【デスクワーカー必見】肩コリは揉んでるだけじゃ治らない!肩コリを根本から改善する方法。【アッパークロスシンドロームを治す】

2018年11月26日

はじめまして。
メキシコの州立大学で体育学を勉強しながら、当筋トレブログを運営しているあゆみ @ayuphonse です。

ここ最近でブロガーのフォロー/フォロワーが激増し、在宅ブロガーの日常をTwitterを通して見ていますが。。。

あゆみ
こいつらなんて不健康なんだッッ!

と、憤っております。

メキシコと日本では16時間という時差があるにも関わらず、こちらの日中にもTwitterで活動しているあなたですよ!気がついているんでしょ!

とは言うものの今回は睡眠の話ではなく、肩コリのお話。

在宅ブロガーにかぎらず、デスクワークを長時間やっている方で肩コリで悩んでいるという方は多いように思えますが、そんな時、肩もみをしていませんか?

決して肩もみが間違っている訳ではありませんが、肩がこってしまっている、そもそもの原因を撃退しなければ一生肩をもみながら生きなければなりません。

今回は、肩コリの原因であるアッパークロスシンドローム(Upper Cross Syndrome)を改善する方法を紹介します!

デスクワーカーだけでなく、スポーツ選手も必見です。

スポーツ選手でアッパークロスシンドロームを抱えている場合は、肩関節の可動域が制限され、パフォーマンスが落ちるほか、肩の怪我の原因となりますので、今回の記事を通して僕と一緒に改善していきましょう。

↑動画でも解説しています。

💪🏽アッパークロスシンドロームを改善するためには…
  • 胸部の筋肉を緩める。
  • 背中の筋肉の正しい使い方を覚える。
  • 正しい姿勢のあり方を学ぶ。

肩コリの原因であるアッパークロスシンドロームとはどんな症状?

アッパークロスシンドロームとは、上半身の筋肉のバランスが崩れることによって起こる姿勢の崩れです。

アッパーとは上半身のことを指し、シンドロームは症候群を意味します。

じゃあ、クロスってなに?

肩こり

画像には今回注目するべき4つの筋肉の場所を示しました。

  • 僧帽筋上部ネックフレクサー(胸鎖乳突筋など)
  • 背筋群胸筋

上記の筋肉の組み合わせは拮抗筋ですので、本来は筋力のバランスが一緒でなければありません。

💪🏽筋肉メモ

-拮抗筋-
骨格を前後に挟むようについている筋肉。
曲げる運動に対して伸ばす運動。といったように逆の動きを担うために筋力が同じでないと身体のバランスが崩れてしまう

しかしながら、アッパークロスシンドロームの症状では、
赤字で示されている僧帽筋上部胸筋強く(こり固まる)、青字で示されている背筋群ネックフレクサー弱く(緩く)なってしまっています。

この状態になると、肩甲骨がこっている胸筋や僧帽筋上部に引っ張られてしまうことで、、、

肩甲骨が大きく開いてしまいます。(赤い三角形が肩甲骨です)
肩甲骨を閉じる働きを持つ背筋群は弱くなっているので、それを制御できません。

横から見るとこんな感じ。

あー、いるいるこういう人。

肩甲骨(肩)が胸筋に引っ張られ前かがみに。
さらに、あごを引くためのネックフレクサーが弱いので頭部が前にずれてしまいます。

この拮抗筋の筋力のズレを線で結ぶとクロスになることから、アッパークロスシンドロームと呼ばれるんですね。
下半身にも同じようにクロス型に拮抗筋の筋力のズレが発生することがあり、そちらはローワークロスシンドロームと言います。

アッパークロスシンドロームな僕。今にも肩がこってしまいそうな姿勢ですね。

人生つらそうです。

参考までに、以下は正しい姿勢の写真です。

肩甲骨が背筋群に引っ張られて、姿勢が悪いときよりも中央によっていることがわかると思います。

横から見た時の正しい姿勢とは、肩が耳の真下に来ている状態です。

さっきの男とは自信が違いますよね。

ちなみに、先程の崩れた姿勢(アッパークロスシンドローム)の男を椅子に座らせて作業させるとこんな感じ。

筋トレを始める前、ネトゲにハマってた時の僕です。間違いない。

アッパークロスシンドロームになると、どんな弊害があるの?

