【プロテインは何割り?】プロテインをシェイクするためのドリンクまとめ

2018年4月16日

Ayumi
皆さんはプロテインを何割りで飲んでいますか?
不味いからと、毎回ミルクやジュースなどでシェイクしていませんか?

プロテインをどんなドリンクでシェイクするのかによって吸収の速度や筋合成率などの特性が変わります。
プロテインを摂取するタイミングや目的に合わせて、どんなドリンクでシェイクするのが適切なのか考えていく必要があります。

💪🏽ざっくり言うと…
  • 水はプロテインの素早く吸収したい時に
  • ミルクはプロテインをゆっくり吸収したい時に
  • ジュースはトレーニング後に
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プロテインをシェイクするのにおすすめのドリンクとその特性

プロテインをシェイクするのに人気なドリンクが以下の3種類です。

  1. ミルク
  2. ジュース

今回はこれらの3種類の特性を見ていきます。




水でシェイクする

特に栄養素を含まない、純粋な水です。


不純物(他の栄養素)が少ないほど、プロテインに集中して消化吸収が行えるため、不純物が最も少ない水でプロテインをシェイクした場合は、最も素早くプロテインを吸収することができます。

トレーニング後のゴールデンタイムなどに摂取する場合は素早く吸収したいので、水でシェイクすることがおすすめです。

吸収速度が早いということはことは腹持ちが短いことを意味します。
ですので、睡眠前や食事の変わりとしてプロテインを摂取する場合は水でシェイクすると腹持ちが悪くなるのでおすすめできません。

💪🏽水でプロテインをシェイクした場合のメリット&デメリット

-メリット-

  • 吸収が早い
  • カロリーフリー

-デメリット-

  • 腹持ちが悪い

ミルクでシェイクする

ミルクにも様々な種類がありますが、吸収を緩やかにすることが総合した特徴として挙げられます。

ミルク(乳)というのは水と油が混ざり合い、乳白色に変化した飲み物の事を言います。

この油(脂質)がタンパク質の吸収を阻害し、吸収速度を緩やかにするのです。

簡単にではありますが、各ミルクの特徴を見ていきましょう。

  • 牛乳
  • 牛乳には油の他にカゼインというタンパク質を含みます。
    これはタンパク質ですが、油と同様に他の栄養素の吸収を緩やかにする働きがあります。

    これら2つの栄養素があることにより、プロテインの吸収を緩やかにする能力には長けています。

    Ayumi
    吸収が緩やかになるということは、腹持ちが良くなり栄養効果が持続しやすくなるということです\(^o^)/

    また、カロリーを抑えるために低脂肪牛乳を選択したとしても、油は少なくなるもののカゼインはしっかりと含まれるので吸収を緩やかにする効果は健在します。

  • 豆乳
  • 代表的な植物性ミルクです。
    植物性ミルクのなかではタンパク質が豊富ですので、プロテインをこれでシェイクした場合はタンパク質をさらにブーストすることができます。

    脂質も適度に含みますので、吸収を緩やかにする効果も期待できます。

    女性ホルモンの働きをすることで有名なイソフラボンも多く含まれます。
    しかし、普段から大豆プロテインや納豆などの大豆製品を多く食べるような生活をしている場合、イソフラボンが過剰摂取になってしまう可能性があるので、その場合は他の植物性ミルクを選択すると言いでしょう。

    その他に豆乳の問題点として挙げられるのは、アンチニュートリエントが多く含まれるということです。

    フィチン酸やゴイトロゲンといったアンチニュートリエント(反栄養素)がミネラル類の吸収を阻害してしまう働きがあるため、現在米国などでは大豆製品の摂取を控える“Soy free”という運動が流行しています。

    発酵させたり、水に晒すことによってアンチニュートリエントの量を減らすことが出来ますが、豆乳では上記のような処理をしないためにアンチニュートリエントが多く含まれてしまいます。

  • ココナッツミルク
  • ビーガンでは摂取しづらい飽和脂肪酸を含みます。
    飽和脂肪酸と聞くとからだに悪いようなイメージがありますが、ココナッツミルクに含まれる飽和脂肪酸はラウリン酸と呼ばれる中鎖脂肪酸で、コレステロールを低下させる働きがあります。

    タンパク質は含みませんが、プロテインの吸収を緩やかにするために非常に適したドリンクです。
    物によっては濃すぎることもあるので、好みに合わせて水などを追加してもいいですね。

    Ayumi
    「濃すぎる=脂質が多すぎる」
    カロリーオーバーには気をつけましょう!

