お肉食べ放題！ケトジェニックダイエット【実践編】
前回に引き続きケトジェニックダイエットを、今回は実践編ということでやり方について解説していきます。
ケトジェニックダイエットがなにかわからない方は前回の記事で詳しく紹介していますので、そちらからお願い致します。
https://futurefitnessfood.com/2017/06/16/ketogenic/脂質を主なエネルギー源とする体質、ケトーシスに移行するまでがケトジェニックでは最も困難なフェーズになります。
- ケトーシスへの移行
- その後のメンテナンス
これらつのフェーズに分けて紹介していきます。
ケトーシスへの移行
糖質を極端に制限するケトジェニックダイエットでは、低血糖による様々な障害が問題になります。
これを避けるためには短期間で極端なケトジェニックダイエットをおこない、速やかにケトーシスに移行する必要がありますので、ここではケトーシスに移行するために出来ることについて紹介していきます。
ケトーシスへの移行は個人差もありますが、大体2〜3日間と言われていますので、この間は特に以下のような食生活に気をつけてください。
- 糖質を制限することによる低糖質（エネルギー源の欠乏）
- 大量の脂質を摂取することによる脂肪酸（ケトーシスでのエネルギー源）濃度の上昇
の２つがケトーシスへ移行するための鍵となります。
それぞれ見ていきましょう。
超低糖質
ケトジェニックダイエットでは主なエネルギー源である糖質をカットすることが最も大切です。
PFCバランスでは糖質が占めるエネルギー比を5%以下にする必要があると言われていますが、これはメンテナンス期での話ですので、このフェーズでは5％と言わず、可能な限り糖質をカットしましょう。
始めは低糖質により頭が働かなかったり、強大な食欲に襲われたりしますがケトーシスに入ってしまえば改善されますので、このフェーズだけ精神力で乗り切りましょう。
スムーズにケトーシスへ移行できなかった場合は低血糖により倒れてしまったりと危険な障害が沢山出てきますので、本当に注意深く行ってください。
高脂肪食
ケトーシスに速やかに移行するためには上記の低糖質食に加えて、ケトーシスでのエネルギー源である脂質を大量に摂取する必要があります。
この脂質も特にエネルギーとして活用しやすい中鎖脂肪酸などの良質な油を摂取しましょう。
- MCTオイル
- ココナッツオイル
- 魚油
- ナッツ
エネルギーとして利用しやすい中鎖脂肪酸オイルです。
サラダなどの生食にかけることで脂質をアップすることができます。
ココナッツオイルにも中鎖脂肪酸が多く含まれていてエネルギーとして利用しやすい油になっています。
EPAやDHAなどの必須脂肪酸は体脂肪を燃焼させる効果があるので、脂質を多く摂取するためにも魚類を食べるといいでしょう。
ナッツは必須脂肪酸の他に様々なミクロ栄養素が含んだ栄養素の塊です。
人によっては食べ過ぎにより服で物が出たりするので気をつけてください。
これらの良質な油を積極的に摂取していきましょう。
ケトーシスへの移行期（2〜3日間）はとにかく上記の2つに気をつけてください。
高脂肪食をするとカロリーが跳ね上がり、ダイエットができないんじゃないかと思われるかもしれませんが、移行期ではカロリーのことを考えずとにかくケトーシスに素早く移行するために、上記の脂質を大量に摂取することを心がけてください。
メンテナンス
ケトーシスに移行することができたら今度はそれを維持（メンテナンス）します。
ここのフェーズでは体脂肪を分解しダイエットすることが目的ですので、食事の量もある程度はコントロールしていきます。
メンテナンスはケトーシスへの移行期ほどストリクトな食生活を送る必要はありませんが、それでもケトーシスを維持するために糖質の制限を続ける必要があります。
超低糖質
移行期ほどではありませんが、それでもやはりPFCバランスにして5%以下に抑えておく必要があります。
糖質の摂取がオーバーした途端に、身体はまた糖質を主なエネルギー源とする体質へ戻ってしまいます。
仮にまた元の体質に戻ってしまった場合は、やはり低糖質により様々な障害に襲われてしまうので注意が必要です。
高脂肪食
移行期ではケトーシスへ移行するためにとにかく脂質を沢山摂取する必要がありましたが、メンテナンス期ではダイエットすることも目的ですので摂取カロリーと相談して摂取量を設定していきましょう。
PFCバランスにして70%程度脂質を摂取していればケトーシスを維持することについては問題ありません。
参考例
最後にマクロ栄養素やカロリーの摂取量について参考例を挙げておくことにします。
成人男性で1日の消費カロリーを2500kcalと仮定します。
ケトーシスへの移行期
移行期では高脂肪食を達成するために摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしますが問題ありません。
糖質の摂取量を40gと設定しましたが、これは上限として可能な限り減らしてください。
長引けば長引くだけ、低血糖による空腹感に襲われ辛くなってしまいます。
メンテナンス
メンテナンスでは摂取カロリー＜消費カロリーを成立させるために摂取カロリーを2,400kcalに設定しました。
ケトーシスを維持するために糖質はPFCバランスで5%を超えないようにしましょう。
ケトジェニックダイエットでは筋肉量を落とさず、体脂肪に限定してダイエットすることができます。
しかし、上手にコントロールすることができないと同時に危険が伴うダイエット方法ですので、実践前に熟考してから行うようにしましょう。
当サイトでも無料相談を実施してますので是非ご利用ください。