アッパークロスシンドロームによる弊害は大きく2つに分類することができます。

  • 肩がこる。
  • 肩の動きが悪くなる。

肩がこる。

まずは、肩がこるメカニズムについて見ていきましょう。

人間の頭というのは、他の部位とも比べてもかなり重たい部類に入ります。
体重の8-10%は頭の重さとも言われています。

そんな重たい頭が身体の一番てっぺんについているのですが、普段はとくに頭の重さなんて気になりませんよね。

なぜなら、頭が重心の真上についているからです。

同じ画像の繰り返しとなりますが、以下の画像を見てみてください。

頭が胴体(脊柱)の真上にあります。

しかし、アッパークロスシンドロームの姿勢ではどうでしょうか。

頭の重心が身体の中心線から大きくずれてしまっています。

そのために、常に僧帽筋上部などの筋肉を使って頭を持ち上げていなければいけないのです。

本来、人間の骨格というのは全ての筋肉の力を抜いても自立できるようになっています。
とても複雑な積み木のような状態で、綺麗に重力に逆らうように組まれているからです。

しかし、アッパークロスシンドロームなどの症状により、正しい骨格の形を失ってしまうと、姿勢を保つために常に筋肉に力を入れていなければいけなくなってしまいます。

この様な理由から、僧帽筋上部に常に力が入ったような状態になるために、肩がこってしまうんですね。

そして、肩がこったからといってどんなに肩もみをしても、そもそも肩がこってしまう原因であるアッパークロスシンドロームを改善しない限り、またすぐに肩がこってしまうのです。

肩の動きが悪くなる。

日常生活で気になることはあまりないかと思いますが、スポーツ選手にとっては非常に深刻な状態です。

肩というのは人間の関節の中で、最も可動域が大きい関節です。

肩は球関節と呼ばれる関節の仕組みで、平面のみの2次元でしか動かせないヒジやヒザといった関節とは違い、3次元でグルングルン動かすことができます。

この球関節は肩だけでなく、股関節にも採用されていますが、肩のほうが可動域が圧倒的に大きいのはなぜだかわかりますか?

それは、肩が複数の関節で構成されているからなんです。

一つ目は皆さんご存知の3次元に自由に動く肩関節(球関節)。そして、もう一つは肩甲骨です。

土台(骨盤)が固定されている股関節に対して、肩甲骨という動く土台を持っている肩の可動域はさらに広いものになります。

股関節が城に備え付けの回転砲台とするならば、肩は回転砲台を備え付けた戦車のようなものですね。
機動力がまるで違います。

そんな高機能な肩なのですが、アッパークロスシンドロームで肩甲骨が開ききったしまった状態では、肩関節の土台である肩甲骨が上手に動かない、履帯が切れた戦車のような状態なのです。

高いものに手を伸ばす時、肩甲骨ごと動くことで肩の可動域が上方向に広がります。

しかし、肩甲骨を動かすための背筋群が上手に機能しない(弱くなっている)アッパークロスシンドロームの状態では、肩が本来の可動域を失ってしまっているのです。

肩甲骨が上手に動かせない選手は、手を上に伸ばすことが苦手です。

こんなように肩が可動域を失ってしまっている状態で、投擲、ダンベルプレス、スナッチのような上方向へ腕を伸ばすような運動をしてしまうと肩の怪我につながってしまいます。

肩甲骨の動きを改善出来た場合は肩の上方向への可動域はもちろん、後方への可動域も改善さえ、パフォーマンスの向上や怪我のリスクの軽減などが期待できます!




アッパークロスシンドロームを改善する方法

じゃあ早速、アッパークロスシンドロームの改善方法。。。

に行く前に、姿勢チェックを行って自分の姿勢がどれだけ、崩れているのか確認してみましょう。

姿勢チェック

アッパークロスシンドロームになってしまっている場合、重心が前に傾いてしまっているという特徴があります。

胸部の筋肉のコリにより肩甲骨が前に引っ張られ、また頭部も前にずれてしまっていますからね。

皆さん、壁倒立ってできますか?

