【永久保存版】さまざまなサプリメントの摂取タイミング+おすすめサプリメント紹介

2017年10月12日

サプリメントは摂取のタイミングが非常に大切で、どんなに高価なサプリメントでも正しく使わないとその効果は発揮されません。

今回はプロテインを含む、様々なサプリメントの摂取タイミングを紹介します。

起床直後

起床直後は身体の栄養が不足している状態ですので、速やかに栄養を補給する必要があります。

特にアミノ酸濃度が低い状態が続くと筋肉が分解されてしまう恐れがあるので、起床直後すぐにタンパク質を補給してください。

  • プロテイン
  • 朝食の準備に時間がかかる場合は起床直後にプロテインを摂取しましょう。
    吸収の早いホエイプロテインを水で割ったものがおすすめです。

    ミルクなどとシェイクした場合は吸収が緩やかになるのでこのタイミングではおすすめできません。

    20g前後
  • BCAA
  • 更にこだわりたい場合はBCAAがおすすめです。

    プロテインよりも吸収が早く、またカタボリック(筋肉の分解)を防ぐ効果があります。
    特に減量中などで、筋肉の分解をなるべく避けたい場合はBCAAのほうが効果的ですが、少々高価です。

    5g前後

間食

食事と食事の間が極端に空いてしまう場合は、間食として栄養補給する必要があります。

あくまでも食事の代わりなので、吸収の早すぎるアミノ酸系のサプリメントは適切ではありません。

  • プロテイン
  • 吸収の緩やかなソイプロテイン、ピープロテイン、カゼインプロテインなどがおすすめです。
    プロテインに加えて、おにぎりやクッキーなどの炭水化物を一緒に摂取しましょう。

    20g前後
  • ウエイトゲイナー
  • プロテインだけの摂取だと栄養価がタンパク質に偏ってしまうので、炭水化物と混合されているウエイトゲイナーがおすすめです。

    60g前後

トレーニング1時間前

トレーニング中に栄養が不足してしまうと、カタボリックになり筋肉が分解されてしまいます。

トレーニング前に栄養をしっかり補給しましょう。

  • プロテイン
  • トレーニング中にもアミノ酸濃度が下がってしまうと筋肉が分解されてしまうので、このタイミングでしっかりと補給しましょう。

    ホエイプロテインを吸収した場合、摂取後30分〜2時間にかけてアミノ酸濃度を高く保つことができます。
    これにより、トレーニング中はカタボリックを防ぎ、トレーニング後には筋合成を活発にすることができます。

    タイミングがトレーニングの直前すぎると、吸収が間に合わなかったり嘔吐してしまったりするので、余裕を持って摂取しましょう。

    20g前後
  • カーボサプリメント
  • プロテインに加えて、エネルギー源になる炭水化物を摂取しましょう。
    サプリメントとして販売されているデキストリンなどでも構いませんが、より安価なブドウ糖がおすすめです。

    40g前後
  • ウエイトゲイナー
  • 上記の2つが混合されているウエイトゲイナーも効果的です。

    60g前後

トレーニング直前

トレーニング直前にはアミノ酸などの吸収の早いサプリメントを摂取しましょう。

  • EAA/BCAA
  • これらのようなアミノ酸系サプリメントを摂取することで、トレーニング中のカタボリックを防いだり、集中力を高めたりすることができます。

    こちらを摂取する場合はトレーニング1時間前のプロテインの摂取は効果がダブってしまうため不要です。

    10g前後
  • プレワークアウト
  • トレーニング前に摂取するようにデザインされたサプリメントの多くは、BCAA、アルギニン、βアラニンなどの吸収の早いもので構成されているので、摂取タイミングはトレーニング直前です。

    これらのサプリメントもトレーニング中のカタボリックを防ぎ、筋合成を活発にする効果があります。

トレーニング中

トレーニング中にもアミノ酸とカーボ(炭水化物)を摂取することで、カタボリックを防ぎましょう。

  • カーボサプリメント
  • サプリメントでもブドウ糖でも構いません。

    味を濃くしすぎてしまうと、水分の吸収が上手くいかず脱水症状を起こしてしまうので注意が必要です。
    500mlに対して10-20g程度の糖質を溶かしましょう。

    レモン果汁や塩などを一緒に溶かして自作のスポーツドリンクを作ってみてはいかがでしょうか。
    市販のスポーツドリンクでもブドウ糖が含まれていますが濃すぎてしまうために、水で薄める事をおすすめします。

    40g前後
  • EAA/BCAA
  • トレーニングが長時間(2時間以上)に及ぶ場合は、トレーニング前に摂取した量だけでは足りない場合がありますので、その場合が追加で摂取してください。

    上記のドリンクに溶かしてしまっても構いません。

    5g前後

トレーニング後

トレーニングにより疲弊した筋肉を回復させるために正しい栄養補給をおこないましょう。

筋肉の材料になるタンパク質(アミノ酸)をメインに摂取していきましょう。

  • EAA/BCAA
  • アミノ酸系のサプリメントは吸収速とが特徴的なため、プロテインなどと一緒に摂取してしまうのは少々もったいないです。

    トレーニング直後にアミノ酸を摂取した後に時間を空けてから(20-30分程度)プロテインを飲むようにしましょう。

    10g前後
  • プロテイン
  • アミノ酸を摂取する場合は吸収を妨げないように時間を空けて(20-30分程度)摂取しましょう。
    アミノ酸を摂取しない場合はトレーニング直後に摂取しても構いません。

