【体脂肪をエネルギーに!】カルニチンでダイエット

2017年11月5日

カルニチンという成分をご存知でしょうか。

ダイエットサプリメントなどに入っていることが多いカルニチンは、体脂肪減少のために非常に効果的で人気の成分です。
しかし、ヴィーガンやベジタリアンといった菜食を実践している方には摂取が難しく不足しがちな成分です。

今回はカルニチンについて勉強し、欠乏症の対策やダイエットサプリメントとしての活用方法などを考えていきましょう。

☆カルニチンの効果をまとめると

  • 体脂肪をエネルギーとして活用するためのサポート
  • 体脂肪をエネルギーとして活用することによる持久力アップ
  • 体脂肪をエネルギーとして活用することによる体脂肪燃焼

カルニチンとは

カルニチンは必須アミノ酸であるメチオニンとリジンを肝臓で合成することによって作られるビタミン様物質です。

ビタミン様物質とは、ビタミンの様な働きをする成分のことを指します。

カルニチンはアミノ酸から合成されることからアミノ酸の一種と呼ばれることもありますが、エネルギー産生をサポートする補助的な側面が大きいため、ビタミンの様な働きをする物質という意味でビタミン様物質と呼ばれることが多いです。

カルニチンは上記の必須アミノ酸から合成される他に、羊肉牛肉から直接摂取することが出来ます。
しかし、これらを摂取しないヴィーガンなどの方々はカルニチンを直接摂取することができません。もう一つ、メチオニンリジンを肝臓で合成する方法がありますが、メチオニンとリジンは植物性タンパク質からの摂取が非常に難しい必須アミノ酸です。

  • 肉類から直接の摂取もできない。
  • カルニチン合成に必要な材料であるメチオニンとリジンの摂取量が少ない

これら2つの理由から、ヴィーガンやベジタリアンといった菜食の実践者にはカルニチンが欠乏する恐れがあるので注意が必要です。




カルニチンの働き

ダイエットサプリメントとして人気の成分であるカルニチンの体内での働きをいていきましょう。

その主な働きは、
脂肪酸がミトコンドリアに侵入するためのトランスポーター(輸送物質)となることです。

ミトコンドリアは細胞内に存在し、物質を取り込んでエネルギー(ATP)産生を行なう場所です。

脂肪酸も例外ではなく、ミトコンドリアに入り適切な代謝が行なわれることによりエネルギー(ATP)を産み出すことが出来ますが、脂肪酸単体ではミトコンドリアに入り込むことが出来ません。

ミトコンドリアに侵入するためには、まず侵入前にアシル-CoAに代謝された後、カルニチンと結合することでミトコンドリアに侵入することが出来ます。

つまり、カルニチンは脂肪酸(体脂肪)をエネルギーに変換するための手助けをしています。

ですので、カルニチンが不足した場合は脂肪酸をエネルギーとして活用することが難しくなり、人間に取って必要不可欠な成分なのです。

上記で解説したようにヴィーガンやベジタリアンの方々はカルニチンが欠乏する危険性があります。
そうすると脂肪酸をエネルギー源として使用することができなくなり、エネルギー不足による倦怠感を感じたり体脂肪が減りにくくなります。




カルニチンとダイエット

カルニチンをサプリメントなどにより摂取し体内のカルニチン量を増やした場合、脂肪酸つまり体脂肪をエネルギー源として使いやすくなり体脂肪を減らすことが出来ます。

しかし、あくまでもカルニチンは脂肪酸をエネルギー源として使いやすくするだけですので、サプリメント摂取に加えて運動を行なう必要があります。

運動の種類によっては脂肪酸をエネルギー源として使用できない運動もありますので、適切な運動を行なう必要があります。

運動は

  • 無酸素運動
  • 有酸素運動

に分類することが出来ます。

酸素の有無はエネルギー産生に大きく影響し、酸素を用いることでやっと成立するエネルギー産生経路というものがあります。

  • 無酸素運動
  • 呼吸がしずらい水泳などが無酸素運動であるという勘違いが起こりやすいですがそういうわけではありません。
    無酸素運動では筋収縮の強度が高く、筋細胞が血中から酸素を取り込むことが出来なくなり、そのような運動が無酸素運動と呼ばれます。

    以下の運動の様な、瞬発的ではありますがとにかく巨大なパワーを発揮する必要がある運動が無酸素運動です。

    例)

    • ウエイトトレーニング
    • ウエイトリフティング
    • 陸上100M走
    • 陸上投擲
    • 野球打撃

  • 有酸素運動
  • エアロビクスとも呼ばれる有酸素運動では筋収縮が無酸素運動ほど激しくなく、筋肉が流れてくる血液から酸素を取り入れながら運動が行えます。
    エネルギー産生に酸素を使うことが出来、無酸素運動よりも継続的に大量のエネルギーを産生できるために運動を継続させることが出来ます。

