【ホエイプロテイン vs ソイプロテイン】どっちが優れているの?

2018年5月19日

上記は、ブログ開設したばかりの頃に作成した、プロテインの種類を解説した記事です。

ここでは計6種類のプロテインを紹介しました。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • エッグプロテイン
  • ビーフプロテイン
  • ソイプロテイン
  • ピープロテイン
  • プラントベース(植物性混合)プロテイン

この中でも特に日本で流通して人気のプロテインはホエイです。
そして次点として、ソイカゼインがあるのではないでしょうか。

ビーガンに取り組んでいるのであれば、日本で手軽に購入できるプロテインだとほとんどソイプロテインに限られてしまいます。

動物性ならホエイ

植物性ならソイ

結局、どちらがどの程度優れているの?

というのがまずビーガンに取り組む前に疑問になるかと思いました。

ですので今回はホエイ、そしてソイにフォーカスしてプロテインの性能を比較していこうかと思います。

Ayumi
頑張れソイプロテイン!

*当記事は公平な立場、かつ客観的なデータからでホエイとソイの比較を行っています←

💪🏽ざっくり言うと…
  • タンパク質1gあたりの価格を見ると、ソイプロテインのほうが安価
  • 吸収速度はホエイプロテインのほうが早い。
  • 対照にソイプロテインは腹持ちが良い。
  • アミノ酸組成はホエイプロテインのほうが優秀。
  • 筋合成もホエイプロテインのほうが活発に起こる。
  • ソイプロテインは抗酸化作用に優れるため、持久系競技において効果を発揮する。




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製品の比較

まずは価格やタンパク質の含有量を比較するために、製品を比較していきましょう。

同じメーカーからホエイプロテインとソイプロテインをどちらも出しているものをピックアップしました。

メーカー 製品名 値段(円/kg)2017/7現在 含有率
ZAVAS ソイプロテイン100 5,000 75%
ホエイプロテイン100 5,550 75%
Bulk☆Sports ソイプロ 3,096 90%
ビッグホエイ 2,772 75%
Kentai 100%ソイプロテイン 4,248 85%
100%ホエイプロテイン 4,600 83%
beLEGEND ストイックソイ 4,100 73%
ホエイプロテイン 2,600 75%
ボディウイング ソイプロテイン 2,100 84%
ホエイプロテイン 2,290 78%
Now Foods Soy Protein Isolate 3,426 83%
Whey Protein Concentrate 4,571 72%
Universal Nutrition Advanced Soy Pro 4,491 82%
Ultra Iso Whey 7,219 84%

いかがでしょうか。
メーカーによって、ホエイプロテインの製造が得意だったり、ソイのほうが得意だったりと特徴があるので一概には言えませんが、1kgあたりの値段と含有率の平均値をそれぞれ出してみました。

平均値 値段(円/kg)2017/7現在 含有率
ソイプロテイン 3,138 81%
ホエイプロテイン 4,228 77%

メーカーがどの製法で作ったのか記載しているものについては上記に記述しておきましたが、そうでないものは含有率より個人で判断して頂ければと思います。

今回調査したプロテインでは、全体的にソイプロテインのほうが含有率が良かったものの低価格であることがわかりました。

Ayumi
タンパク質1gあたりの単価もソイプロテインのが安いぞ!

💪🏽筋肉メモ

-タンパク質1gあたりの単価-
プロテインの値段を調べる時によく用いられる基準。
値段÷総タンパク質量で算出が可能。
☆Example
①ソイプロテインのタンパク質1gあたりの単価:3,138÷810=3.87円
②ホエイプロテインのタンパク質1gあたりの単価:4,228÷770=5.49円
つまり、タンパク質20gを摂取しようとした場合、
①ソイプロテインの場合:3.87×20=77.4円
②ホエイプロテインの場合:5.49×20=109.8円

しかし、メーカー毎よって得意不得意があったり、WPIと比べてしまったりしているものがありますので、各メーカーごとの比較も一応見ていきましょう。

ZAVAS

メーカー 製品名 値段(円/kg)2017/7現在 含有率
ZAVAS ソイプロテイン100 5,000 75%
ホエイプロテイン100 5,550 75%

とても有名な会社で販売場所が多いことから、筋トレ初心者はZAVASの利用が多い様なイメージです。
低価格とは言い難い値段ですが、タンパク質の含有量も割りとしっかりしているために初めてのプロテインとしてはいいのではないでしょうか。