  • アーモンドミルク
  • 抗酸化作用の強いビタミンEを多く含むことで有名なアーモンドミルクは、タンパク質こそ含まないものの、良質な脂質を含みますのでプロテインの吸収を緩やかにする機能は十分です。

    豆乳やココナッツミルクに比べて低カロリーです。

  • オーツミルク
  • 今回紹介する中で最も低カロリーなミルクです。
    オーツミルクにはタンパク質や脂質などのカロリーを持つ栄養素は少なく、代わりに食物繊維を多く含みます。

    食物繊維も脂質同様、プロテインの吸収を緩やかにする働きがあります。

    減量中などでカロリーを制限しているけれども、プロテインの吸収を緩やかにしたい場合に特におすすめしたいのが、このオーツミルクです。

ミルクを使ってプロテインをシェイクした場合、吸収が緩やかになるので、食事の代わりとして摂取する場合や、寝る前などのタイミングにおすすめです。

逆にトレーニング後など、素早くタンパク質を補給したいタイミングではおすすめできません。

💪🏽ミルクでプロテインをシェイクした場合のメリット&デメリット

-メリット-

  • 腹持ちが良くなる。(タンパク質の吸収が緩やかになる。)
  • 更にタンパク質を摂取できる。(牛乳と豆乳に限る。)

-デメリット-

  • カロリーが増える。
  • 素早いタンパク質補給はできなくなる。

ジュース

ジュースといっても様々ですが、糖質を多く含む甘い飲み物という定義で今回は紹介していきます。


GI値の高い糖質(吸収が早い)を多く含むジュースでプロテインをシェイクすることで、インスリン分泌を促進させます。
これにより分泌されたインスリンがプロテインで摂取したタンパク質の合成を活発にさせるので、トレーニング後などのゴールデンタイムに適した摂取方法と言えます。

↓インスリンの詳しい働きについてはこちら

またトレーニング後であれば、トレーニングで消費した筋グリコーゲン(エネルギー)を素早く回復させることが出来ます。

グリコーゲンについては後日詳しく解説します。
↓書きました!

  • スポーツドリンク
  • スポーツドリンクも実は糖質を多く含むジュースです。
    これらの糖質がインスリンの分泌を促します。

    ということは、これを普段運動をしていない時に摂取してしまうと砂糖をがぶ飲みしているようなものなので、太る原因となってしまいます。注意しましょう。

    また、スポーツ時の水分補給として摂取する場合もそのままの状態では濃すぎるので、水とスポーツドリンクを1:1で混ぜるといいでしょう。

    Ayumi
    プロテインをスポーツドリンクでシェイクする場合、味の保証はできません( ゚∀゚)・∵.

  • オレンジジュース
  • オレンジジュースも吸収の早い糖質を多く含む飲み物です。

    ビタミンCを始めとし、様々なビタミン類を多く含みます。

  • パイナップルジュース
  • 果物ジュースの中でも特にお勧めなのがパイナップルジュースです。

    パイナップルに含まれる酵素がタンパク質を分解し、消化を手助けするからです。

    しかし。このような酵素は生のパイナップルにしか含まれておらず、一度加熱し濃縮させて輸送費を安くして販売している濃縮還元ジュースではこの効果は期待できません。

    しっかりと生の100%ジュースを使う必要があります。

    糖質もオレンジジュース同様、しっかり含まれているのでトレーニング後のプロテインシェイクに超絶おすすめです。

    生のパイナップルジュースを入手するのは困難ですので、コンビニのカットフルーツなどをプロテインと一緒に食べるといいですね。

上記で紹介したジュースはコンビニなどで手軽に入手することが出来ます。(濃縮還元に限る。)

しかし、このようなジュースに含まれている糖質は、ブドウ糖果糖が組み合わさったショ糖が多く含まれています。

ブドウ糖はトレーニング後の糖質補給として非常に優秀な成分ですが、果糖は比較的体脂肪を合成しやすい成分です。

ですので、果糖を最低限にカットしたい場合はネット通販などでブドウ糖そのもの購入し、プロテインと一緒に水でシェイクすることをおすすめします。

楽天のが少し安いです。

これならば、果糖による体脂肪合成の心配は少なく、インスリンの分泌を高めて筋合成を活発にすることが出来ます。

↓プロテインと糖質が既に混合されているウエイトゲイナーもおすすめです。

💪🏽ジュースでプロテインをシェイクした場合のメリット&デメリット

-メリット-

  • インスリン分泌を促し、筋合成を活発に出来る。
  • エネルギーであるグリコーゲンを素早く回復させることができる。

-デメリット-

  • 果糖が含まれる場合は体脂肪も一緒に合成されてしまう可能性が高い。
  • カロリーが高くなる。


以上、3種類のドリンクを紹介しました。

まとめると、

  • 食事の代わり、もしくは食事と一緒に摂取するプロテインはミルク類で
  • トレーニング後はジュースか水でシェイク

このようになります。

ご自身のライフスタイルに合った適切な方法が、今回の記事より発見できたならば幸いです。




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