【グリコーゲン・ローディング】筋グリコーゲンを高めて速攻筋肥大!

2017年11月28日

運動をする時の主なエネルギー源は糖質、つまりブドウ糖です。

このブドウ糖は主にグリコーゲンという形で私たちの身体に貯蔵されているのをご存知でしょうか。

グリコーゲンはブドウ糖を沢山結合させたもので、多糖類という名前の炭水化物に分類されるように、過剰に摂取したブドウ糖を合成させてグリコーゲンとし、体内に貯蔵します。

グリコーゲンは貯蔵される場所によって、使われ方や呼び方が変わります。

  • 筋グリコーゲン(筋肉に貯蔵されるグリコーゲン)
  • 骨格筋に貯蔵されるグリコーゲンで、主に運動時のエネルギーとして利用される。
    貯蔵量は体格にもよるが、300g程度。

  • 肝グリコーゲン(肝臓に貯蔵されるグリコーゲン)
  • 肝臓に貯蔵されるグリコーゲンは主に血糖値の調節に使われる。
    血糖値が低い状態では、膵臓より分泌されるグルカゴンにより、肝グリコーゲンが分解されブドウ糖(血糖)として血中に放出され血糖値を正常値まで戻す。
    逆に血糖値が高い状態では、膵臓より分泌されるインスリンの働きにより、過剰分のブドウ糖(血糖)が肝グリコーゲンとして合成され肝臓に貯蔵される。
    貯蔵量は100g程度。

この2種類のグリコーゲンがありますが、今回は筋グリコーゲンにフォーカスして紹介していきます。

簡単にエネルギーとすることが出来る筋グリコーゲンは、しばしば車のガソリンに例えられます。
ガソリンが満タンの車は遠くまで走ることが出来るように、筋グリコーゲンをしっかり貯蔵させることができれば、運動時のエネルギーアップができ、よりハードにトレーニングに取り込むことが出来きます。

また、筋グリコーゲンを満タンにすることはエネルギーアップだけではなく、体作りには欠かせない様々なメリットがあるんです。

実際に詳しく見ていきましょう。

💪🏽ざっくり言うと…

グリコーゲンを貯蔵量を増やすことで、

  • エネルギッシュでよりハードなトレーニングができる。
  • 筋分解を抑制し、筋合成を活発にすることが出来る。
  • 筋肉が大きくなる。

グリコーゲンの貯蔵量を増やすためには

  • トレーニング後の素早い炭水化物補給
  • 一週間、炭水化物摂取量のコントロール(グリコーゲン・ローディング)

筋グリコーゲンの貯蔵量

筋グリコーゲンの最大貯蔵量は上記で300g程度と紹介しましたが、これは筋量によって変化し、300gというのは大人の平均的な貯蔵量です。

正しい数字は、骨格筋重量の1-2%と言われています。

骨格筋重量は除脂肪体重/2で参考程度ですが数字を算出することが出来ます。

例えば、体重75kgで体脂肪率が8%の人間の場合、

75×0.08=6 (体脂肪量kg)
75-6=69 (除脂肪体重kg)
69÷2=34.5 (骨格筋重量kg)

骨格筋重量が34.5kgですので、その2%は0.69kg。
つまり、690g筋グリコーゲンの最大貯蔵量となります。

平均が300gであるのに対して、上記の例の方は690gも貯蔵出来るため、比較的筋肉質な身体であることがわかります。

また、エネルギー(グリコーゲン)が平均よりも倍以上貯蔵できるために、運動持続時間もそれ相応に伸びます。

炭水化物であるグリコーゲンは1gで4kcalの熱量を持つので、

690×4=2,760

最大貯蔵量である690gのグリコーゲンが貯蔵されていた場合は、これのみで2,760kcal分のエネルギーを産み出すことが出来ます。




筋グリコーゲンが貯蔵されている状態のメリット

グリコーゲンの貯蔵はエネルギー産生のためだけではありません。

今回は大きく分けて2つ、紹介しますが、まず1つ目のメリットが筋合成が活発になるということです。

グリコーゲンが最大限に貯蔵されている状態というのは、エネルギーに満ち溢れた状態です。
この様にエネルギーに満ちている場合は、運動時などに筋肉を分解する必要が少なくなり、筋分解を予防します。

また、グリコーゲン貯蔵のために炭水化物を多く摂取するとインスリンが大量に分泌され、これらにより筋合成が活発になります。

筋分解を予防し、アナボリック環境を作る。
これがまず一つ目のメリットです。

もう一つのメリットが、保水力による筋肥大効果です。

ボディビルダーがコンテスト直前に炭水化物を大量に摂取して、筋肉を大きく張らせるテクニックがあります。

カーボアップと呼ばれるこのテクニックは、筋肉内にグリコーゲンを溜め込むことにより、筋肉を大きくさせるのです。

グリコーゲンを溜め込むといってもせいぜい700g程度でしょ?

