【筋トレの相棒】BCAAの効果とメカニズムをわかりやすく解説

2019年1月15日

好きなサプリメントは?
と聞かれたならば、間違いなくBCAAと答えます、筋トレブロガーのあゆみ @ayuphonse です。

高校生の頃、毎日モバゲーのブログに筋トレ記録を付けていました。

夕方7時に部活動(アメフト部)が終わり、自転車で1時間かけて帰宅、1時間で準備(食事)してから9-11時でジムで筋トレという生活を送っていましたが、2時間での平均合計セット数はだいたい15セットが基本でした。

しかし、BCAAを摂取している期間では30セットと、倍の量のトレーニングができたのです。

僕が個人的にBCAAと相性が良かったというのもあるかと思いますが、それからBCAAにはまり今でもプロテイン、マルトデキストリンの次点に重要視して摂取しています。

この記事では主にBCAAの効果について見ていきますよ!

ちなみに皆さんの好きなサプリメントはなんですか?
よかったらTwitterで教えてください!😊

💪🏽ざっくり言うと…
    • 筋肉の分解を防ぎ、合成を活発にする。
    • 食欲を抑えたり、基礎代謝を上げることで体脂肪を減少させる。
    • トレーニング時には筋肉へエネルギーを送り込んだり、集中力を高めることでよりハードなトレーニングがおこなえるようにする。




BCAAはアミノ酸サプリメントの一種

Branched chain amino acid(分岐鎖アミノ酸)の頭文字をとって呼ばれているBCAAは、3種類の必須アミノ酸

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

の総称です。

アミノ酸については動画で解説しているので見て頂ければと思います。

https://www.youtube.com/watch?v=k7kdVH1Hoqk

*2倍速再生推奨

非必須アミノ酸よりも必須アミノ酸の方が大切

簡単にまとめると、アミノ酸とはタンパク質を構成している分子で、人間の生体に関係するものが20種類あります。

これらは非必須アミノ酸必須アミノ酸に分類できます。

  • 非必須アミノ酸 (11種類)
  • 体内で必要とされた場合には、他のアミノ酸を肝臓で代謝(分解と再合成をして作り変える)することによって作り出すことができます
    最悪、食品から十分に摂取できなかったとしても他のアミノ酸を元に作り出すことができるので生体機能(筋合成など)に影響与えません。

  • 必須アミノ酸 (9種類)
  • どんなアミノ酸を元にしても人間の身体では作り出すことのできないアミノ酸です。
    これらが不足した場合には、筋肉を分解して取り出す必要があるため、普段の食事からしっかりと摂取する必要があります
    摂取が必須であるアミノ酸なので、必須アミノ酸と呼ばれます。

BCAAも体内で作り出すことができないアミノ酸なので、必須アミノ酸に分類されます。

必須アミノ酸が不足すると筋肉が分解されてしまうことから筋肉のためのサプリメントとして様々な必須アミノ酸サプリメントが販売されていますが、その中でも特にBCAAは筋肉を大きくするために効果的なサプリメントなんです。

必須アミノ酸のなかでもBCAAは特に効果的

アミノ酸は身体の中で以下のような2種類の形で存在しています。

  • タンパク質として合成されて筋肉に
  • 遊離アミノ酸(タンパク質として合成されていないアミノ酸)として

後者のようにタンパク質(筋肉)として合成されずに、アミノ酸そのものの形で浮遊しているアミノ酸たちは血管、骨格筋などの様々な組織を気ままに漂っています。

これらを「アミノ酸プール」にある遊離アミノ酸と呼びます。

💪🏽筋肉メモ

-アミノ酸プールと遊離アミノ酸-
アミノ酸は他のアミノ酸と結合することで筋肉などの体組織を作りますが、他のアミノ酸と結合していない状態のアミノ酸のことを遊離アミノ酸と呼び、遊離アミノ酸が存在している場所(血液や骨格筋)を概念的にアミノ酸プールと呼びます。

企業に属している会社員と、属していなくいろんな企業の外注先として働いているフリーランサーみたいな感覚に近いかな。

企業に属していない、つまり特定の業務が定められていないフリーランサーが増えたらどうなるでしょうか?

