【総集編】筋トレ初心者が購入するべきサプリメントを順番に紹介します!【バルクアップ】

2018年10月24日

プロテイン、BCAA、グルタミン、HMB、クレアチン、etc。。。

筋肉のためのサプリメントって種類が豊富で、まず最初は何から始めればいいの??ってなっちゃいますよね。

Ayumi
初心者は黙ってプロテイン飲んどけ!サプリメントの効果や有用性が分からないうちは使うな!

なんて、クラシックな意見もありますが、僕個人としてはサプリメントを使っていくことはおすすめです。
というか、僕自身筋トレ始めたての高校生の時は本当にたくさんのサプリメントを試しました。

なんか、パッケージもかっこいいですし、学校にサプリメントたくさん持っていって自慢したかったっていうのもあります。←

サプリメントを買うことで筋トレのモチベーションにもなりますし、何よりも色々使ってみたかったから色々勉強しました。

Ayumi
おかげさまで今はこんなことになっております。笑

というわけで、僕は筋トレ初心者がサプリメントを購入することは大いに賛成なわけですが、
結局何から始めればいいの?
ということで、今回はたくさんのサプリメントを優先度順に紹介していきます!

*個人の感想です。(*ノω・*)テヘ
💪🏽ざっくり言うと…
  • 男は黙ってプロテイン!
  • 嘘です。記事読んでくださいお願いします。




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バルクアップにおすすめのサプリメントとは

今回はバルクアップ、つまり筋増量におすすめのサプリメントについてのみ紹介します。

ダイエット目的で筋トレしてるよ〜。という方は、おそらく明日更新するであろうダイエット編をお楽しみに。

身体を大きくするためには、まずその材料(プロテイン)となる栄養素が必要です。

しかし、材料以外の栄養素が十分に摂取できていないと、材料となるはずだったプロテインが身体を動かすためのエネルギーとして使われてしまうので、その他のエネルギーとなる栄養素も摂取しなければなりません。(カーボサプリメント)

他に、筋肉をより効率よく大きくするためにはBCAA、アミノ酸、クレアチン、ビタミン類、ZMA、ハーブ系、HMBなどなど、挙げだしたらキリがないほど多くの種類のサプリメントが販売されています。

多すぎて迷っちゃう。。。

という筋トレ初心者の方のために個人の意見ではありますが、優先するべきであろう順に紹介していきます!

Ayumi
1位はプロテインな気がする。(大予言)

【優先順位:高】初心者がまず購入するべきサプリメント

プロテイン

驚いた方も多いかもしれませんが、まず始めに購入するべきサプリメントは、なんと、、、

プロテインです!!!!

Ayumi
やっぱり。

プロテインについては過去に何度も書いてきましたが、改めて簡単に説明させてください!

↓プロテインの過去記事一覧




よく、ボディビルダーの写真を見て、

コイツ絶対プロテインやってるわwwwwww

なんて、ワロタなことを言ってる中高生がいますが、プロテインは“薬物”ではなく“食品”ですので、お尻に注射を打ったりする筋肉増強剤(ステロイド)などとは大きく異なります。

プロテインはタンパク質を多く含む食品を原料とし、そのタンパク質のみを分離、濾過させて粉状にした健康補助食品です。

ですので、プロテインを摂取することに対して、まるでドラッグを始めるかのような壁を持つ必要は決してありません。

筋トレにて筋肉を酷使した後は、筋肉の繊維である筋繊維がズタズタに破壊され、筋肉痛になります。

人間の身体には自己再生能力がありますので、ある程度放置していても筋肉はもとの状態に戻りますが、このタイミングで筋肉を修復する材料であるタンパク質をたくさん摂取すると、もとの状態に戻るどころか勢いあまってより大きく作り直されるのです。

これがいわゆる超回復と言うやつです。

超回復を効率的におこなうためには筋トレ直後に素早くタンパク質を補給する必要がありますが、筋トレ直後には食事をする気力もなければ、食品をいちから消化していたのでは時間がかかりすぎてしまいます。

筋トレ直後のタンパク質の必要量が高まっているタイミング(ゴールデンタイム)で、的確にタンパク質を摂取するために必要なのがプロテインなんです。

プロテインは筋肉の材料となるサプリメントで、その他のサプリメントはあくまでもプロテインを効率よく筋肉として合成するための補助に過ぎません。

ですので、今回はプロテインが最も優先的に購入するべきサプリメントとして紹介させて頂きました。

一応、オススメのプロテインをいくつか紹介させて頂きますね。
ちなみに僕のオススメは安くて上手いプロテインです。

カーボサプリメント

プロテインの摂取に慣れてきたタイミングで購入して欲しいのが、カーボサプリメントです。

カーボとは炭水化物を意味する言葉で、カーボサプリメントとは炭水化物を摂取しやすいように粉末状にしたサプリメントのことを指します。

Ayumi
パスタや白米のことを「カーボ」と呼ぶ人間はコチラ側の人です。

バルクアップのためにカーボを摂取するメリットは以下の3つです。

  • 摂取カロリーを増やして筋肉の分解を防ぐ。
  • インスリンの分泌を促して筋肉の合成を活発にする。
  • 筋グリコーゲンの貯蔵量を増やして筋肉を肥大させる。