    トレーニング後にストレッチや有酸素運動をおこなう場合はその前に摂取しましょう。

    20g前後
  • カーボサプリメント
  • カーボサプリメントやブドウ糖を持っている場合は上記のプロテインに混ぜて摂取すると効果的です。

    血糖値の上昇に伴いインスリンが上昇し、それらが筋合成を活発にさせます。
    また、トレーニング後に速やかに炭水化物を摂取することで、トレーニングにより消費したグリコーゲン(エネルギー源)を回復させることができます。

    40g前後

睡眠直前

睡眠中は栄養補給ができないため、夕飯から睡眠まで時間が空いた場合は睡眠直前にも栄養素を補給しましょう。

また、睡眠中は特に筋合成が活発になるのでその材料となるタンパク質(アミノ酸)をしっかりと蓄えておく必要があります。
この場合の栄養素は長い睡眠時間全てに渡って栄養を供給できるように、吸収が緩やかなものを選択しましょう。

  • プロテイン
  • この場合のプロテインはホエイではなく、吸収の緩やかなもの(ソイ、ピー、カゼイン)がおすすめです。

    ホエイしか持っていない場合はミルクなどの脂肪分の多いものとシェイクすることで吸収を緩やかにできます。
    睡眠直前や間食などではこの様な方法が適切です。

    20g前後
  • 亜鉛
  • 就寝前のサプリメントとして人気なのが、亜鉛を含んだサプリメントです。
    亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンを合成するために非常に大切な栄養素で、睡眠時のゴールデンタイム(ホルモン分泌が活発になる時間帯)に合わせて摂取すると効果的です。

    通常の食事で野菜や汁物などの副菜が足りていないと感じる場合は、マルチミネラルマルチビタミンといったサプリメントを摂取することをおすすめします。

    (上記で紹介した摂取量はあくまで目安ですので自身の体調に合わせて管理してください。)


こちらで紹介したサプリメントはすべて揃える必要はありません。
自分のライフスタイルに合わせ、必要だと思ったものを購入してみてください。

以下、上記で紹介したサプリメントでおすすめのものを紹介しますので、参考にして頂ければ幸いです。

(当サイトではアフィリエイト収益により運営していますが、本当におすすめの商品しか紹介していませんのでご安心ください。)




おすすめサプリメント紹介

プロテイン

  • GOLD’S GYM CFMホエイプロテイン+ホエイペプチド&ビタミンB群



  • 900g 6,696円


    少々お値段は高いですが、高品質なホエイプロテインです。
    タンパク質の代謝(体内での利用)に不可欠なビタミンB群が添加されているのがうれしいですね。
    味もおいしく、飲みやすいです。

  • beLEGEND ホエイプロテイン1kg



  • 1kg 2,600円


    とにかく安価なビーレジェンドのホエイプロテイン。
    添加物にこだわりがなく、安くタンパク質を摂取したいというならばこのプロテインがベストです。

  • GOLD’S GYM ホエイ&カゼイン Wプロテイン



  • 2kg 5,184円


    吸収が緩やかになるようにデザインされたプロテインですので、間食や睡眠前のプロテインとして非常におすすめです。

  • 健康体力研究所(ケンタイ) パワープロテイン



  • 1.2kg 3,672円


    ドン・キホーテなどで見かけるほど安価なプロテインです。
    吸収の緩やかなソイプロテインですので、間食、睡眠前におすすめのプロテインです。
    また、ソイプロテインは体脂肪減少にも効果的ですので女性ダイエッターには是非飲んでいただきたい!

  • Vivolife Performance



  • 910g 5,600円前後


    ビーガン大国イギリスのロウ・ビーガンプロテインです。
    ヘンプ、いんげん豆から作られているこのプロテインにはBCAAが豊富です。


    実際に使っているものです。

EAA/BCAA

  • Optimum nutrition BCAA5000パウダー



  • 345g 7,344円


    非常にシンプルなBCAAサプリメントです。
    Optimum nutritionはアメリカの超大手サプリメントメーカーでシンプルなサプリメントが特徴的なブランドです。

  • Vivolife Sustain



  • 240g 4,300円前後


    プロテイン同様、イギリスのVivolifeよりビーガンのBCAAサプリメントです。

ウエイトゲイナー

  • GOLD’S GYM ウエイトゲイナー



  • 1kg 3,888円


    ゴールドジムのウエイトゲイナーは炭水化物とタンパク質の配合率が適切で、食事の代わりやトレーニング後に摂取するのに適したウエイトゲイナーです。

カーボサプリメント

  • ファインラボ ヴィターゴ



  • 50g×15袋 5,832円


    カーボサプリメントの代表格です。
    特に大事な試合などにおすすめで、高品質なスポーツドリンクを作ることができます。

  • ブドウ糖
  • ブドウ糖 10Kg(1Kg×10袋)

    価格:3,050円
    (2017/6/7 16:35時点)
    感想(94件)


    サプリメントではありませんが、カーボサプリメントの代用として使えます。
    お財布に余裕がある場合がカーボサプリメントで構いませんが、そうでない場合はこちらがおすすめです。

その他

  • GOLD’S GYM マルチビタミン&ミネラル



  • 先程も紹介した通り、通常の食事で野菜や汁物などの副菜が足りていないと感じている方へおすすめです。

  • HALEO Z-MAX



  • 60カプセル 4,094円


    亜鉛を主成分としたサプリメントで睡眠前に摂取することで効果を発揮します。
    中高年男性、睡眠の質が悪い方へおすすめです。