

ビーツ (998円/1kg)

ビーツには硝酸塩が多く含まれています。
硝酸塩は体内で一酸化窒素に変化するために、NO系サプリメントのように血管が拡張し、神経伝達が活発になることで身体パフォーマンスを向上させる効果があるのです。

トレーニング前にぜひ摂取したい野菜ですが、味がものすごくヤバイので覚悟してください。(語彙力)

玉ねぎ (798円/5kg)

玉ねぎにはタンパク質の代謝をサポートするビタミンB6が豊富に含まれているので、お肉や大豆などのタンパク源と一緒に摂取したい野菜です。
常備菜として家にたくさん置いておきたいので、コストコで買いだめしておくといいかもしれません。

パイナップル (298円/1個)

甘くて美味しいパイナップルは酢豚の材料としてよく用いられますよね。
これはパイナップルの酵素がタンパク源を分解し、お肉を柔らかくするからなんです。

プロテインをパイナップルジュースでシェイクしたり、一緒にカットパイナップルを食べたりすることで、酵素の働きによりタンパク質の消化吸収効率がアップするのでおすすめです。

コストコでおすすめの冷凍野菜類

保存が難しい野菜や果物も、冷凍されていれば長期保存が可能です。
レンジでチンしたり、そのままスムージーにすることで簡単に食べることができるのでおすすめです。

冷凍ほうれん草 (598円/700g)

ポパイも食べてたほうれん草。
冷蔵だと保存が難しいですが、冷凍しておけばスムージーの具材としてとても使いやすいのでおすすめです。

↓グリーンスムージーの作り方はこちらを参考にしてみてください。

冷凍ミックスベリー (1,328円/1.814kg)

ラズベリー、ブルーベリーなどのベリー類にはポリフェノールが豊富で強い抗酸化作用が期待できます。

冷凍のままミキサーにかけると冷たく美味しいスムージーになり、とてもおすすめです！

Amazonにも似たようなものがありますが、値段が倍以上になります。

アサイースムージーパック (1,098円/800g)

厳密にはベリー類ではありませんが、ベリー類のように抗酸化作用が強いポリフェノールが豊富に含まれています。

スムージーにするためのパックになっているので、使いやすくていいですよね。

↓抗酸化作用についてはこちら

Amazonにも同じものがありますが、かなり高いです。

ベジタブルブレンド (1,288円/2.49kg)

冷凍野菜のブレンドですので、チンしたりフライパンで温めることで多くの種類の野菜を簡単に摂取することができます。
含まれている野菜は、ブロッコリー、スナップエンドウ、サヤインゲン、ニンジン、黄ニンジン、マッシュルーム、赤パプリカ、シログワイ、赤パプリカです。

値段が倍になってもいいのであれば、Amazonでも購入可能です。

塩ゆでえだ豆 (698円/1.5kg)

ご存知えだ豆はタンパク質が豊富ですのでビーガンで筋トレをしている方は積極的に摂取していきたい食品です。
つまみのように一つ一つ食べてもいいですが、豆をあらかじめ取り出しておいてご飯に混ぜるなどすると簡単に摂取することができます。

Amazonにもありますが値段がt(以下略)

コストコでおすすめの豆類

タンパク質が豊富な豆はビーガンに欠かせない食材です。
大豆だけに偏らないように、なるべく多くの食材から満遍なく摂取していきたいですね。

発芽大豆 (598円/3パック)

大豆にはアンチニュートリエントと呼ばれるミネラル類の吸収を阻害する毒素がありますが、発芽させることでこれらが排除され、安心してタンパク質を摂取することができるのです。
茹でる必要もなく、そのまま食べることができるが魅力的です。

1パック(150g)あたり150mgの大豆イソフラボンが含まれていますが、大豆イソフラボンの目標摂取量が70-75mgですので少し多いです。
毎日習慣的に1パック食べてしまうとイソフラボンの過剰摂取が気になるので、週に3-4回程度に制限することをおすすめします。

少し高いですがAmazonでも似たようなものを購入することが可能です。

ミックスビーンズ (698円/6缶)

ひよこ豆、エンドウマメ、赤インゲン豆の3種類の豆が含まれています。
すでに調理済みなので、このままカレーに入れたりサラダにしたりと使い勝手がいい食材です。

同じものがAmazonにもありますが、少々値段が高いです。

HEINZ ベイクドビーンズ (1,098円/6缶)

トマトソースで味付けされたインゲン豆の缶です。
先程のミックスビーンズとは違い、味付けがされているので使い道は限られてきますが、そのまま食べても美味しいというのはうれしいですね。

倍の値段になりますが、Amazonでも購入可能です。

コストコでおすすめの種子類

ビーガンは脂質の摂取が少なくなる傾向にありますので、ごまなどの種子類、またアーモンドなどのナッツ類の摂取も忘れてはいけません。
大豆に次ぐビーガンのタンパク源にもなります。

しかし、これらは栄養価が高すぎるために食べ過ぎるとニキビの原因になってしまいますので、様子を見ながら食べるようにしてください。

ひまわりの種 (748円/750g)

不飽和脂肪酸とビタミンB群が豊富なひまわりの種は、料理に加えることで食感のアクセントになります。
特にビーガン料理は歯ごたえが無いものが多いので、このような種子類を加えることで食べごたえが出ます。

塩で炒ってある場合、塩分の過剰摂取に注意してください。

オーガニックチアシード (1,678円/1.5kg)

魚を食べないビーガンの人はEPA、DHAなどの必須脂肪酸が欠乏します。
チアシードに含まれるαリノレン酸は体内でこれらの必須脂肪酸と同じような働きをするために、欠乏症を避けることができます。

水を含み膨張する性質があり、オモシロイ食感を楽しむことができますが、面倒であればそのまま食べても美味しいです。

ピーナッツバター全粒粉トーストのソイプロテイン添え。タンパク質40gぐらいです。
地球🌎にも筋肉💪にも優しい朝食。 pic.twitter.com/yqx6k6KNvD

— 池田あゆみ@菜野人💪🏽 (@ayuphonse) 2017年11月25日

無縁ミックスナッツ (2,598円/1.13kg)

脂質、ビタミン、ミネラルなど、様々な種類の栄養素が豊富に含まれていますが、栄養価が高すぎるためにニキビの原因になってしまいます。
少量を砕いてオートミールに混ぜたり、サラダに混ぜることで食感のアクセントとすることがおすすめです。

ピーナッツバター (1,480円/2.72kg)

トーストに塗るととても美味しいピーナッツバターですが、タンパク質も豊富なんです。

脂質が多いので減量中には注意が必要です。

コストコでおすすめの飲み物類

オーガニック豆乳 (150円/946ml)

ビーガンが牛乳の代わりに摂取する豆乳は牛乳よりも低脂肪でヘルシーです。
アンチニュートリエントがたくさん溶け込んでしまっているので、ミネラルの吸収を阻害する恐れがあるのが難点。

オーガニックココナッツウォーター (108円/330ml)

ココナッツウォーターは天然のスポーツウォーターと言われ、運動時の水分補給に適しています。
汗で失われる電解質をしっかり含んでいるのが特徴です。

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いかがでしたでしょうか？

合計で45品(多分)の商品を紹介しましたが、基本的にはコストコ(金沢シーサイド倉庫店/横浜)にある全てのマッチョ食材を見逃しなく紹介したつもりです。

コストコでの買い物の参考にして頂ければ幸いです。