【食事管理の基礎】マクロ栄養素の目標摂取量を計算しましょう。

2017年10月19日

食事管理を始めるにあたり、まず始めにしなければならないことがあります。

それは、
マクロ栄養素の目標摂取量を決めること
です。

マクロ栄養素とは、体内でエネルギーとして使われる栄養素のことで、過剰に摂取すると体脂肪という形で貯蔵されます。

この栄養素の量をコントロールすることで、摂取カロリーを変化させ自分の理想の体を作り上げましょう。

Ayumi
絶対に失敗しないダイエット方法“マクロ管理法”
数字が得意でない人は少し面倒でしょうが、健康管理の基本です!

目標摂取カロリーの設定

まずは、目標摂取カロリーを設定しますが、その前に一日の平均的な消費カロリーを算出する必要があります。

1日の消費カロリーを計算

まずは、年齢と体重から基礎代謝を算出します。

基礎代謝基準値(kcal/kg/1日)
年齢 男性 女性
12~14才 31.0 kcal 29.6 kcal
15~17才 27.0 kcal 25.3 kcal
18~29才 24.0 kcal 22.1 kcal
30~49才 22.3 kcal 21.7 kcal
50~69才 21.5 kcal 20.7 kcal
2005年 厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」を参考にしています。

自分の年齢の基礎代謝基準値を自分の体重(kg)で掛けます。

例えば、27歳男性(体重70kg)の場合
18-29歳の基礎代謝基準値が24.0kcalですので、
24×70=1,680

1,680kcalが基礎代謝になります。

Ayumi
これはかなり大雑把な算出方法で、本当は筋肉量などでもう少しだけ変化します。
僕も上記の例の男性とほぼ同じスペックですが、筋肉量が多いので基礎代謝は2,000kcal近くあります。

次に、活動レベルによる係数を掛けます。
肉体労働など、身体を沢山動かす場合はもちろん消費カロリーも増えます。

年齢層別身体活動レベル
年齢 レベル1 レベル2 レベル3
12~14才 1.45 1.65 1.85
15~17才 1.55 1.75 1.95
18~69才 1.50 1.75 2.00
70才~ 1.45 1.70 1.95
  • レベル1
  • 1日中ほとんど動かない人です。
    通勤もなければ立ち仕事もない人たちはこのレベル1でいいでしょう。

  • レベル2
  • デスクワークが主な仕事だけども、通勤で歩いたりと比較的身体を動かす場合です。

  • レベル3
  • なにか特別な運動に取り組んでいる人はレベル3になります。

上記の男性の活動レベルが2だった場合、
1,680(基礎代謝)×1.75=2,940

これが彼の一日の消費カロリーとなります。

一日の消費カロリーが分かったら、これを用いて目標摂取カロリーを設定しましょう。

目標摂取カロリーの設定

ダイエットが目的の場合は
「摂取カロリー<消費カロリー」
としたいので、
摂取カロリーは、2,940kcal(消費カロリー)よりも少なくしましょう。

適度なダイエットを行うために、約300〜500kcalほど少なくカロリーを摂取しましょう。

2,940kcal-500kcal=2,440kcal

これが、ダイエットの場合の目標摂取カロリーです。

体重を増やしたい場合は
「摂取カロリー>消費カロリー」
としたいので、
摂取カロリーは、2,940kcal(消費カロリー)よりも多くしましょう。

適度なダイエットを行うために、約500〜700kcalほど多くカロリーを摂取しましょう。

2,940kcal+500kcal=3,440kcal

これが、筋増量の場合の目標摂取カロリーです。

💪🏽筋肉メモ

-目標摂取カロリーの設定-
消費カロリーにより少なくカロリーを摂取した場合、足りない分は体組織(体脂肪や筋肉)を分解することによって補います。
逆に、消費カロリーよりも多くカロリーを摂取した場合、余ったカロリーは体組織として貯蔵されるので体重が増えるのです。




PFCバランスの設定

次に、どんなPFCバランスでマクロ栄養素を摂取していくか考えていきましょう。

  • Protein (タンパク質)は少なすぎると筋肉が分解されてしまいますが、多すぎると肝臓や腎臓に負担を掛けてしまいます。
  • Fat (脂質)が多いと体脂肪がつきやすくなります。少なすぎても体脂肪が上手に燃焼されにくくなりますので難しいです。
  • Carbohydrate (炭水化物)はもっともエネルギーとして適した栄養素です。

以前に目安のPFCバランスを紹介しました。

ここでは、ダイエット時のPFCバランスを

  • Protein (タンパク質) 25%
  • Fat (脂質) 15%
  • Carbohydrate (炭水化物) 60%


と紹介したので、これを例として使いましょう。

Ayumi
ダイエットする場合は、摂取カロリーを少なく設定します。
それだけ、栄養素の摂取を制限するので、必要な栄養素であるタンパク質の割合が大きくなるのです。
更に詳しいことは、上記のリンクからどうぞ!




目標摂取カロリーとPFCバランスを用いてマクロ栄養素の目標摂取量を設定

Ayumi
ちょっと面倒くさい数字の話になりますので、頑張ってください〜( TДT)

先程の例で、男性はダイエット時の目標摂取カロリーが2,440kcalでした。

うち、

  • 25% 610kcalタンパク質に由来するもの
  • 15% 366kcal脂質に由来するもの
  • 60% 1,464kcal炭水化物に由来するもの

です。

マクロ栄養素はそれぞれ

  • Protein (タンパク質) 1g=4kcal
  • Fat (脂質) 1g=9kcal
  • Carbohydrate (炭水化物) 1g=4kcal

のカロリー量を持っているので、上記のカロリーをこれで割っていきます。

  • Protein (タンパク質) 610kcal÷4=152.5g
  • Fat (脂質) 366kcal÷9=40.6g
  • Carbohydrate (炭水化物) 1,464kcal÷4=366g

これらが、各マクロ栄養素の目標摂取量になります。


上記のように、自分に必要なマクロ栄養素の量がわかれば後は簡単です!

ケーキが食べたくなった、食べてしまった場合には、それに含まれるマクロ栄養素分を他の食べ物に制限するようにします。
最終的に、1日で摂取したマクロ栄養素量が上記で算出した範囲内であれば成功です!

Ayumi
ちなみに僕は表計算ソフトで作った表に数字を入力していくことでコントロールしています。
下からダウンロードして使ってくださいね!

Diet manager
↑栄養素管理ツールのダウンロードはコチラ

詳しい使い方については、別の記事で紹介していますのでそちらを参考にしてください。

算数における1+1=2、というぐらい今回のお話は栄養学、ダイエット、体づくりの根本的なお話になります。

これをしっかりと理解しておけば、悪質なダイエットサプリに騙されることもありませんので今回紹介させていただきました!

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