それぞれについて簡単に解説しますね!(詳しい解説についてはそれぞれの記事でどうぞ)

摂取カロリーを増やして筋肉の分解を防ぐ。

筋肉を大きくするためにはカロリーを摂取することは欠かせません。

カロリーを持つ栄養素はタンパク質脂質炭水化物の3種類のみ(3大栄養素)です。

Ayumi
カロリーとはエネルギーのことです。
カロリーが多い=たくさんエネルギーを産み出すことができる

これらの栄養素を燃焼させることでエネルギーを産み出し、身体を動かしているわけですが、このカロリー(エネルギー)が足りない場合は体組織(筋肉や体脂肪)を分解して燃焼させることでエネルギーを産み出すことができます。

筋肉を大きくしたくて筋トレをしているのに、カロリーが足らないので筋トレの為のエネルギーを筋肉を燃焼させて産み出していたら本末転倒ですよね。

筋肉を大きくしたい場合には必ず、
摂取カロリー>消費カロリー
という式を成立させなくてはいけません。

そのためにカーボサプリメントを使い炭水化物をたくさん摂取することで、摂取カロリーを増やす必要があるんです。

↓詳しくはコチラの記事でどうぞ。

インスリンの分泌を促して筋肉の合成を活発にする。

筋トレ直後のプロテインシェイクにカーボサプリメントを混ぜるようにしましょう。

カーボサプリメントのような吸収の早い炭水化物を摂取した場合、血糖値が上昇します。

この血糖値の上昇に反応し、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このホルモンは血液中の様々な栄養素を様々な組織に運ぶ働きがあります。

つまり、
①プロテインと一緒にカーボサプリメントを摂取②血糖値が上昇しインスリンが分泌される③インスリンが血液中のアミノ酸(消化後のタンパク質)を筋肉に運ぶ④そのアミノ酸を用い筋肉を合成する
というメカニズムで筋肉の合成を活発にしてくれるのです。

カーボサプリメントの摂取とインスリンの分泌についてはビデオでも詳しく解説しています。

*2倍速再生推奨

↓記事でも解説しています!

筋グリコーゲンの貯蔵量を増やして筋肉を肥大させる。

運動の際に主に使われるエネルギーは筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンというものです。

Ayumi
グリコーゲンは肝臓にも貯蔵され、そいつらは肝グリコーゲンと呼ばれます!

これは炭水化物の最小単位であるグルコースを結合して作られるもので、最もエネルギーとして使われやすい炭水化物を貯蔵していると理解してもらえれば間違いありません。

筋トレにより消費された筋グリコーゲンは筋トレ直後に素早く炭水化物を摂取することで回復できますので、やっぱりプロテインシェイクにカーボサプリメントを混ぜることはとても効果的なのです。

筋グリコーゲンがいっぱい貯蔵された筋肉は、焼き立ての顔を装備したアンパンマンぐらいに元気もりもりで、サイズも大きくなります。

↓詳しいメカニズムについては記事で書いてますのでそちらでどうぞ!(疲れてきた)

カーボサプリメントはその他のサプリメントに比べて安いので、手を出しやすいですね!

池田あゆみ twitter

【優先順位:中】経済的に余裕があれば試すべきサプリメント

クレアチン

正直、第3位はクレアチンBCAAで悩みました。

僕が個人的におすすめしたいのはBCAAですが、クレアチンでバルクアップできた!という周りの意見が圧倒的に多数でしたのでクレアチンを第3位としました。

実際にクレアチンは多くの研究からその効果は実証されていて、世界各国で大人気の超メジャーなサプリメントになります。

主なクレアチンの効果は以下の2つです。

  • 筋トレでの持久力、最大筋力を向上させる
  • 筋肉を肥大させる

先程、筋グリコーゲンが筋トレ時の主なエネルギーになることを紹介しましたが、クレアチンも筋トレ時のエネルギーとなる栄養素です。

筋グリコーゲンに比べて、クレアチンはより瞬発的なエネルギー産生が得意ですが、貯蔵量が少ないのですぐに枯渇してしまいます。

筋グリコーゲン クレアチン 体脂肪
瞬発力
持久力(貯蔵量)
*瞬発力とは、運動開始どれだけ早くエネルギーを産み出せるかを示す能力です。

瞬発的なエネルギー源であるクレアチンは瞬発的に筋発揮をする筋トレや投擲動作などで活躍し、瞬発力はないけれども持久力に優れたエネルギー源である体脂肪はマラソンなどの持久系運動で活躍します。

つまり、クレアチンサプリメントを摂取し体内のクレアチン貯蔵量が増えることで、筋トレでの持久力、最大筋力が向上するのです。

また筋グリコーゲン同様、クレアチンがたくさん貯蔵された筋肉は、擂台賽で14キロの砂糖水を飲んだ範馬刃牙ぐらいに元気モリモリで、サイズも大きくなります。

↓クレアチンの飲み方の詳細などはコチラへッッ!キャオラッッッ!