    以下の様な運動が有酸素運動に分類されます。

    例)

    • ウォーキング/ジョギング
    • 水泳長距離
    • サッカー
    • ズンバ

カルニチンを用い、脂肪酸をエネルギー源として燃焼し、体脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動を行う必要があります。

脂肪酸を用いたエネルギー産生は酸素を必要とするためです。

どんなにカルニチンを摂取しても無酸素運動では糖質しかエネルギー源として利用できません。

また、脂肪酸を用いたエネルギー産生が活発になるのには時間がかかるため、最低でも有酸素運動を20分以上継続させる必要があります。

カルニチンの摂取
20分以上の有酸素運動

この2つが運動により効率よく体脂肪を燃焼させるための鍵となります。




カルニチンの摂取方法

羊肉や牛肉を摂取する混食の方の平均的なカルニチン摂取量は120mg/日で、ヴィーガンのカルニチンの平均摂取量は10mg/日程度ですので、ヴィーガンやベジタリアンの方がカルニチン欠乏を予防、もしくは改善するためには100mgを毎日摂取すればいいでしょう。

上記の方法以外にも、その材料となるメチオニン、リジンといったヴィーガンに欠乏しがちな必須アミノ酸を補うという方法があり、こちらはカルニチンに限らずその他の必須アミノ酸欠乏による身体への悪影響を予防できることから、よりおすすめです。

ダイエット目的でカルニチンを摂取する場合を見ていきましょう。

多くのダイエットサプリメントではカルニチンと一緒に様々な成分が混合されています。
というのも、カルニチンは単体で摂取するよりも他の関係性の深いダイエット成分と一緒に摂取したほうが効果的なのです。
それらの成分については後ほど紹介します。

カルニチンを単体で摂取する場合、もしくはカルニチンが主成分となっているダイエットサプリメントであれば、運動の約30分前に摂取することで脂肪酸のエネルギー利用を高めることが出来ます。

ここでいう運動とは、体脂肪を燃焼させるための運動のことを指します。

ですので、無酸素運動を行なった後に有酸素運動を行なう場合には、有酸素運動の30分前に摂取するようにしましょう。

量はカルニチン単体であれば約500mgを、混合サプリメントであれば推奨量を摂取してください。(推奨量を摂取すればカルニチンが約500mg程度摂取出来るはずです。)

カルニチンの上限摂取量は1,000mgとされていて、特に過剰摂取による副作用は報告されていません。
しかし、過剰に摂取してしまった分は肝臓や腎臓で代謝されますので、これらの臓器が疲弊し将来的に様々な疾患の原因となってしまいますので摂取量はある程度制限する必要があります。




カルニチンとの併用が効果的な成分

カルニチンと一緒に摂取すると対脂肪燃焼により効果的なサプリメントを紹介します。

共役リノール酸

共役リノール酸は体脂肪を分解する働きと、筋肉へ栄養を送るという2つの役割を持っています。
これがカルニチンと合わさることで、

  1. 体脂肪を分解(共役リノール酸)
  2. 分解した体脂肪である脂肪酸を筋肉へ送り込む(共役リノール酸)
  3. 運ばれてきた脂肪酸を筋肉細胞のミトコンドリアに取り込み燃焼、そしてエネルギーを産み出す(カルニチン)

という完璧な体脂肪燃焼経路を作り出すことが出来ます。

共役リノール酸はカルニチンのパートナーとして非常に人気の成分で、よくこれらが混合されたサプリメントが販売されています。

α-リポ酸

抗酸化物質としてよく利用されているα-リポ酸ですが、もう一つの役割としてTCA回路の循環をサポートする働きがあります。
TCA回路とは有酸素環境で脂肪酸や糖質を用いてエネルギーを産生する経路で、α-リポ酸がこれの循環をサポートすることにより脂肪酸をよりエネルギーとして利用しやすくなります。

これらが特に併用が効果的な成分です。

メーカーが既に混合している場合が多いので、それに従って摂取するのが簡単で良いかと思います。
最後にいくつかカルニチンが主成分であるサプリメントを紹介して終わりたいと思います。

カルニチンはダイエットサプリメントの中ではかなり王道の成分ですので、ダイエット初心者であればまず試してみてはいかがでしょうか。

Kentai社 – weight down BURN ¥3,680

カルニチンとハーブ類の混合サプリメントで、代謝を上げながら体脂肪を燃焼させることが出来ます。



Gold’s Gym社 – L-Carnitine ¥5,184

ピュアなカルニチンサプリメントです。



Gold’s Gym社 – CLA ¥4,104

カルニチンのお供に優秀な共役リノール酸です。