例えば、フリーの写真家が増えたとします。
雑誌の撮影などの決められた業務をこなす写真家は飽和しているので、その他の写真家は斬新でクリエイティブな制作をすることになるでしょう。

エンジニアであれば、先進的なWebサービスを増やすきっかけになるかもしれません。

と言ったような感覚で、このフリーのアミノ酸(遊離アミノ酸)が増えることは体にとって特殊なメリットをもたらすのです。

アミノ酸の種類にもよりますが遊離アミノ酸の濃度が異常に高くなった場合は身体に様々な影響を与えます。

特定のアミノ酸をサプリメントという形で摂取することで、すばやく吸収されアミノ酸プール内での濃度が急上昇し、体に特定の効果を表すという仕組みです。

食事からアミノ酸を摂る場合には、タンパク質を消化することで徐々にアミノ酸は腸から吸収されていきますので、アミノ酸濃度の上昇は緩やか
だから、アミノ酸の効果を得るためにはすでにアミノ酸の形になっていて吸収の手間がかからないサプリメントを摂取する必要があります。

そして、なぜBCAAがその他のアミノ酸の中でも特に効果が高いかというと、そもそもフリー(遊離アミノ酸)として存在しているBCAAが少ないからなんです。

フリーランサーが100人いる業種に50人のフリーランサーを新たに投入しても、増加率は50%。
しかし、フリーランサーが10人しかいない業種に50人のフリーランサーを投入すると、増加率は500%です。

同じ量のアミノ酸サプリメントを摂取したとしても、そもそもの遊離アミノ酸の数が少ないBCAAの方がより強い効果を発揮するのです。




BCAAの効果一覧

上記の様なメカニズムでアミノ酸は身体に様々な影響(効果)を与えるわけですが、BCAAは一体どんな効果があるのでしょうか。見ていきましょう。

  • mTORシグナル伝達経路を活性化し、タンパク合成を優位にする。(ロイシン)
  • インスリン分泌の促進。(ロイシン)
  • ミオスタチンの減少。(ロイシン)
  • プロテアソームを阻害し、タンパク質の分解を防ぐ。(ロイシン)
  • UCP-3増加による安静時基礎代謝の増加。(ロイシン)
  • mTOR活性化による食欲の減退。(ロイシン)
  • 摂食抑制ホルモンであるレプチンの感受性を向上。(ロイシン)
  • 脳内セロトニンの減少による、精神疲労の改善。
  • TCA回路の中間体を合成し、エネルギー産生を補助。(バリン)
  • UCP-2、UCP-3増加による体脂肪の減少。(イソロイシン)
  • 筋肉へのグルコースの取り込むを補助。(イソロイシン)

これらの効果は見て理解できなくても構いません!
下で簡単にまとめましたのでそちらをどうぞ。

💪🏽BCAAの効果をまとめると…
    • 筋肉の分解を防ぎ、合成を活発にする。
    • 食欲を抑えたり、基礎代謝を上げることで体脂肪を減少させる。
    • トレーニング時には筋肉へエネルギーを送り込んだり、集中力を高めることでよりハードなトレーニングがおこなえるようにする。

BCAAの効果はロイシンが大部分を担っているために、ロイシンの含有量を高めたBCAAサプリメントが開発されていたり、ロイシンのみを摂取している方を見かけることもあります。

HALEO社 Core3 Xtreme
バリン:ロイシン:イソロイシンが1:4:1で配合されているため、ロイシンによる筋合成活発作用が強化されています。
水に溶けやすいサプリメントですのでトレーニング中のワークアウトドリンクとしておすすめです。
バリンの含有量が少ないためエネルギー産生が上手く行かず、トレーニング中にエネルギー不足を感じることがあるかもしれませんが個人差があります。

しかし、もっとも人気なBCAAの配合バランスはバリン:ロイシン:イソロイシンが1:2:1というものです。

Ayumi
僕もやっぱり1:2:1が一番好きかな〜。

・TCA回路の中間体を合成し、エネルギー産生を補助。(バリン)
この働きを持つバリンが不足してしまうと、ロイシンをエネルギーとして活用することができなくなってしまいます。