ソイプロテインとホエイプロテインの違いについては値段のみ(550円の差)で大きな変化はありません。

BulkSports

メーカー 製品名 値段(円/kg)2017/7現在 含有率
Bulk☆Sports ソイプロ 3,096 90%
ビッグホエイ 2,772 75%

通販をメインの販売ルートとしているメーカーで、低価格で高品質、またシンプルなサプリメント配合が特徴的なメーカーです。

SPIとWPCを比べてしまっているのでソイプロテインのほうが少し値段が高いですが、含有率の面でソイプロテインが高品質なことがわかります。

💪🏽筋肉メモ

-SPC/SPI&WPC/WPI-
①SPCとWPC:SoyもしくはWheyのProtein Concentrateは安易な濾過方式で、タンパク質の含有率は悪く不純物が混ざるものの安価
②SPIとWPI:SoyもしくはWheyのProtein Isolateは丁寧な濾過方式で、タンパク質の含有率に優れ純度が高いものの高価

Kentai

メーカー 製品名 値段(円/kg)2017/7現在 含有率
Kentai 100%ソイプロテイン 4,248 85%
100%ホエイプロテイン 4,600 83%

健康体力研究所、通称Kentaiはボディビルダーの合戸孝二選手のスポンサーをしていることもあり、ボディビルダー好みのコアなサプリメントを取り扱っています。
価格、品質、ともにトップクラスです。

3kgの大容量で販売していますが、今回は1kgあたりの値段を表示しています。
含有率、価格共に大きな差はありません。

BeLEGEND

メーカー 製品名 値段(円/kg)2017/7現在 含有率
beLEGEND ストイックソイ 4,100 73%
ホエイプロテイン 2,600 75%

BeLEGENDは独特のマーケティング手法でここ最近人気が伸びてきたプロテインメーカーで、とにかく安いホエイプロテインが特徴のメーカーです。

ソイプロテインはまだ開発されたばかりと言うことで、含有率も低ければ値段も高くなっています。

Ayumi
今後に期待したいね〜。頑張れ、鍵谷さん!

ボディウイング

メーカー 製品名 値段(円/kg)2017/7現在 含有率
ボディウイング ソイプロテイン 2,100 84%
ホエイプロテイン 2,290 78%

こちらのメーカーは通販に特化した販売方法でソイプロテインをメイン商品としながらもホエイプロテインも販売しています。
どちらの商品も甘味料無添加のシンプルなプロテインにこだわって作られているようです。
この2商品のみの取扱となっていますが、コストパフォーマンは抜群です。

Ayumi
第一回プロテインおじさんでさかたいさんにプレゼントさせて頂きました!
お金がなくてコスパのいいプロテインを選んでるのは内緒でお願いします。(´・ω・`)

ホエイプロテインのほうはWPCと記載されていましたが、ソイプロテインについては言及されていません。
含有率からみるにSPIと判断するのが妥当ですが、どちらにしてもソイプロテインのほうが含有率が高く低価格となっています。

米国のサプリメントメーカーはどうでしょうか。

調べてみて気がついたのですが、そもそも海外ではソイプロテインというのはあまり取扱がありませんでした。
米国の大手サプリメントメーカーというと、Optimum NutritionChampion Nutritionなどが有名ですが、この2社ともソイプロテインを扱っていません。

Now foods

メーカー 製品名 値段(円/kg)2017/7現在 含有率
Now Foods Soy Protein Isolate 3,426 83%
Whey Protein Concentrate 4,571 72%

Now foodsはスポーツサプリメントよりは、デイリーサプリメントを扱っていて、主にiHreb(大手オーガニック通販サイト)などで販売をしている健康志向の強いメーカーです。

ですので、ホエイプロテインも販売していますが、どちらかと言うとソイプロテインやピープロテインなどのビーガンサプリメントのほうが得意な印象です。

Ayumi
ビーガンサプリメントはいつもNow foodsのものを使っています〜。シンプルでいいね!

