【疲労回復】グルタミンサプリメントまとめ

2017年11月1日

先日、Twitterにて

まぐろたたき巻き


を紹介しました。

刺し身やたたきのように、熱を加えられていない生のタンパク質からは良質なグルタミンを摂取することが出来るため、コンビニで手軽に摂取できる筋肉飯として紹介しました。

今回は、そんなグルタミンについて詳しく解説していきます。

Ayumi
グルタミンは「筋肉を大きくする」みたいな派手な効果はないけれども、身体のメンテナンスという意味で常用したいサプリメントです。

☆グルタミンの効果をまとめると

  • 免疫機能の改善
  • 筋分解の抑制

グルタミン摂取の重要性

前回、BCAAについての記事でアミノ酸の種類について説明しました。

  • 必須アミノ酸
  • 非必須アミノ酸

と分類できますが、前回のBCAAはとは異なりグルタミンは非必須アミノ酸に分類されます。

非必須アミノ酸は欠乏しても体内で合成することが出来るため、摂取量が少なかったとしても身体に悪影響がないことを紹介しました。

しかし、グルタミンの場合は少し例外です。

まず、グルタミンの特徴として

  • 体内に大量に存在する(アミノ酸プールの60%を占める。)
  • エネルギーとして非常に有用
  • 免疫機能と関係が深い

ことが挙げられます。

💪🏽筋肉メモ

-アミノ酸プール-
アミノ酸は筋肉として合成されて存在する以外に、血液や筋肉などに(結合されていない状態で)自由に浮遊して存在し、その様なアミノ酸を遊離アミノ酸と言います。
アミノ酸プールというのは「遊離アミノ酸が存在する場所」という概念的なものです。

グルタミンは特定のストレスを受けた際に働く免疫機能のエネルギーとして非常に有用で、免疫機能が活発に活動している場合は大量にエネルギーとして消費されます

Ayumi
白血球などの免疫機能のエネルギーになるんです!

もともと大量に存在したグルタミンが免疫機能が働くことにより大量に消費されます。
その場合、身体は失った大量のグルタミンを再合成しなければなりません。

グルタミンを合成する際には、アミノ酸プールにアミノ酸がいくつか余っていたら(食事後など)、それらからグルタミンを再合成することが可能です。
しかし、アミノ酸プールに余分なアミノ酸が存在しない場合(平常時)、筋肉を分解することでアミノ酸を取り出し、それらよりグルタミンを再合成します。

このように、いくら非必須アミノ酸だからといって摂取を怠ると最終的に筋肉が分解される原因となってしまいます。
特に消費量の多いグルタミンだからこそ、注意しなければなりません。

Ayumi
アミノ酸の貯蔵機能はアミノ酸プールと骨格筋の2種類。
出し入れが簡単なアミノ酸プールが普通預金とするならば、骨格筋はアミノ酸は定期預金。
定期預金を切り崩すハメにならないように、しっかりと普通預金を増やしていって余剰分は定期預金に回しましょう!




グルタミンは条件付き必須アミノ酸

もちろん上記のように筋肉からアミノ酸を取り出しグルタミンを合成できている間は、グルタミンの供給量が間に合っているので筋肉の分解以外には身体に悪影響を及ぼしません。

しかし、グルタミンの体内での合成が間に合わずグルタミンが欠乏してしまうと身体に様々な悪影響をもたらします。

💪🏽筋肉補足説明

☆グルタミンが欠乏すると。。。

  • 風邪を引きやすくなる
  • 怪我が治りにくくなる
  • 筋肉痛が回復しない

そんなことから、グルタミンは非必須アミノ酸ですが、条件付き必須アミノ酸なんて呼ばれます。

Ayumi
いったいどんな条件なのでしょう?

先程からグルタミンが免疫機能のエネルギーとして消費されることを言及してきたので、もうお気付きかと思いますが、

  • ストレスを過度に受けている状態

というのが、グルタミンが必須アミノ酸として摂取する必要がある場合の条件です。

  • 常に気温の寒い場所にいる
  • 不眠の状態が続いている

など、ストレスがかかっている状態は様々ですが、最も皆さんに馴染み使いのが

  • 定期的に筋トレをしている

ということかと思います。

Ayumi
筋トレはストレス発散になる!

と思っている方もいらっしゃると思いますし、その通りだとも思いますが、この場合のストレスは精神的ストレスに限定されたものです。

筋トレによって被るストレスは主に肉体的ストレスです。

筋トレにより筋肉が破壊され、それに対して免疫機能は働きグルタミンは消費されます。

このような激しいトレーニングを定期的におこなっている場合、グルタミンの必要量が増えますので必須アミノ酸と同等に摂取に気を配る必要があります。

Ayumi
「筋トレをしている」という条件下でグルタミンは必須アミノ酸同様に重要な栄養素となる。
つまり、グルタミンは筋トレをしている人にこそ必要!ということですね。

グルタミンの摂取方法

グルタミンは熱によって変性してしまう成分ですのでTwitterでも紹介した通り、お魚のお刺身たたきなどから主に摂取することができます。

また、低温殺菌牛乳ローヴィーガンプロテインなどからも摂取することができます。

💪🏽筋肉メモ

-ローヴィーガン-
料理の際の加熱による栄養素の破壊を避けるために、食品を生のまま食べる食習慣。

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もちろん、筋トレをハードに取り組んでいる場合にはグルタミンサプリメントの摂取もおすすめです。

推奨摂取量は体重1kgにつき0.57gと言われていますので、体重が80kgの場合は45gまで摂取することができます。

  1. 間食
  2. トレーニング後
  3. 睡眠前

などに分割して、毎回5-10g程度摂取することで、免疫機能が整った風邪の引きにくい身体を作ることができます。

また、栄養素が不足しがちな減量中には、免疫機能を高めるほかにも、筋肉の分解を防ぐという意味でとても優先度が高いサプリメントです。

是非、試してみてください。


以下、おすすめのグルタミンサプリメントを紹介しますが、グルタミン100%であれば効果に違いはありませんので値段が安いものを選んでも間違いありません。