バリン:ロイシン:イソロイシンを5:8:4という絶妙なバランスで配合したBCAAサプリメントです。
ボディビルダーの山本義徳氏が開発したこのサプリメントはバリンのエネルギー産生補助効果を感じるためにデザインされたものです。

📄合せて読みたい

【◯選】オススメのBCAAサプリメント

実際に様々な配合率のBCAAサプリメントを試してみて、自分に合っているなと思うものを選び出すのがいいかと思います。
ちなみに先日紹介したVivoLife社のSustainは1:2:1で配合されています。




BCAAの効果の持続時間は短い

上記でも簡単に述べたように、アミノ酸サプリメントが機能するためにはすばやく吸収される必要があります。

鍵となるのは血中のアミノ酸濃度だよね。

通常の濃度よりも、濃くなっている状態で効果が発揮されますが、ホメオスタシスにより濃くなっている状態は長続きしません。

💪🏽筋肉メモ

-ホメオスタシス-
日本語に訳すと「恒常性」。
内部環境を一定に保とうとする習性、および機能。

濃度の変動をグラフで示すと、次のようになります。


2つのグラフを示しました。
上が吸収速度が速く、濃度が急激に上昇した場合のグラフ。
下が吸収速尾が遅く、濃度が緩やかに上昇した場合のグラフです。

注目してほしいのは濃度の減り方(薄まり方)ですが、急激に上昇したものは急激に減少し、緩やかに上昇したものは緩やかに減少していることがわかると思います。

つまり、吸収の速いBCAAは瞬間的に高い効果を発揮するものの、長続きはしないのです。

なぜこんなに回りくどい説明をしたかというと、この濃度上限はどの栄養素においても似たようなことが言えるので他のサプリメントの理解にも応用ができるからです。

例えば吸収の速いホエイプロテインは、吸収の緩やかなソイプロテインよりも効果が持続しません。

ちなみに、BCAAと似たような効果を持ちながらも血中濃度の上昇が緩やか、つまり効果の持続時間が長いサプリメントとしてHMBがあります。

BCAAの効果が長続きしてほしい!と思っている人はそっちをチェックしてみるといいかと思います。減量期の人とかは特にHMBの方が効果的だったりします。

どんな人にBCAAはオススメ?

効果が豊富過ぎて自分にうまく使えるのかよくわからない。という人のために、BCAAの摂取がオススメの人はどんな人か紹介していきます。

  • 減量期の人
  • ダイエットをしている人
  • 筋トレの強度を高めたい人

特にこれらの人は、この記事をしっかり理解した上でBCAAを試してみるといいんじゃないかと思います。

「筋肉を大きくしたい人」
という項目も入れようか迷ったのですが、デカくなるだけなら他のサプリメントのほうが重要度が高いような気がしたので今回は入れませんでした。
プロテインはもちろんのこと、カーボサプリメントとかの摂取をまず考えてみてください。

減量時にはBCAAを特にオススメしたいですね〜!

ちなみに、それぞれ目的別にBCAAの摂取方法は変わってきます。

詳しい飲み方については別の記事で解説していますので、そちらもチェックしてみるといいんじゃないでしょうか。

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【目的別】BCAAの飲み方

ちなみにオススメのBCAAサプリメントも別記事で紹介しています。

購入を検討されている方は、その記事から自分にあったものを選ぶとより効果的だったりします。

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【◯選】オススメのBCAAサプリメント


BCAAは正直、万能サプリメントと言ってもいいぐらい、減量期でも増量期でもオススメできるサプリメントです。

飲み方の工夫次第でね!

だからこそ、ぜひ効果やそのメカニズムについてしっかり理解した上で摂取してほしいなと思い、今回の記事を作成しました。

参考にしていただけたら幸いです。

ちなみにTwitterで好きなサプリメントを聞いています。
もしかしたら頂いたコメントを元に記事を作るかもしれませんので、よかったらメッセージをください!
楽しみに待っています。😊