WPCとSPIを比べていることもあり、ソイプロテインのほうが含有率の面で優れているにも関わらず、値段もソイプロテインのほうが安くなっています。

Universal Nutrition

メーカー 製品名 値段(円/kg)2017/7現在 含有率
Universal Nutrition Advanced Soy Pro 4,491 82%
Ultra Iso Whey 7,219 84%

それに対してUniversal Nutritionはボディビルダーもよく使っているサプリメントメーカーですが、ソイプロテインの販売も行っていました。

WPIと比べてしまったということもありますが、ホエイプロテインよりもソイプロテインのほうが断然安くなっています

この様に見てみると、ソイプロテインのほうがタンパク質1gあたりの値段が安いためにタンパク質は取りやすい印象ですね。

しかし、タンパク質が筋肉として合成されるためには量以外にも様々な要因があるために、これだけでソイプロテインのほうが優秀と判断してしまうのは危険です。

その他の要素を見ていきましょう。

池田あゆみ twitter

吸収速度

トレーニング後にプロテインを摂取する場合は、トレーニング終了直後に筋合成が活発になるゴールデンタイムを逃さないためにも、吸収速度が早いプロテインが優秀といえます。

吸収速度を早くするために、メーカーはプロテインの濾過方式を工夫したり、タンパク質をある程度分解させるなどの努力をしています。

Ayumi
WPC、SPCといった濾過が甘いものよりも、純度の高いWPI、SPIのプロテインのほうが吸収が早いぞ!
他にはWPHといったすでに分解されているプロテインもあって、こいつ吸収速度はめっちゃ早いぜ。。。

吸収速度はタンパク質の種類によっても変化します。

一般にはホエイプロテインの吸収は早くソイプロテイン、カゼインプロテインの吸収は緩やかと言われています。

上記の画像は3種類のプロテイン(ホエイ、カゼイン、ソイ)の吸収速度を調べたものです。

プロテインは消化されると、まずアミノ酸として血管に入ります。
Aのグラフは血中の必須アミノ酸濃度を各30分毎に調べたものになります。
Bは必須アミノ酸の中から特に筋合成に重要なロイシンに注目して計測したものです。

□がホエイ△がソイプロテインを示していますが、□のホエイプロテインが血中の必須アミノ酸濃度、ロイシン濃度、どちらにおいても急激に上昇させていることがわかります。

それに対して、△のソイプロテインは30分後に濃度を上昇させるものの、ホエイプロテインほどではなく、その後は緩やかに濃度が降下していきます。

このことから、ホエイプロテインは吸収が早くr、ソイプロテインは吸収が緩やか、ということが分かります。

Ayumi
吸収が緩やかというのは、裏を返せば腹持ちがいいってこと。食事を制限したいダイエット中に効果的ですね!

カゼインに至っては吸収が緩やかと言われていますが、そもそも血中アミノ酸濃度をあまり高めないことがこれを見てわかります。

アミノ酸組成

アミノ酸スコアというものをご存知でしょうか。

↑動画でも解説しています。(2倍速再生推奨)

タンパク質は9種類の必須アミノ酸全てを満遍なく含むことで「良質」なタンパク質として評価されます。

(成人すると必須アミノ酸の一種である”ヒスチジン”はリストから外れるので下記では8種類)

ホエイプロテインとソイプロテインがどれだけ必須アミノ酸を含むのか実際に見てみましょう。
以下、それぞれのアミノ酸組成とWHOが定めた基準です。
この基準を全てクリアすることで、必須アミノ酸を満遍なく含んだ良質なタンパク質である称号「アミノ酸スコア100」が授けられます。

アミノ酸 ホエイ 基準 ソイ
イソロイシン 64 40 49
ロイシン 104 70 82
リジン 103 55 63
SAA 49 35 26
AAA 63 60 90
スレオニン 77 40 38
トリプトファン 17 10 13
バリン 53 50 50
(基準はWHOtable.11のものを採用)
(ホエイとソイのアミノ酸組成についてはボディウイングの製品より算出)

基準を満たしていない部分を青字で示しました。

ソイプロテインはSAA(含硫アミノ酸)スレオニンの項目において、基準を満たしていないために高品質なタンパク質(アミノ酸スコア100)とは言えません。

様々な食品メーカーが大豆製品をアミノ酸スコア100として販売しています。
これはアミノ酸スコアの図り方によって、誤差として基準を満たす数値が出ることもあり、それによりアミノ酸スコアを100とすることも可能だからです。

