【バルクアップにも、ダイエットにも】成長ホルモンの分泌を促して幸せになる方法!

2017年10月10日

人間は約3kgで母親のお腹から生まれてきて、その20年後には体重が20倍以上になります。
ものすんごいバルクアップです。

動物には成長ホルモンと呼ばれるものがあり、人間の場合はそのままヒト成長ホルモン(hGH/human growth hormone)なんて呼ばれます。

名前からもうお察しのことかと思いますが、この成長ホルモンがあるからこそ人間は大人になるに連れてこんなにも大きくなるんですね。

この赤ん坊のバルクアップ力が今も持続していたならば筋肉は簡単に大きくなるのに、そうは行きません。
それは成長ホルモンの分泌が子供の頃に比べてかなり弱くなっているからなんです。(完全になくなるわけではない。)

そんなわけで今回は、この成長ホルモンの分泌を高め、「成長期の子供の如し、バルクアップ」をしてやろうじゃないか!という話です。

なんだよ筋肉の話かこのガチムチ共め。。

と思ったダイエッターの皆さんにも、ぜひ最後まで読んでもらいたい。
というのも、この成長ホルモンは筋肉を大きくするだけじゃなく、体脂肪を燃焼させたり肌をキレイにしたりと、とにかく現代人にとってめちゃくちゃ都合のいいホルモンなんです!

もしかしたら成長ホルモンの分泌を促せば、明日の学校の宿題も解決できるかもしれないです。(錯乱)

☆ざっくり言うと

  • 成長ホルモンは筋肉にも、ダイエットにも、何にでも効果的な万能ホルモン。
  • 筋トレ、食事、睡眠を管理することで成長ホルモンの分泌を活性化。
  • 女性も筋トレしましょうよ!

成長ホルモンの効果

では、さんざん期待させてしまった成長ホルモンの効果を見ていきましょう。

まず当たり前ですが、体を成長させるために様々な体組織を合成します。

  • 筋肉
  • 髪の毛
  • バスト(女性のみ) などなど。

この機能のおかげで子供の体は大きくなっていきます。

大人になってからこの機能が活躍した場合は、筋肥大であったり、美肌効果、バストアップなどが期待できます。

体脂肪の燃焼はどうしたんだ!という方へ。

正直なところ、体脂肪の燃焼機能というのは成長ホルモンの”主な”働きではありません。

体はエネルギー不足が発生した際に、何かしらの組織(主に筋肉か体脂肪)を分解してエネルギーを捻出しなければなりませんが、このタイミングで成長ホルモンがしっかりと分泌されていることで体脂肪から優先的に分解されていくようになります。

これは筋肉が分解されてほしくないトレーニーにも嬉しい効果ですよね。

かなり古いですが1989年に行われた研究を紹介します。

The Effects of Treatment with Recombinant Human Growth Hormone on Body Composition and Metabolism in Adults with Growth Hormone Deficiency

脳の疾患により成長ホルモンの分泌不全を抱えている試験者に6ヶ月間、成長ホルモン(遺伝子組換)を就寝前に投与したところ、体重に変化はなかったものの筋肉量が約1kg増加体脂肪は約1kg減少しました。
運動などの実施はしていません。




成長ホルモンの分泌を高めるには。

大人になってしまっても、適切な生活を送っていれば成長ホルモンの分泌を促すことができますので、方法を紹介します。

筋トレ

無酸素運動である筋トレを行なうと、強度の高い筋収縮により血流が制限されパンプアップが起こります。

この血流制限によるパンプアップが起こることで、成長ホルモンが分泌されるのです。

また、筋トレはダイエットにもめちゃくちゃ効果的です。
それは筋増量による基礎代謝の向上であったり、単純に筋トレによる消費カロリーが多いことだったり、痩せながらも肉付きの良い美しい体になったりと理由は上げればキリがないほどです。

女性だからと筋トレを敬遠せず、是非行なっていただきたい!

