【池田あゆみのブログ#3】最近の食事事情【バルクアップ中】

2018年10月24日

こんにちは。池田です。

引っ越し(市内)をしてから一ヶ月程度が経ち、生活も安定してきました。

家具なしの家だったので、洗濯機を買ったり、作業机を作ったりといろんなことに挑戦しています。

L shaped desk. #diy #homemade #desk #workspace #desksetup

Ayumi Ikedaさん(@ayumi_ikeda_fff)がシェアした投稿 –

ちなみについさっき中古で買った電子レンジもお家に届いたので、今後の料理の幅が広がりそうです。

最近は家にもともとついていた大きなオーブンを使い始めて、いろんな料理に挑戦しています。

特にハマっているのがピザ。
美味しくてペロッと食べられ、具材を工夫すれば必要な栄養素をガッツリ摂取出来るので、増量期の今にもってこいの料理です。

毎日食べています。

そんなこんなで生活が安定してきて、食事も徐々にコントロール出来るようになってきたので最近の食事プランを紹介していきたいと思います。



栄養管理ツールについて

僕はNumbers(Mac版の表計算ソフト)で計算式を埋め込んである表を作り、そこに栄養素を入力していくような形で栄養管理をしています。

基本的にいじるのは一番上の表のマクロ栄養素量のみです。
各食事でどの程度、栄養素を摂取したのかを入力すると、総エネルギー量やPFCバランスが全て計算されるようになっています。

最近は一番下によく使う食材とその栄養素を入力する欄をつくり、そこにメモをするような形で食材名と栄養素を入力しています。

例えば、起床直後の食事では、
“Pan, SKP, Banana”
となっていますので、これら3種類の食材の栄養素を下の表から引っ張ってきて計算させるようにしています。

もし興味があれば、ファイルを添付しておきますので自由にダウンロードして使ってもらえればと思います。
Excelに対応させたために、写真とは少々デザインが異なります。
Diet manager




最近の栄養摂取事情

それでは最近の食事について少し、解説させて頂きます。

一応、目標摂取カロリーを3800-4000kcalに設定しています。
バルクアップが目的ですので、消費カロリー+500kcalぐらいに設定しています。

現在、体重が75kgで体脂肪率が8%ぐらいです。
運動は月から金の5日間にウエイトトレーニングとアメフトの練習で日に4時間程度、身体を動かしています。

また、過去の経験からこの様な生活での自分の一日の消費カロリーは3500-3700kcalぐらいだと思っていますので、4000kcalを超えるような食事が出来ている時に身体が大きくなる傾向にあります。

PFCバランスは2:2:6に非常に近い形になっていて、とてもバランスが取れていると思います。
タンパク質の摂取はヴィーガンになってから本当に苦労していて、最近は近所で買うことが出来る安い大豆プロテインに頼りがちなとことがあります。

ただ、タンパク質の摂取量に関しては最悪、体重1kgにつき2gという基準をクリアできれば問題無いと思っていますので、睡眠直前のプロテインについては内臓の調子が良くないときには摂取しないこともあります。
それでも、タンパク質量は180gを超え、体重1kgにつき2gという基準の150g(75×2)を大きく上回ります。

僕は正直4000kcalを摂取するのはつらいです。
過去にも何度か4000kcalを超える食事を取っていましたが、屁や緑便が止まらず、睡眠の質も非常に悪かったです。

ヴィーガンで4000kcalとなると正直難しいかなと思いましたが、これを達成するにあたり非常に助けになったのがピザです。
簡単に作れて、ペロッと食べられるために1500kcalもあるハイボリュームな食事ですが、あまり負担になりません。

もともとこのピザは夕飯として食べてたのですが、これをお昼の活動の多い時間帯に持ってきたおかげで、消化もスムーズにいき睡眠の質もとくに悪くなっていません。

普段摂取できないピーマンといった緑黄色野菜もピザで取ることが出来るので、本当に助かっています!

レシピも当サイトで紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

そんなこんなで、最近は4000kcal超えの食事を安定して取れているので、今後の身体の変化が楽しみです。
体重や体脂肪率、体の調子の変化などについても、また今後ここでシェアさせていただきたいと思っていますので、よろしくお願い致します。