しかし上記の表からも分かる通り、ソイプロテインはSAAやスレオニンの項目において基準をギリギリ満たしているかいないかといった状態にあります。

それに比べホエイプロテインは全ての基準を十分に満たしています。
また、筋合成に特に関連しているロイシンの項目において基準を大きく上回っていることがわかります。

このことから、アミノ酸組成において優秀でありより高品質なタンパク質と言うことができます。

筋合成

摂取したタンパク質がどの程度筋肉として合成されるのかを決めるには、上記で紹介した吸収速度やアミノ酸組成も含め、本当に様々な要因が関連してきます。

上記で参照した研究では、同時に筋合成についても計測していて、結果が以下のようになっています。

トレーニングを実施していないグループ(白い棒グラフ)では、筋合成におけるホエイとソイの有意な違いは見られませんでしたが、トレーニング実施グループ(色付き棒グラフ)ではその差は一目瞭然です。

Ayumi
やっぱり筋肉にはホエイプロテインが一番いいんだなぁ。。。
でも、ソイプロテインはカゼインプロテインより優秀だぞ!

吸収の速度、また血中ロイシン濃度上昇(Fig3-B)がこの差の要因なんじゃないかと考察されています。

他の研究でも似たような結果が得られています。

これはコントロールグループ(プロテイン摂取なし)ホエイプロテイングループソイプロテイングループLBM(除脂肪体重)の変化を調べたものです。

💪🏽筋肉メモ

-除脂肪体重(Lean Body Mass)-
体重から体脂肪重量を除いた数字で筋肉の量を測るときによく用いられる。
除脂肪体重の向上は筋肉が大きくなったことを意味する。
除脂肪体重=体重-体脂肪量(体脂肪率÷体重×100)

それぞれ9週間のウエイトトレーニングプログラムを通して、トレーニング直後にバータイプのプロテインを摂取したようです。

ここからも、やはり筋トレにおけるホエイプロテインの優秀さが分かります。

抗酸化作用

最後に番外編として、ソイプロテインの抗酸化作用について紹介します。

先程のプロテインバーを摂取させる研究では、除脂肪体重と同時に各プロテインの抗酸化作用も調べたようです。

トレーニングをするとエネルギーを消費するために、身体が酸化してしまいます。

しかし、ソイプロテイン摂取グループでは、他のグループに比べてトレーニング前の状態を維持できている(酸化していない)ことがわかります。

この抗酸化作用の面で、ソイプロテインはホエイプロテインも優秀なために、陸上長距離などのエネルギーを大量に消費する競技では、それによる活性酸素の被害を防ぐためにソイプロテインの摂取が効果的と言えます。

Ayumi
抗酸化作用については別の記事で解説しているので、ぜひ見てくださいね!(`・ω・´)ゞ





いかがでしたでしょうか。

ソイプロテインは安価で大量のタンパク質を摂取することができるけれども、やはり筋トレ後のタンパク質補給としてはホエイプロテインに劣ってしまいます。

特に動物性食品の摂取を気にしない方であれば、筋合成が最も活発に行われるホエイプロテインを摂取するようにしましょう。

ビーガンなどの菜食に取り組まれているのであれば、やはりソイプロテインがメインのプロテインパウダーになるかと思います。

その場合は、今回紹介したホエイとソイの違いソイがホエイに劣る部分を補うようにしてみましょう。

例えば、ソイプロテインは吸収速度が遅く筋合成がホエイに劣るために、SPCよりもSPIを、SPIよりもソイペプチド(SPIを更に分解したもの)と吸収が早いものを選ぶようにしましょう。

また、ロイシンの血中濃度上昇でもホエイに劣っているためにBCAAと一緒に摂取したり、またVivoLifeのPerformのように既にBCAAが添加されているものなどもおすすめです。

Ayumi
BCAAは特に筋肉に大切な3種類のアミノ酸(バリン/ロイシン/イソロイシン)の総称で、これをソイプロテインと一緒に飲めばホエイプロテインのようにロイシンの濃度が上昇(ロイシンをいっぱい摂取できる)ので筋合成が高まりますぞ〜。

↓BCAAについてもっと詳しく知りたい方はコチラへ!

今回の記事がプロテイン選びの参考になれば嬉しいです!

参考文献
1: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep; 107( 3): 987-92. doi: 10. 1152/ japplphysiol. 00076. 2009. Epub 2009 Jul 9.

2: Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status Nutr J. 2004; 3: 22.