いえいえ、違うんです。

浸透圧による保水力をご存知でしょうか。
過去にクレアチンの記事で紹介したので、それを引用しましょう。

細胞は水が透過する半透明な膜で覆われています。
この場合、水は全ての細胞で溶質の濃度が一定になるように行き来できるのですが、これが浸透圧と呼ばれています。

例えば、細胞Aと細胞Bの中に塩分が溶けているとしましょう。
しかし、細胞Aの塩分量は細胞Bの塩分量の2倍です。

この場合、細胞Aのほうが塩分濃度が濃いので水分は細胞Bから細胞Aに移動することで2つの細胞での塩分濃度を一定にしようとします。

そうするとどうでしょうか。
細胞Aに水が沢山溜まり膨れ上がってしまいました。

ここでは塩分で解説していますが、クレアチンもグリコーゲンも同じです。

筋肉細胞内でのグリコーゲンやクレアチンの濃度を適切に保つために、グリコーゲンが沢山貯蔵されている時は水分も沢山貯蔵され、逆にグリコーゲンが枯渇している時は水分も抜けてしまいます。

グリコーゲン1gに対して水は2.7gほど保水されます。

つまり。グリコーゲンが700g貯蔵されている場合は

700×(1+2.7)=2,590

2,5kgもの重量になるんです。

筋肉が2.5kgも増えるというのは、ものすごい量です。

コンテスト前のカーボアップをもう一度見直してみてはいかがでしょうか。

このように、筋肉が水で大きく膨れた状態というのは筋合成が普段よりも活発になります。

グリコーゲンを最大まで貯蔵させることで、

  • エネルギッシュでよりハードなトレーニングができる。
  • 筋分解を抑制し、筋合成を活発にすることが出来る。
  • 筋肉が大きくなる。


このようなメリットがあるんです。




筋グリコーゲンを回復させるために

ここからは、筋グリコーゲンの貯蔵量を増やしていくためにどうすれば良いのかを紹介します。

まず、筋グリコーゲンを合成するためには、その元となる炭水化物を沢山摂取する必要があります。
しかしながら、闇雲に摂取しているだけでは筋グリコーゲンはなかなか合成されず、その大部分は体脂肪として合成されてしまう可能性が高いです。

そので何よりも注意しなければならないのが、摂取タイミングです。

筋グリコーゲンの合成が活発になるのはトレーニング直後です。

トレーニング直後に体重1kgあたり、1〜1.5gの吸収の早い炭水化物を摂取してください。

この筋グリコーゲンの合成が活発になるタイミング、いわゆるゴールデンタイムはトレーニング終了直後のみで、時間が経つに連れて筋グリコーゲンの合成率はどんどん低下していってしまいます。
ですので、トレーニング終了後、帰宅してから食事などというタイミングではこのゴールデンタイムを逃してしまいます。

そこで、利用していただきたいのがカーボサプリメント粉末ブドウ糖です。
これらを必要量シェイクして、トレーニング終了直後に素早く飲み干してください。

さらに、トレーニング終了後各2時間毎に高炭水化物食を摂取すると、より筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすことが可能です。

グリコーゲン・ローディング

上記の方法では、トレーニング後に筋グリコーゲンを回復させることは出来ても、毎日トレーニングを行なっている限り、貯蔵量を最大まで持っていくには至りません。

なぜなら、筋グリコーゲン合成よりもそれを使う(分解する)ことのほうが大きいからです。

また、筋グリコーゲンの貯蔵量は一日にして満ちるものではなく、上手にコントロールした場合でも最低3日間ほどかかるため、試合やコンテストなどに合わせて筋グリコーゲン貯蔵量を最大にするためには週掛かりでのトレーニングと食事摂取プランが必要になります。

それが、グリコーゲン・ローディング(もしくはカーボ・ローディング)と呼ばれる方法です。

グリコーゲン・ローディングの方法としては、以下の方法が基本的なものになります。

  • 試合1週間前からのテーパリング(練習量の調整)
  • 試合1週間前から4日前までの4日間で低炭水化物食
  • 試合3日前から前日までの3日間で高炭水化物食

4日間の低炭水化物食を取り入れることで、筋グリコーゲンを一度枯渇させます

筋グリコーゲンが枯渇している状態では、身体はそれを回復させようとグリコーゲン合成酵素が活発になります。

このタイミングで高炭水化物食を取り入れることにより、大量に摂取した炭水化物から筋グリコーゲンを合成し、貯蔵量を満タンにするのです。

ここでの低炭水化物食というのは、PFCバランスにして、C、つまり炭水化物のエネルギー比率が10%程度のバランスになります。
3000kcal摂取しているのであれば、300kcalのみが炭水化物由来のエネルギーですので、グラム数にして、75g程度です。(大きいおにぎり1個分程度)

続いて高炭水化物ですが、これは同じくPFCのバランスで炭水化物のエネルギー比が90%程度のバランスの食事になります。

しかし、このような計画で一週間練習に取り組んだ場合、低炭水化物食を実施している4日間で選手のコンディションを整えることが難しくなります。

そこで、開発された改良法では、4日間の低炭水化物食は行わず、ここでは通常の食事(炭水化物のエネルギー比が50-60%)を行います。
その後は同じように、3日間高炭水化物(炭水化物のエネルギー比が90%)を取り入れてグリコーゲン貯蔵量を最大にします。

これらの方法は、競技によって取り組み方が少し変わってきます。
特にボディビルでは、コンテスト当日で皮下脂肪を最低限に薄くする必要があるため、当日まではカーボアップが出来ません。
その場合はいかに短期間でグリコーゲン貯蔵量を増やせるかが問題になってきます。

グリコーゲン・ローディングや試合前の食事管理については機会があればまた後日、書かせていただきます。
また、それらについての個人カウンセリングも可能ですので問い合わせページフェイスブックより、連絡頂ければ対応可能です。


筋グリコーゲンをコントロールすることは、筋増量には必須ですし、アスリートにとってはもっと大切になってきます。

今回の記事で炭水化物の摂取について、なにかヒントになるようなことを発見できたならば光栄です。

最後にいくつかおすすめのカーボサプリメントを紹介させていただきます。(アフィリエイトサイトですので笑)
ですが、正直サプリメントとして購入すると非常に高価なので、粉末ブドウ糖などを使うことが一番おすすめです。

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最後までお付き合い頂き有難うございました。