栄養学生がウエイトゲイナーをオススメしない3つの理由と自作がオススメな2つの理由

2017年10月18日2018年9月14日

体型改善のために筋トレを始める方、特に男性に多いのが

• ガリガリの身体をどうにかしたい！
• 筋肉、脂肪関係なく太りたい！
• 体重を増やしたい！

という、デカくなりたい願望です。

もちろん、しっかりと筋トレをすればこれらの願望は叶えることができるでしょう。

正しくは筋トレを通して、食事を改善することで身体を大きくすることができます。

今日はそんな身体を大きくしたい人たちに警告🚨です。

「ウエイトゲイナー」というサプリメント、見たことありませんか？

↑こんなやつ

日本語に訳すと「体重増やすマン」。

っていうお話です。

Ayumi Ikeda / 池田あゆみさん(@ayumi_ikeda_fff)がシェアした投稿 – 2018年 4月月14日午後4時20分PDT

ウエイトゲイナーってなに？

名前からも分かる通り、ウエイトゲイナーは体重を増やすために開発されたサプリメントで、プロテイン代わりに使ったり、MRP(ミールリプレイスメントパウダー)つまり食事の代わりや間食として使うサプリメントです。

多くの商品が高カロリー(900-1200kcal/一食)で、体重を増やすために最適であると謳っています。

メーカーの謳い文句に騙されないで！

ちなみに上記で紹介したウエイトゲイナーはChampionNutrition社の「ヘビーウエイトゲイナー900」という商品で、一食分で900kcalを摂ることができることを謳っています。

ピザ一枚まるまる食べて1,000kcalとちょっとぐらいです。

タンパク質は一食で54gと書いてあります。

って感じの栄養素ですが、騙されないでくださいね。

サプリメントを買う時は「表」じゃなくて「裏」を見ろ！

「表」にはメーカーが消費者に”見せたい情報”しか載ってない。
真実は全て「裏」にある。

例えば画像のプロテインは、
表：54gのタンパク質が摂取できます！！
裏：本当は33gだけど牛乳で割れば54gやで。

さぁ、商品をひっくり返すのだ。 pic.twitter.com/i1Ig9yHRdr

— あゆみ@菜野人 (@ayuphonse) 2018年8月22日

まずは栄養表示を見てみましょう。

赤のアンダーラインを付けたところに注目してください。

カロリー

一番上の赤のアンダーラインに注目してください。

605、977と２つ表示がありますね。
なんでだろう？？
表のパッケージでは977と表示があったから、977のほうが正しいのかな？

大体、日本の定食屋さんでご飯を食べた時のカロリーが800kcalですので、とりあえずこちらのウエイトゲイナー１回でお昼ごはん分ぐらいは補えることがわかりました。

炭水化物

上から2本目のアンダーラインです。
こちらも100、128と２つ数字がありますが、

100g超え!!??

炭水化物100gというのは、ご飯をお茶碗で2膳ぐらいです。
これを粉をシェイクして飲むだけで摂取できてしまうんだから、身体も大きくなるわ〜って感じですね。

タンパク質

一番下のアンダーライン、皆さんもおなじのProteinと書かれたところです。

33gと54g。

タンパク質21gの違いはかなり重大だと思いますが、なんで数字が2つあるんだぁ〜？？？

んーーーー。。。

皆さん！一番上の赤丸で示したところに注目してください！！！

• Water
• Whole milk

とあります。

つまり、

• 水で溶かした場合
• 牛乳で溶かした場合

ってことだったんですねッッ！！

プロテイン(ウエイトゲイナー)に含まれるタンパク質の量を牛乳で割った状態のものを表示するなんて。。。
プロテインに対する敬意が足りませんねぇ。

「霞プロテイン」タンパク質10g配合！！！

サービングサイズ

まぁ、牛乳で割らなかったとしても、

• 605kcal
• 脂質が7g
• 炭水化物が100g
• タンパク質が33g

タンパク質が若干少ないような気もするが、まぁまぁじゃないか。

サービングサイズ〜〜ッッッ！！！

つまり、一回分の量を示した項目ですが。。。

154g

えーっと、通常のプロテインが1回で30gぐらいだから。。。

どんな量だよ。。。。

付属のスプーンで4杯ということでしたが、

「子供が落ちないように気をつけろ」って注意書がある。
スプーンがデカい。
食事以外にこれで1日に1800kcal摂取。
量を取ってナンボ、ウエイトゲイナーです。
1回の量が多いからあまりコスパ良くないんだよなぁ。#プロテイン #protein #masstechprotein pic.twitter.com/Dieq3fl9jm

