おすすめ度No,1サプリメント!BCAAの効果や飲み方まとめ

2017年11月5日

先日、アップされたサプリメントレビューの記事はもう見て頂けましたでしょうか。

今回はそこで紹介された2つのサプリメント

  • プロテインパウダー
  • BCAA

のうち、BCAAについて詳しく解説していきます。

BCAAは筋トレをしている人に本当に人気のサプリメントで、効果も数々の論文により裏付けされた、いわばサプリメントの王様です。

Ayumi
僕はサプリメントの中でBCAAが一番好きです!

上手に使うことで、トレーニングの強度を高めたり、筋肉の合成を活発にしたり、またダイエットにも効果的な万能サプリメントなので是非使ってみてください。

☆BCAAの効果をまとめると

  • 筋肉の分解を防ぎ、合成を活発にする。
  • 食欲を抑えたり、基礎代謝を上げることで体脂肪を減少させる。
  • トレーニング時には筋肉へエネルギーを送り込んだり、集中力を高めることでよりハードなトレーニングがおこなえるようにする。

BCAAとは

Branched chain amino acid(分岐鎖アミノ酸)の頭文字をとって呼ばれているBCAAは、3種類の必須アミノ酸

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

の総称です。

アミノ酸については動画で解説しているので見て頂ければと思います。

https://www.youtube.com/watch?v=k7kdVH1Hoqk&t=37s

*2倍速再生推奨

簡単にまとめると、アミノ酸とはタンパク質を構成している分子で、人間の生体に関係するものが20種類あります。

これらは非必須アミノ酸必須アミノ酸に分類できます。

  • 非必須アミノ酸 (11種類)
  • 体内で必要とされた場合には、他のアミノ酸を肝臓で代謝(分解と再合成をして作り変える)することによって作り出すことができます
    最悪、食品から十分に摂取できなかったとしても他のアミノ酸を元に作り出すことができるので生体機能(筋合成など)に影響与えません。

  • 必須アミノ酸 (9種類)
  • どんなアミノ酸を元にしても人間の身体では作り出すことのできないアミノ酸です。
    これらが不足した場合には、筋肉を分解して取り出す必要があるため、普段の食事からしっかりと摂取する必要があります
    摂取が必須であるアミノ酸なので、必須アミノ酸と呼ばれます。

Ayumi
BCAAも体内で作り出すことができないアミノ酸なので、必須アミノ酸に分類されます。

必須アミノ酸が不足すると筋肉が分解されてしまうことから筋肉のためのサプリメントとして様々な必須アミノ酸サプリメントが販売されていますが、その中でも特にBCAAは筋肉を大きくするために効果的なサプリメントなんです。

BCAAが効果的な理由

アミノ酸は身体の中で以下のような2種類の形で存在しています。

  • タンパク質として合成されて筋肉に
  • 遊離アミノ酸(タンパク質として合成されていないアミノ酸)として

後者のようにタンパク質(筋肉)として合成されずに、アミノ酸そのものの形で浮遊しているアミノ酸たちは血管、骨格筋などの様々な組織を気ままに漂っています。

これらを「アミノ酸プール」にある遊離アミノ酸と呼びます。

💪🏽筋肉メモ

-アミノ酸プールと遊離アミノ酸-
アミノ酸は他のアミノ酸と結合することで筋肉などの体組織を作りますが、他のアミノ酸と結合していない状態のアミノ酸のことを遊離アミノ酸と呼び、遊離アミノ酸が存在している場所(血液や骨格筋)を概念的にアミノ酸プールと呼びます。

アミノ酸プールに浮遊している遊離アミノ酸(20種類)はそれぞれの濃度が決まっていて、減った場合は筋肉を分解して取り出したり、他のアミノ酸から作り変えることで、そのバランスを保とうとします

Ayumi
ちょっと難しいですよね。。。
血糖値が下がると肝臓のグリコーゲンを放出して血糖値を正常値に戻すのと同じイメージです。
アミノ酸の濃度が下がると筋肉のアミノ酸を放出してアミノ酸濃度を正常に保とうとするんです。