しかしながら、女性ダイエッターが絶対に筋トレをするためにジムに通いはじめることがありえないということは僕は知っています。

というか、そういった方を見たことありません。
痩せたい、痩せるには何をすればいいの、と相談はしてくるものの筋トレを提案すると「マッチョになりたい訳じゃない」と全国のトレーニーを敵に回す発言を平気でくり出します。

そんなあなたのために!(怒)今日は筋トレ以外のソリューションをを用意しました。

それが、加圧トレーニング、もしくはスロトレです。

加圧トレーニングは特別なジムに通い、専門家の元、専門的な器具を両腕、両脚の付け根に装着し、軽い運動を行なうトレーニングです。

「専門的な器具」というのは簡単にいうとバンドのようなものです。
腕などに巻きつけ無理矢理に血流を制限させることで、あたかも筋トレをしているかのような(決して筋トレではない←断言)パンプアップ状態を人為的に作り上げるのです。

重たい重りを持ち挙げることなく、努力することなく成長ホルモン分泌という効果だけを獲得することが出来ます。(怠け者のあなたにぴったり!怒)

ただ、結構いい値段します。

スロトレも原理は加圧トレーニングと同じようなものですが、専門的な人間、器具は必要とせず、自宅で行なうことが出来ます。

簡単に説明すると、一回の動作(スクワットなどで)を10秒くらいかけてゆっくり行なうことで血流を制限し、成長ホルモンの分泌を促しましょうというものです。(空気イス的なことを想像して頂ければ結構です。)

書店などにいけば丁寧に解説している本がたくさんあるので、後は適当にやってください。←投げやり




↑Amazonへ。

食事

当サイトは”栄養学にフォーカスした”webマガジンですので、食事の話をしましょう。

早速ですが、以下の栄養素が成長ホルモンの分泌を促しますので、積極的に摂取していくようにしましょう。

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • アルギニン

そもそも、成長ホルモンはアミノ酸で構成されているので、タンパク質の摂取は欠かせません。
全ての種類のアミノ酸が満遍なく揃ってやっと成長ホルモンを合成できるので、アミノ酸スコアにもこだわってください。
特に菜食を実践されている方は、タンパク質の摂取を工夫する必要があるので過去の記事を参考にしてください。
https://futurefitnessfood.com/2017/05/15/sauceofplantbasedprotein/

亜鉛が欠乏してしまうと成長ホルモンの分泌が上手くできなくなってしまいます。
普段から肉や魚介類(特に貝類)を摂取している方であれば問題ありませんが、マクロビオティックなどを実践されている方で、玄米や全粒粉小麦、大豆などを多く摂取する習慣がある方は要注意です。
それらに含まれるアンチニュートリエントが亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうからです。

アルギニンは摂取することで成長ホルモンを分泌させることでよく知られています。
必須アミノ酸ではありませんが、成長ホルモンの分泌が特に強い子供では意識して摂取する必要があるため、”準必須アミノ酸”と呼ばれています。

睡眠

睡眠も成長ホルモンの分泌には絶対に欠かせない大切なファクターです。

特に夜間に睡眠の深いノンレム睡眠を長く取ることが大切です。(夢を見ている状態などは眠りの浅いレム睡眠)

そのためにも昼寝をする習慣がある方は注意が必要です。←僕

お昼に寝すぎてしまうと夜の睡眠が浅くなってしまい、成長ホルモンの分泌が妨げられていしまいます。
最低でもお昼寝は15分にしましょう。

15分じゃ起きれないよ〜、という怠け者のために←僕。

昼寝を15分に留める裏技を紹介しましょう。

それは昼寝の直前にコーヒーを飲む、という簡単なことです。
約15分経った頃にカフェインが効き始め、気持ちよく目覚める事ができるのです。(実を言うと面倒くさくて実践していない。)
是非、試してみてください!←すっとぼけ


以上、上記の3つにこだわることで成長ホルモンの分泌を促すことが出来ます。

筋トレをしている男性には特に気をつけていただきたいです。
上記では特に詳しく言及しませんでしたが、成長ホルモンは髪の毛を守るためにも大切なホルモンです。
どっかの通信会社の社長さんのように、生え際を置き去りにして前進しすぎないように気をつけましょう。