安くて不純物が入っていないサプリメントがおすすめです。

BCAA

第4位は中の人も大好き!BCAAです!

タンパク質は胃や小腸などの消化器官でアミノ酸という最小単位まで消化(分解)されます。

人間の身体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、うち9種類は体内で作ることができないために食事から摂取することが必要な必須アミノ酸です。

BCAAとは、9種類ある必須アミノ酸のうち特に筋肉の合成に関連深いアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

主な効果は

  • 筋肉の合成を活発にする。
  • 食欲を抑えたり、基礎代謝を向上させることで体脂肪を減らす。
  • 筋トレでのエネルギーや集中力を高めパフォーマンスをアップさせる。
Ayumi
僕はこのBCAAを摂取している時はいつもより長い時間、集中して筋トレができました!

↓詳しいメカニズムは摂取方法はBCAAの記事でまとめてあるので、興味がある方はそちらをご一読ください。

BCAAはマジでおすすめ!
MRM社のBCAA+Gが大好きでした!
ヴィーガンの人はヴィーガン用のBCAAを選ばないとダメだけどね〜

【優先順位:低】興味があれば試してみてもいいかもしれないサプリメント

EAA

上記で紹介したBCAAは9種の必須アミノ酸のうち特に筋肉の合成に関連深い3種類でしたが、今回紹介するEAAは9種の必須アミノ酸を満遍なく含んだサプリメントです。(鎮静効果があるトリプトファンが除かれて8種類になっているものも多いです)

こちらのサプリメントもBCAAの様に筋トレ時の集中力をアップさせる効果がありますが、そのような使い方をしたい場合は断然BCAAの方がおすすめです。

EAAのおすすめの使い方は、筋トレ後にプロテインの様に摂取する方法です。

EAAはプロテインの主成分であるタンパク質を分解した形ですので、消化の手間が大幅に減ります。
つまり、プロテインよりも素早く吸収得することができますので、筋トレ後のゴールデンタイムに的確に栄養補給ができるのです。

Ayumi
そんなのプロテインで十分!

と思う方は、もちろんプロテインだけで結構ですが、さらに筋肉の合成を活発にしたい筋トレをかなりハードにおこなっているので筋肉痛の回復が間に合わない、という方はプロテインに合わせてこのEAAを摂取することをおすすめします。

こちらはまだ記事を書いていませんので、そのうち更新したいと思います。

Ayumi
というか、中の人はあんまりEAA好きじゃない。高いし、プロテインで十分(´・ω・`)
効果は人によってそれぞれみたいだけどね〜

その他もろもろ

惜しくも今回ランクインできなかった可哀想なサプリメントたちです。
かなりマニアックな子たちですので、よっぽど財布に余裕があったり特別な悩みがある場合以外は手を出す必要はないかと思います。

Ayumi
初めてサプリメントに手を出す!という方は上記で紹介した5種類の中から興味を持ったものを選んでもらえれば無難かと。

プレワークアウト

メーカーが筋トレ前に適したサプリメントを独自にブレンドしているものをプレワークアウトサプリメントと呼びます。
禁止薬物が配合されている危険性があるため、よほど信頼できるメーカーでない限り購入はおすすめできません。

βアラニン

よくプレワークアウトサプリメントに配合されている成分で、個人的に好きなサプリメントです。
摂取すると、肌がピリピリしてくるβアラニンフラッシュと呼ばれる現象が起こり、これが心地よく筋トレに集中できるのです。

*個人差があります。

各セット間のインターバルで、筋力の回復量が高まるとか高まらないとか。

ZMA

睡眠前に摂取することで、睡眠の質を高めるサプリメントです。
質の良い睡眠は筋肉の合成には欠かせないファクターですので、よく眠れないという方は購入を検討してみてはいかがでしょうか。

ハーブ系

トンカットアリβエクジステロンなどなど、ハーブから抽出できる成分をサプリメントにしたものは、主にテストステロンの分泌をサポートするものです。
テストステロンは男性ホルモンの一種で、性欲にも関係がありますが筋肉の合成にも大切なホルモンです。

20代のトレー二ーは特に気にすることはないかと思いますが、性欲が落ちかけてきている中年の男性トレーニーの方には効果的なサプリメントです。

HMB

現在アフィリエイト(広告)案件が大量に発生しているHMBですが、広告のようなプロテイン20杯分の効果はありません。

↓詳しいことは別の記事で解説していますのでそちらでどうぞ。

バルクアップというよりはダイエットに効果的なサプリメントです。





かなり個人的な意見が入った内容とはなりましたが、いかがでしたでしょうか?

皆さんのお気に入りのサプリメントはランクインしていましたか?

おい!なんで〇〇を紹介してねぇーんだ!!
みたいなことがありましたら、喜んで追記しますのでTwitterでもなんでも連絡下さい。

筋トレ初心者のタメになる記事にするために、協力していただけると幸いです!

Ayumi
名前載せます〜( ^ω^)