できない場合は今回紹介する姿勢チェックはできません!(*ノω・*)テヘ

壁倒立で姿勢を維持できるかどうかを調べるのですが、今回おこなう壁倒立は一味違います。

なにが違うかというと、

手の位置です。

おそらく皆さんがいつも壁倒立する時は、手を少しばかり壁から離すと思います。
壁に寄っかかるためですね。

でも、今回は壁に指がしっかりつくぐらいにギリギリに手をセットしてください。

そして、壁にべったりと背中を付けたら、

キャオラ〜ッッ!

ビタァァァッッ!!

といったように、とどまれないようであれば、肩甲骨と肩の動きが大分悪いので、アッパークロスシンドロームもしくは予備軍です。
そんなあなたには、“以下で紹介するエクササイズを1ヶ月継続するの刑”が課せられます。おめでとう。

💪🏽筋肉メモ

-なんでできないの( TДT)?-
壁に手をつけた状態で壁倒立をする場合、腕を真上にしっかりと伸ばせるぐらいの肩の可動域がないと重心が前(壁側じゃない方)へ傾いてきてしまいます。
手を壁から少し離すと壁に寄りかかれちゃうので、腕を真上に伸ばさなくても簡単に立てちゃうんですよね。

それではアッパークロスシンドロームを改善する方法を紹介していくのですが、今回は

  • こり固まってしまった胸部の筋肉を緩める。
  • 弱くなってしまった背筋群を強化する。

という2つの方法でアッパークロスシンドロームにアプローチしていきます。

こり固まってしまった胸部の筋肉を緩める。

筋肉を緩めるための方法は大きく2つあります。

  • ストレッチ
  • マッサージ

今回はそれぞれ1つづつ、特に僕がお気に入りの方法を紹介しますね!

ベンチプレス大好きマンは注目。

ストレッチ

まず、大の字に寝ます。

でろ〜ん。

なるべくリラックスしてください。

そして、こう!

💪🏽筋肉補足説明

☆胸部のストレッチ(右側をストレッチする場合)
①:大の字でリラックス。
②:左手を胸の真横に持ってきて地面を押し、左肩を持ち上げる。
③:②と同じタイミングで左足を右膝の右側につくようにし、骨盤を左方向へ開くようにする。
④:左手で地面を強く押しながら右肩を地面に押し付け、右の胸部のストレッチを感じる。
⑤:左側も同じようにおこなう。

-ワンポイントアドバイス-


*ストレッチしている時に息をゆっくりと吐くようにする。
*「ふにゃ~」とか「にゅる〜」とか、ゆるい音を実際に発音するとさらに効果的。
*胸にストレッチパワーが溜まってきたら、手でS字を書くようにするとストレッチビームが打てます。

15-30秒を1セットとし、左右交互に3セット行いましょう!
風呂上がりや運動後などの身体が暖かくなっている時におこなうと効果的ですが、自分がやりたい時で構いません。
毎日継続してやるのがベストです。

マッサージ

続いて、一人でできるマッサージ方法を紹介します。

友達がいなくても大丈夫だよ!涙

テニスや野球、ラクロスのボールなどを使います。

まずは胸にボールを当てます。

場所は大胸筋の付け根に近いあたりです。

そしたらボールを胸と壁で挟むようにしてゴリゴリ。

気持ちえぇ〜

身体を上下、左右に動かしてみましょう。

次はボールを押し当てたまま、腕を動かします。

腕を上下に羽ばたくようにゆっくり動かしましょう。

やりすぎると筋肉を痛めてしまうので、適度に(片側1分以内)行なってください。

こちらのマッサージと先程のストレッチを2週間から1ヶ月ほど続けてみましょう!
それに加えて背筋群の正しい使い方を習得すれば、肩甲骨が正しい位置に戻り、姿勢が改善されます。