— 931:とりっぴー＠福岡[muke] (@toritani931) 2017年3月13日

いや、スプーン、というかスコップと呼んだほうが正しいような気もしますが、
デカすぎだろ。。。

ウエイトゲイナー届いたよ! pic.twitter.com/WovU0uXW

— 池田あゆみ@菜野人 (@ayuphonse) 2012年2月25日

ちなみに、5年前に僕が実際に買ったウエイトゲイナーですが、指示通りに粉をプロテインシェイカーに入れたらそれだけでシェイカーがいっぱいになりました。ワロタ。

僕がウエイトゲイナーをおすすめしない３つの理由

上で紹介したことからも分かるように、メーカーもウエイトゲイナー売りたくて必死ですよね。
それって、それだけ美味しい商売ってことじゃないですか？

安く作って高く売る。
商売の基本ですけど、それが一番具現化出来るのがウエイトゲイナーなんだと僕は思うんです。

• 理由1：粉多すぎて飲みきれない。
• 理由2：コスパが悪い。
• 理由3：カスタマイズできない。

理由1：粉多すぎて飲みきれない。

粉154gって、本当にすごい量です。
飲むだけだから簡単だな〜って思って購入される方は注意してくださいね。

ウエイトゲイナーは通常の食事にプラスして飲むことでカロリーをたくさん摂取して身体を大きくしよう、というサプリメントですが、
間食にウエイトゲイナー飲んだら、その次の食事を食べるのがめちゃくちゃ億劫になります。
なので、僕は食後に飲もうとしたのですが、これもめちゃくちゃしんどかったです。

決して1,000kcalを簡単に摂取できるわけではないです。

理由2：コスパが悪い。

今回紹介した「ヘビーウエイトゲイナー900」は3.2kgで5,000円程度です。
ただ、3,2kgというのは多いようで、一回分の使用量が多いウエイトゲイナーでは21回分しかないんです。

5,000÷21＝238円

一回分が238円。
これを高いと感じるか、安いと感じるかは人によりますが、もっと安くする方法があるので下で紹介しますね。

理由3：カスタマイズできない。

今日は少しお腹が張っているから量を半分にしよう、と思った場合、ただでさえタンパク質が33gしか入っていないので、半分にしたら12g以下です。
炭水化物の量だけ抑えて、タンパク質はしっかり取りたい！ということができないんです。

そもそも、タンパク質33gに対して炭水化物100gって多すぎませんかね？

このウエイトゲイナーの栄養バランスをPFCバランスに換算すると、こんな感じです。

普段の食事ではタンパク質を摂るのが難しいために、せっかくのサプリメントであればもう少しタンパク質が欲しいところですね。

PFCバランスについてはこちらの記事を参考にしてください。

自作ウエイトゲイナーがおすすめな2つの理由

とにかく僕がおすすめしたい方法は自分でウエイトゲイナーを作ること！

ウエイトゲイナーに含まれている炭水化物はマルトデキストリンというものです。

これは、ブドウ糖(炭水化物の最小単位)が何個か結合したもので、吸収が早くすぐにエネルギーになるという特徴をもった栄養素ですが、実はこれ700円/kg程度で購入できます。

でも、もっと安くなります！！

それがこちら！！

ブドウ糖そのものです！
炭水化物の最小単位であるブドウ糖はマルトデキストリンよりも吸収が早く、プロテインと一緒に飲むことで筋肉の合成を活発に支えてくれるのです。
【グリコーゲン・ローディング】筋グリコーゲンを高めて速攻筋肥大！

理由1：とにかく安い。

ウエイトゲイナーの主成分であるマルトデキストリンは、実はそんなに高いサプリメントではありません。

上記でも書いた通り、MYPROTEINなら1kgあたり400円で買えてしまうんです。

しかもMYPROTEINはかなりの頻度で馬鹿みたいな割引率のセールをしているので、もっと安く手に入るかも？
はじめての人にも嬉しい初回限定特典もあるので、ぜひこの機会にMYPROTEINに登録してみてはいかがでしょうか？

