【ビーガン】ピザをアレンジして好きな栄養素取り放題。
ビーガンって外食が難しいようですが、実はイタリアンレストランなんかではチーズを抜いてもらうだけで食べられるものが結構あります。
この前、ピザ屋さんでベジタリアンピザをチーズ抜きで作ってもらったのがとても美味しかったので、実際に作ってみました。
ピザは生地とピザソースはレシピ通りに作りますが、上に乗せる具を自由に工夫することで栄養バランスを簡単にコントロール出来るので、今回紹介しようと思いました。
ピザってなんだか面倒くさそうですが、実は作るのもそんなに手間はかからないんです。
自宅にピザが焼けるようなオーブンがある場合は、生地をこねてソースを塗って、お好きな具材を適当に乗せてオーブンに入れるだけですので非常に簡単です！
ピザは３つのパーツを作って、オーブンに入れるだけです。
- ピザソース
- 具材
- 生地
ピザソースも作り置きしておいたり、市販のソースを使えば、やることは具材を切って生地をこねて形作って乗せるだけです。
生地も材料の分量を覚えてしまえば5分とかからずに作れてしまいますので、本当に簡単なんです。
早速、ピザソースの作り方から見ていきましょう。
ピザソース
材料
- トマト缶 : 150g
- オリーブオイル : 10g
- ニンニク : ひとかけら
- 塩 : 3g
手順
全部ミキサーに入れて混ぜる。
以上。。。。
*ニンニクはミキサーに入れる前に程度に刻んでおいたほうが味が均等に行き渡ります。
具材
材料
お好きなものをお好きなだけ乗せてください。
たくさん乗せすぎるとボロボロと落ちてきてしまいますが、お腹に入ってしまえば一緒です。笑
一応今回乗せたものを紹介します。
- ピーマン
- パプリカマッシュルーム
- じゃがいも
- トマト
- お餅（チーズのように伸びるものが欲しかったので。）
- ココナッツフレーク（なんで入れたんだろう。。。笑）
手順
好きなように切って好きなように乗せるだけです。
今回、お餅にはオリーブオイルをまぶしておきました。
生地は作った後に時間が経つと、縮んでしまったり乾いてしまいます。
生地が完成次第すぐにピザを作れるように、ピザソースと具材はあらかじめ準備して置きましょう。
生地
材料
- 小麦粉 : 200g
- ベーキングパウダー : 4g
- 砂糖 : 3g
- 塩 : 1g
- オイル : 24g
- 水 : 100ml
手順
- まずは乾燥している材料を器にいれて、混ぜます。
- その後、オイルと水を入れてスプーンなどで捏ねます。
- ある程度固まってきたら手で捏ねてまとめます。
- 最後にピザの形に成形しましょう。
小麦粉をまぶしながら伸ばすと、手にくっつかないので簡単です。
これで、３つのパーツの準備が全て完成したら、後は盛り付けてオーブンに入れるだけです。
生地が出来上がり次第すぐに具材を乗せたいので、生地作りは必ず最後に行なってください。
ピザソース塗って、具材を乗せたら、
塩コショウをして、オーブンに入れるだけです。
オーブンはあらかじめ温めておきましょう。
温度は230度で10-15分ほど焼けば完成です！
今回は特に具材にこだわらなかったので、マクロ栄養素は以下のようになっています。
- カロリー: 1,226kcal
- P(タンパク質): 21g
- F(脂質): 38g
- C(炭水化物): 200g
具材を抜いてピザの基礎となる部分（ピザソースと生地）のマクロ栄養素は以下のようになっています。
- カロリー: 1,097kcal
- P(タンパク質): 19g
- F(脂質): 37g
- C(炭水化物): 172g
やはり、生地に脂質が多く含まれるので、減量食にするのは難しいですが、具材にひよこ豆やレンズ豆を入れるとタンパク質を摂取することが出来るので、増量食としては非常に有効に利用できるはずです。
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ひよこ豆150gを具材として使った場合
- カロリー: 1,769kcal
- P(タンパク質): 49g
- F(脂質): 45g
- C(炭水化物): 292g
ビーガンにこだわらない場合は、鶏胸肉のフレークなどを入れても高タンパクな食事になりますね。
もちろん、1回で食べ切らなければ2食分とすることも可能ですし、持ち運んで外出先で食べることもできます。
とにかく、アレンジが自由なレシピですので、自分のライフスタイルに合わせて作ってみてください。