弱くなってしまった背筋群を強化する。

「背筋群を強化する。」と表現しましたが、筋力を向上させるほど筋トレする必要もありません

今回紹介する筋トレで期待することは、そこに筋肉があることを知ることです。

筋肉には脳からの司令を伝えるための運動神経がついていますが、実は身体を動かさないとこの神経たちはどんどん眠ってしまいます。

筋トレは筋肉を大きくする以外にも、これらの神経を活性化させる効果があるんです。

なかやまきんに君の大胸筋をピクピクさせる筋肉ルーレットも、筋トレにより神経を活性化させることで習得することができます。

ちなみに10年筋トレをしてきた僕はこんな技を身に着けました。

というわけで、今回紹介する筋トレは、肩甲骨を閉じるための筋肉の神経を活性化させることが目的です。

ちなみに紹介する筋トレは1種類だけです。

早速やっていきましょう!

①:ゴムバンドを胸の前に構えます。

②:びよーん。

以上!
簡単でしょ!キリッ

💪🏽筋肉補足説明

☆背筋群の筋トレ
①:ゴムバンドを肩幅で握り、胸の前にセットします。(ヒジは真っ直ぐ。高さは肩より少し下(乳首ぐらい)です)
②:肩甲骨を寄せるようにしてゴムバンドを伸ばします。(以下に画像解説あり)
③:胸を前に突き出すようにすると簡単です。
④:②を逆再生するように戻します。

-ワンポイントアドバイス-


*正しいフォームでやらないと効果がありません。
*ゆっくりとおこないましょう。
*ストレッチパワーは溜まりませんが、乳酸が溜まります。

正しくできている場合は、画像のように肩甲骨が中央に寄ってきます。

間違ったやり方をした場合は、肩がいかり僧帽筋上部がこってしまうような形になり逆効果です。

首を長く保つようにし、胸を前方(やや上方)に突き出すようにするのがコツです。

15回を1セットとして、3セットを毎日行いましょう。

筋トレは休みながらやったほうがいいのですが、この程度であれば毎日やっても問題ありません。
別に毎日やる必要もないので疲れていたらやらなくてもいいですが、最低でも週に3回程度はやりましょう。

これは普段筋トレをしていない人むけのエクササイズです。

スポーツ選手や筋トレを習慣的にしている方は、この筋トレはウォーミングアップとして取り入れるといいでしょう。

これで肩甲骨の正しい動き方を予習し、背中のエクササイズを正しい動きでおこなうことを心がけてください。

背中の基本種目であるラットプルダウンのやり方をTwitterで紹介しました。

スポーツ選手でアッパークロスシンドロームになってしまっている方は、背中の筋トレで(ツイートの)③のような引き方をしてしまっている場合が多いので、今一度自分のフォームを確認してみましょう。

ちなみにゴムバンドですが、Amazonでも1,000円もしないのでリンク貼っておきますね。

ストッキングなんかでも代用できます。(小声)

池田あゆみ twitter

最後に

ここまで読んでもらっておいて、とても言いづらいのですが。。。

みんなどうせ、こんな面倒くさいエクササイズやりたくないでしょ?

僕、知ってるんです。
運動不足の人にとって、運動を始めることへの壁がどんなに高くて分厚いものなのか。

なので、最後に姿勢改善の裏技、紹介しますね。

*本当は紹介したエクササイズと合わせるのが一番なんだけどね!怒

ゴムバンドで輪っか作ります。

ねじって、背負って、、、

はい、お終い。

あと、もう一つ!

キーボードをなるべく机の手前に持ってきて、ヒジが机に乗らないようにするだけでも大分違います。
椅子に肘掛けがあるなら、脇を閉じれる位置にヒジを置いてしまうのがいいです。

ヒジが机に乗らないのであれば、背もたれに寄っかかっちゃってもいいですよ。


運動って無理してやったら意味ないんです。
「楽しい!(^o^)」って思いながらやるのが一番なので。

だから、ここで紹介したことも別にやらなくてもいいです。
でもいつか「そろそろやばい!」って思った時にまたここに戻ってきてくださいね。

僕はいつでも運動初心者の味方です!

以上、メキシコからお届けしました〜。

アディオス!