非必須アミノ酸の血中濃度が低下した場合は他のアミノ酸から不足したアミノ酸を作り出すことで補えます。
しかし、必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので筋肉を分解してアミノ酸を取り出さないといけないんですね。

だから、必須アミノ酸不足は筋肉が分解されて小さくなってしまう原因なのです。

では逆にアミノ酸の濃度が正常値より高くなった時はどうなるのでしょうか

アミノ酸の種類にもよりますが濃度が異常に高くなった場合は身体に様々な影響を与え、そしてこの効果を利用したものがアミノ酸サプリメントです。

特定のアミノ酸をアミノ酸という形で摂取することで素早く吸収されます。
そうすると、そのアミノ酸のアミノ酸プール内での濃度が急上昇しますので身体に何か特定の影響を与えるという仕組みです。

Ayumi
食事からアミノ酸を摂る場合には、タンパク質を消化することで徐々にアミノ酸は腸から吸収されていきますので、アミノ酸濃度の上昇は緩やか
だから、アミノ酸の効果を得るためにはすでにアミノ酸の形になっていて吸収の手間がかからないサプリメントを摂取する必要があります。

そもそもBCAAはもともとアミノ酸プールでの濃度が高くないので、サプリメントとしてBCAAを摂取した場合の濃度の上昇率が非常に高くなります。

だから、BCAAサプリメントは他のアミノ酸サプリメントよりも効果が強力なんですね。




BCAAの効果

上記の様なメカニズムでアミノ酸は身体に様々な影響(効果)を与えるわけですが、BCAAは一体どんな効果があるのでしょうか。見ていきましょう。

  • mTORシグナル伝達経路を活性化し、タンパク合成を優位にする。(ロイシン)
  • インスリン分泌の促進。(ロイシン)
  • ミオスタチンの減少。(ロイシン)
  • プロテアソームを阻害し、タンパク質の分解を防ぐ。(ロイシン)
  • UCP-3増加による安静時基礎代謝の増加。(ロイシン)
  • mTOR活性化による食欲の減退。(ロイシン)
  • 摂食抑制ホルモンであるレプチンの感受性を向上。(ロイシン)
  • 脳内セロトニンの減少による、精神疲労の改善。
  • TCA回路の中間体を合成し、エネルギー産生を補助。(バリン)
  • UCP-2、UCP-3増加による体脂肪の減少。(イソロイシン)
  • 筋肉へのグルコースの取り込むを補助。(イソロイシン)

このようにBCAAは身体の様々な機能へ作用し、様々な効果をもたらします。

Ayumi
これらの効果は見て理解できなくても構いません!
下で簡単にまとめましたのでそちらをどうぞ。

☆BCAAの効果をまとめると

  • 筋肉の分解を防ぎ、合成を活発にする。
  • 食欲を抑えたり、基礎代謝を上げることで体脂肪を減少させる。
  • トレーニング時には筋肉へエネルギーを送り込んだり、集中力を高めることでよりハードなトレーニングがおこなえるようにする。

BCAAの効果はロイシンが大部分を担っているために、ロイシンの含有量を高めたBCAAサプリメントが開発されていたり、ロイシンのみを摂取している方を見かけることもあります。

HALEO社 Core3 Xtreme
バリン:ロイシン:イソロイシンが1:4:1で配合されているため、ロイシンによる筋合成活発作用が強化されています。
水に溶けやすいサプリメントですのでトレーニング中のワークアウトドリンクとしておすすめです。
バリンの含有量が少ないためエネルギー産生が上手く行かず、トレーニング中にエネルギー不足を感じることがあるかもしれませんが個人差があります。

しかし、もっとも人気なBCAAの配合バランスはバリン:ロイシン:イソロイシンが1:2:1というものです。

Ayumi
僕もやっぱり1:2:1が一番好きかな〜。

・TCA回路の中間体を合成し、エネルギー産生を補助。(バリン)
この働きを持つバリンが不足してしまうと、ロイシンをエネルギーとして活用することができなくなってしまいます。

バリン:ロイシン:イソロイシンを5:8:4という絶妙なバランスで配合したBCAAサプリメントです。
ボディビルダーの山本義徳氏が開発したこのサプリメントはバリンのエネルギー産生補助効果を感じるためにデザインされたものです。