実際に、自作した場合とメーカーのものを購入した場合、どのくらいの差があるのか計算してみたところ、自作したほうが3.2kgあたり1,540円も安くなることが判明。

*以下の条件で計算しました。

ChampionNutrition社のヘビーウエイトゲイナー900(3.2kg=4,980円)との比較

自作のウエイトゲイナーのデキストリンはH+Bライフサイエンスの粉飴マルトデキストリン(750円/kg)を使用した場合

自作のウエイトゲイナーのプロテインはボディウイングのホエイプロテイン(2,290円/kg)を使用した場合

詳しい計算式に興味がある人は、後述したので見てみてください。

理由2:配合量を自分で調節できる。

上記で紹介したChampionNutrition社のウエイトゲイナーは、やや炭水化物が多すぎるという話をしました。

これについては一概には言えない、というのが正直な話です。
なぜなら、食事の代替品としては良いけれども、トレーニング後のプロテインとしては炭水化物が多すぎる。

つまり、炭水化物とタンパク質の理想の配合バランスは摂取するタイミングや目的によって変わってきてしまうからです。

ウエイトゲイナーがおすすめできない理由3（カスタマイズできない。）でも言及したように、自分で量を調節できないのがメーカーのウエイトゲイナーの欠点です。

その点、自作のウエイトゲイナーであれば、プロテインと炭水化物(マルトデキストリン)の量を別々で設定できるので、配合率を自分で調節できるのです！

減量期は炭水化物の量を少なくしたり、また増量期では炭水化物の量を増やしたり、トレーニング後だからプロテインは多めにしたり。。。

自分で調節できる分、しっかりと勉強しないといけませんけどね。

さっそく自作のウエイトゲイナーを作ってみよう！

とは言ったものの、粉を混ぜるだけですので作り方もなにもありません。

自分の好きなプロテインと好きなマルトデキストリンを購入し、好きな量を配合するだけです。

プロテイン選びにはこちらの記事【ホエイプロテイン vs ソイプロテイン】どっちが優れているの？が参考になるはずです。

個人的にオススメなのはボディウィングのプロテイン。
理由は「安いから」です。

デキストリンは上記でもさんざん紹介したように、MYPROTEINが超絶オススメ。
とにかく安いし、初回購入特典でプロテインシェイカーが付いてきたり、割引されたり、また初回購入とは関係なく頻繁にセールをしていたり。

デキストリンをこちらで買うなら、一緒にMYPROTEINでプロテインを買ってしまったほうがお得かもしれません。

自作ウエイトゲイナーのオススメの配合プラン

ここでは僕が実際によく使っている配合プランを紹介しますので参考にしてみてください。

始めは僕の真似で構いませんが、勉強していくにつれて自分オリジナルの配合をしてみるのも楽しいですよ！

トレーニング前に使えるウエイトゲイナー

マルトデキストリン：30g
プロテイン：30g

トレーニング前にはエネルギー補給の目的で炭水化物(デキストリン)を摂取しますが、大量に摂取してしまうと逆に低血糖になり気だるくなってしまいます。

と、言うわけでトレーニング前には炭水化物は少なめ。
プロテインもトレーニングの邪魔にならない程度の量です。

トレーニング後に使えるウエイトゲイナー

マルトデキストリン：体重1kgにつき1g
プロテイン：体重1kgにつき0.5g

トレーニング後にはデキストリンをガッツリ入れましょう。
直後に摂取することで、トレーニングで消費したエネルギー(グリコーゲン)を瞬時に回復させることができます。

詳しくは、【グリコーゲン・ローディング】筋グリコーゲンを高めて速攻筋肥大！を参考にしてください。

食事の代わりに使えるウエイトゲイナー

マルトデキストリン：体重1kgにつき1g
プロテイン：体重1kgにつき0.5g

「食事の代わりに使える」と書きましたが、食事とウエイトゲイナーの大きく異なる点はなんだかわかりますか？

食事の場合は固形物であり、食物繊維などの複雑な栄養素が含まれることから、吸収が緩やか。
つまり、腹持ちがいいのです。

しかし、デキストリンは胃袋に入った瞬間から吸収が開始され、1時間もしないうちに吸収され尽くしてしまいます。

そこで、僕が実際に取り入れているのは、大量のウエイトゲイナーをちまちま飲む方法です。

食事が3時間かけて吸収されるのならば、瞬間的に吸収されてしまうウエイトゲイナーも3時間かけてちまちま飲めばいい。
というのが僕のソリューションです。

もちろん、プロテインを長時間水に溶けっぱなしにしておくのは成分が酸化してしまう原因になりますので、日常的に行うことはあまりオススメできませんが。。。

僕はこの方法で、食事を全てサプリメントに置き換えられる可能性について現在模索している段階です。

自作ウエイトゲイナーvsヘビーウエイトゲイナー900、どちらが安い？

ちなみに、本当にウエイトゲイナーよりも安いのか簡単に計算してみたので参考にしてください。

ChampionNutrition社-ヘビーウエイトゲイナー900 3.2kg=4,980円

炭水化物の含有量=(154:100)=(3,200:χ)
=154χ=320,000
=χ=320,000÷154
=2,077.9g

タンパク質の含有量＝(154:33)=(3,200:χ)
=154χ=105,600
=χ=105,600÷154
=685.7g

＊計算方法が独特だったらごめんなさい。
(一回分の全体量154g:一回分の全体量に含まれる栄養素量)＝(全体量3,200g:求めたい栄養素量χ)という対比の等式を作り、外項の積＝内項の積と等式変形をして計算しました。

自作ウエイトゲイナー

上記で算出した炭水化物とタンパク質量を再現するように、それぞれを別途購入しましょう。

炭水化物が合計で2kg程度ですので、これはマルトデキストリンを2kg購入したとして1,500円。(H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリン：750円/kg)

タンパク質はボディウイングのホエイプロテインを1kg（タンパク質の含有量は705g）を購入したとして2,290円。

1,500+2,290=3,440円

• ヘビーウエイトゲイナー900 4,980円
• 自作ウエイトゲイナー　3,440円

1,000円以上安くなりました！

しかも、この方法なら自分で配合量をカスタマイズできますしね。

いいことしかありません！

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HMBのマーケティングといい、なぜこうもサプリメントメーカーはがめついのでしょうかねぇ。。。

もちろん、いいサプリメントもたくさんありますが、それらはしっかりと見極めなければなりません。
今回の記事を通して、サプリメントの精査の方法を理解して頂けたら幸いです！

このサプリメントってどうなの！？
といった質問があれば、どしどし連絡ください。すぐに答えます！