【筋トレ】プレワークアウトとしてのカフェインの効果とエナジードリンクまとめ

2018年10月24日

皆さん、トレーニング前はどんなサプリメントを摂取されていますか?

専用のプレワークアウトサプリメントや、EAA、カーボドリンクなんかもありますが、今回紹介していくのは「カフェイン」です。
(ちなみに中の人はBCAA厨です。)

BCAA厨
こんにちは中の人です。
 

Cafe(Coffee)InしているからCaffein

つまり、コーヒーなどに含まれているのですが、どんな効果があるのか知っていますか?

カフェインは簡単に安価で摂取でき、それでいてプレワークアウトとして十分に効果を発揮するためにおすすめの成分ですので、是非紹介させてください。

また、カフェインが含まれる様々なエナジードリンクの比較もします!

💪🏽ざっくり言うと…
  • 覚醒作用により集中力アップ。
  • 運動と組み合わせることで体脂肪を燃焼。
  • Red Bullは翼を授ける。

*当記事はカフェインのプレワークアウトとしての有用性を言及したものです。
プレワークアウト全般のまとめ記事は以下のリンクより、お願い致します。




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カフェインの効果

Cafe(Coffee)InしているからCaffein

コーヒーには目を覚ます効果があるので、朝や仕事中に飲まれる方が多いのではないでしょうか。

Ayumi
僕もコーヒー大好きです。

この、「目が覚める」というのはコーヒーのなかに含まれているカフェインという成分の効果なのです。
ですので、カフェインの過剰摂取が気になる方や、寝る前にコーヒーを飲む時などには、カフェインが入っていないディカフェ(カフェインレスコーヒー)なんていうものもあります。

運動前や深夜の作業などでよく飲まれる「エナジードリンク」などにもカフェインが含まれているので、眠気を吹き飛ばしたり、身体を覚醒させエナジーをもたらしてくれます。

では、このカフェインには具体的にどのような効果があるのでしょうか。

大きく4つに分けることが出来ます。

  1. 覚醒、強心作用
  2. 体脂肪の分解を亢進
  3. 脳動脈収縮作用
  4. 利尿作用

覚醒、強心作用

いわゆる「目が覚める」という効果です。

特に脳みそが活性化され、集中力がアップするために仕事中にコーヒーを飲むというのは実に理にかなった行為なのです。

Ayumi
と、授業中に居眠りしてしまう男が言っております。

体脂肪の分解を亢進

体脂肪の分解を活発にし、血中に脂肪酸を大量に放出させます。

有酸素運動前にカフェインを摂取することで、この脂肪酸がエネルギーとして使用されるので、持久力が上がり、また体脂肪が燃焼されます。

ダイエット中には特に嬉しいですね。\(^o^)/

脳動脈収縮作用

頭痛がある時にカフェインを摂取すると、脳の血管が細くなることにより頭痛が和らぎます。

しかし、カフェインが切れた時にその反動として脳の血管が拡大してしまうので更に悪化させてしまうこともあります。

利尿作用

その名の通り、身体の水分が尿として排出されてしまいます。

運動前にカフェインを摂取した場合には水分補給にはいつもよりも気をつけましょう。
脱水症状になってしまう可能性があるからです。

池田あゆみ twitter

カフェインの摂取量と副作用

カフェインには致死量が設定されていて、500mgを超えるものは劇薬に指定されています。

それほどまでに強力な成分ですので、必ず適切な摂取方法で使用するようにしてください。

しかし、カフェインの体感は個人差があるために、「何グラム摂取するべき」という基準がありません。

ですので、今回ここで紹介させて頂く推奨量は「ドリップコーヒー1杯分(ティーカップ)」です。
ドリップコーヒー1杯分(ティーカップ)に含まれるカフェイン量は115〜175mg

カフェインは摂取した後すぐに効果を発揮しますので、コーヒー1杯をトレーニング直前に、もしくはサプリメントエナジードリンクを摂ることをおすすめします。
理由については後で解説しますが、コーヒーで摂る場合はなるべくブラックで飲むと良いです。

カフェインは薬物耐性により効果が感じづらくなる成分ですので、毎日効果を飲んでいるという方はティーカップ1杯のコーヒーでは、もはや覚醒作用を感じられないかもしれません。

だからと言って摂取量を増やしてしまうと、中毒、頭痛、利尿という副作用ばかりが出てきてしまう可能性が高いです。

Ayumi
僕も最近は毎日コーヒーを3杯ぐらい飲んでいるので、カフェイン耐性ができてしまいました。(;´д`)トホホ…

そうした場合はカフェイン摂取のオフ期間を作ることをおすすめします。

カフェインを全く摂取しない期間を半月ほど過ごすことで、カフェインに対する薬物耐性が薄くなり、再びカフェインの覚醒作用を上手に感じることが出来るようになります。

これはスポーツ選手もよく実践している「カフェインローディング」という方法です。
試合当日のカフェインの効果を最大限に発揮するために、試合1-2週間前からカフェインの摂取を断つのです。