実際に様々な配合率のBCAAサプリメントを試してみて、自分に合っているなと思うものを選び出すのがいいかと思います。
ちなみに先日紹介したVivoLife社のSustainは1:2:1で配合されています。




プロモーションコード「welcome1066」の入力で£5.00(約¥700)オフになります。




BCAAサプリメントの飲み方

BCAAはプロテインのように安く大量に飲めるサプリメントというわけではありませんので、自分のお財布と相談してどのように摂取していくのかを考えてください。

優先度が高い順番に摂取タイミングを紹介していきます。

  1. トレーニング前
  2. トレーニング中は筋分解が活発になってしまいますが、BCAAの摂取により抑えることができます。また、集中力を高めたり、エネルギー産生を活発にする働きがあるのでBCAAはトレーニング前での摂取が最も大切です。

    トレーニング直前に体重1kgにつき0.1g程度を摂取

  3. トレーニング後
  4. トレーニング終了直後には筋合成が活発になりますがBCAAによりさらに活発にさせ、また筋分解を防ぐので筋疲労の回復につながります。
    BCAAだけでは筋肉は作れませんので、しっかりと筋肉の材料となるプロテイン(もしくはEAA)を摂取しましょう。
    しかし、プロテインと同時に摂取してしまうとBCAAの効果が薄れてしまうため、トレーニング直後にBCAA、その後時間を空けて(30分程度)プロテインを摂取するようにしましょう。

    トレーニング直後に体重1kgにつき0.1g程度を摂取

  5. トレーニング中
  6. トレーニングが長時間(2時間以上)に及ぶ場合は集中力が欠け、また筋分解が活発になってしまいます。
    BCAAをコマ目に摂取しましょう。

    トレーニング中に体重1kgにつき0.1g程度を少しづつ摂取
    Ayumi
    僕はトレーニングの強度を高めるために、トレーニング前中にBCAAを摂取するのが好きです(`・ω・´)ゞ
    いつもより多くの種目、長い時間でも集中してトレーニングできます!

  7. 起床直後
  8. お金に余裕がある場合、もしくは朝にトレーニングなどをおこなう場合は起床直後でのBCAAはの摂取もおすすめです。
    起床直後は栄養が不足している状態で、このまま運動をおこなうと筋肉がどんどん分解されてしまします。
    そこへ素早く栄養を送り込むという意味でもBCAAは吸収の早いサプリメントですので有用です。
    しかし、BCAAの効果は長くは続かない(1時間程度)ので、その後にしっかりと朝食を食べましょう。

    起床直後に体重1kgにつき0.1g程度を摂取

ダイエットにもおすすめ!

BCAAは筋肉を大きくしたい人だけでなく、痩せた身体を目指したいダイエット中の方にもおすすめのサプリメントなんです!

ダイエットに失敗しちゃう原因として、

  • 食欲を我慢できない。
  • 体脂肪ではなくて筋肉が痩せてしまいリバウンドする。

なんていう理由が挙げられます。

特に、筋肉が痩せてしまうのは基礎代謝が低下してしまうので大問題。
痩せるつもりが太りやすい体質になってしまっただけなんていう最悪の結果になってしまいます。


↑ダイエットについてはまずはこちらをどうぞ!

Ayumi
ただ体重計の数字を減らすだけのダイエットにありがちなミス。
ダイエットの本質は美しくなることなので、筋肉は絶対に減らしちゃダメなんです。(´・ω・`)

これを回避するためにぜひBCAAを試してみてください。

BCAAは食欲を抑えるだけでなく、筋肉の分解を防ぎ体脂肪の燃焼をサポートしますので、筋肉を減らさずに痩せるサポートをしてくれるのです。

その場合は運動前後にBCAAを摂るようにしてみてくださいね!(`・ω・´)ゞ


BCAAはプロテインの次に購入するべきである非常に有用なサプリメントです。

Ayumi
プロテインの次のサプリメントを悩んでいるのでしたら、僕は断然BCAAをおすすめします!
マジでこいつはやべー効きます。。。

個人差があります。←

あなたのトレーニングをもう一つレベルアップさせるために是非お試しあれ!