カフェインの効果を体感できないからといって、摂取量を増やしていく方法は絶対におすすめできないので、是非カフェインローディングをお試しください。

カフェインを含む飲料

コーヒーに含まれていることは分かっていますが他にはどんな飲み物に入っているのでしょうか。含有量やその特性を見ていきましょう。

  • コーヒー
  • ドリップなのか、インスタントなのか、アメリカン(エスプレッソ)なのかにもよってカフェインの含有量は変化しますが、ティーカップ1杯分(200ml)で115〜175mg含有しています。
    アメリカン(エスプレッソ)>ドリップ>インスタント
    という順序で多くカフェインを含んでいます。
    ミルクを入れるとカフェインの吸収が緩やかになり、効果を感じづらくなってしまいますので、プレワークアウトとして飲む場合にはブラックがおすすめです。

  • お茶
  • 緑茶、紅茶、抹茶、ほうじ茶など様々な種類のお茶がありますが、これらにもカフェインが50mg/200ml程度含まれています。
    コーヒーより含有量が少ないのに加えて、お茶に含まれる「タンニン」というポリフェノールがカフェインの効果を妨げるため、カフェインを摂取するためにお茶を飲むことはおすすめできません。

  • コーラ
  • コーラにも実はカフェインが含まれています。
    ペットボトル一本(500ml)飲んで50mgですので、量はあまり多くありません。

  • エナジードリンク
  • 色んな種類のエナジードリンクがありますが、これらにも平均して1缶80〜200mlのカフェインが含まれています。

こうして見てみると、やはりプレワークアウトとしてのカフェインの摂取にはブラックコーヒーエナジードリンクが適切だと分かります。

Ayumi
エナジードリンクは僕にはちょっとお高いけどね!




エナジードリンク比較

では、実際にどのエナジードリンクがカフェインを豊富に含んでいるのか、また各エナジードリンクの特徴などを見ていきたいと思います。

  • MONSTER ENERGY
    • カフェイン:142mg
    • 糖質:45g

    種類が豊富過ぎて全てを調査することは出来ませんでしたので、最も代表的な緑色のものを基準に見てみます。
    タウリンが2g入っているのも特徴的です。
    タウリンは身体の機能を正常に戻す(肝機能、血液成分など)という効果があります。

    糖分も豊富に含まれていることから、トレーニング前のプレワークアウトとして十分に効果を期待できます。

  • Red Bull
    • カフェイン:80mg
    • 糖質:20g

    翼を授けてくれるエナジードリンクです。
    量だけでみると、MONSTERよりは少し劣るかなといった印象を受けます。

    アミノ酸なども含まれているようですが、mg単位のごく少量なので効果を感じられる方はほとんどいないと思います。

    Ayumi
    僕のお金に翼を授けてくれるようです。💸バイバーイ

  • ROCKST☆R
    • カフェイン:120mg
    • 糖質:32g

    カフェインがいっぱい入っています。
    糖質も豊富でタウリンも2g含んでいることから、成分的にはほとんどモンスターと同じと言えます。

  • burn
    • カフェイン:80mg
    • 糖質:33g

    カフェインや糖質の量ではRed Bullに似た少量派のエナジードリンクです。
    BCAAも含有されているようですが、Red Bull同様ごく少量の含有ですので効果には期待できません。

    ↓BCAAについて詳しく知りたい方はこちら!(新規タブで開きますぞ。)

  • RAIZIN
    • カフェイン:36mg
    • 糖質:0g

    鷲のマークの大正製薬から出ているエナジードリンクです。
    カフェインの含有量は少ないものの、香辛料の辛さが特徴的で身体がポカポカしてきそうです。

  • Refreshers
    • カフェイン:22mg
    • 糖質:24g

    あのSTARBUCKSから出ているエナジードリンクです。
    コーヒー豆から抽出したカフェインを使っているそうな。

    STARBUCKSであればコーヒーを飲んだほうがカフェインの効果は強そうですね。





カフェインや糖質の量で言えば、MONSTER ENERGYROCKST☆Rなどが優秀ですが、正直精神的な部分に作用するので、味やその商品にもつイメージなどでも体感は違ってくると思います。

例えば、香辛料の辛さが強いRAIZIN、翼を授けてくれるRed Bullなんかはカフェインの含有量は少ないもののなんだか強そうですよね。(錯乱)

このようなプラシーボ効果も馬鹿になりませんので、あまり成分にはこだわらず自分の好き嫌いで選択することをおすすめします。

💪🏽筋肉メモ

-プラシーボ(プラセボ)効果-
プラシーボ(偽薬)を薬だと思い込ませて処方することで、病気の改善が見られる効果。
思い込みによる影響が強いことを表す。今日から君は富士山だ!

以上、カフェインについてでした。

何かの参考になれば、幸いです。
ありがとうございました。