【1日6食】栄養の摂取タイミングを考えよう。

2017年10月12日

いままで、マクロ栄養素のバランスについて記事を書いてきました。

1日に、どの程度栄養素を摂取したのかを計算して管理することは非常に大切です。

しかし、これだけでは抜け落ちてしまう大事なポイントがあります。

それは栄養素の摂取タイミングです。

毎食、まんべんなく食べる

例えば、1日に摂取すべきマクロ栄養素が以下の通りだとしましょう。

  • Protein(タンパク質) 210g
  • Fat(脂質)70g
  • Carbohydrate(炭水化物)400g

午前中は忙しいがために朝食と昼飯でこれらの栄養素の1/3しか摂取できなかったとしましょう。

残りは

  • Protein(タンパク質) 140g
  • Fat(脂質)46g
  • Carbohydrate(炭水化物)266g
  • です。

    最後の夕食でこれだけの栄養素を摂取しようとすると大変な量になります。
    タンパク質代表として鶏胸肉、炭水化物代表としてパスタに換算すると

    • 鶏胸肉 400g
    • パスタ 900g

    それぞれ、これだけの量を摂取しなければなりません。

    これだけの量を食べるのも精一杯ですし、胃袋はいっぱいにすると消化効率が落ちてしまいます
    さらに、ここで栄養素を急激に補充したからといって、午前中に不足していた栄養素を補えるわけではありません。

    なぜなら、身体は栄養素が不足した途端に恒常性を保つために体組織を分解してしまうからです。

    例えば、午前中にタンパク質の摂取が不足したために血中の遊離アミノ酸濃度が低下してしまったとします。
    それを感知した身体はアミノ酸濃度をもとに戻すためにすぐに筋肉を分解してアミノ酸を取り出します。

    どれだけ夜にタンパク質を摂取してももう既に分解されてしまった筋肉をもとに戻すことはできません

    つまり、筋肉の分解を防ぎたい場合には一瞬たりともアミノ酸不足を起こしてはいけないのです。

    1日に摂取すべきマクロ栄養素の量はたしかに1日の合計量ですが、一日中栄養に満たされている状態を作るためには、毎食まんべんなく栄養を含んだ食事を摂取する必要があるのです。




    1日3食+間食

    多くの人が実践しているのが1日3食です。

    • 朝食
    • 昼食
    • 夕食

    当サイトで何度も取り扱ってきた言葉を覚えていますか?
    “Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper.”

    上記の例でも紹介した通り、午前中は忙しく栄養摂取が疎かになってしまう人が多いかと思いますが、夕食に栄養素を偏らせずにしっかりと朝食でも栄養素を摂取してほしいんです。

    なんなら、夕食よりも朝食のほうが豪勢な方がいい。ということを上記の言葉が示しています。

    それでもやっぱり午前中は忙しいという人は3食にプラスして”間食”を設けてみるのはいかがでしょうか。

    各食事の間が5-6時間以上離れてしまう場合は栄養素が不足して筋肉が分解されてしまう可能性が高くなります。

    その場合は是非、間食を取りましょう。
    内容は朝食などで不足してしまった栄養素を適度に取れるようなものが良いでしょう。
    タンパク質炭水化物などを取ると筋肉の分解を防ぐことができます。

    また、私たちのツイッターアカウントをフォローして頂ければ、コンビニで手軽に購入できる健康食を紹介していますので最適な間食を見つけることが出来るかもしれません。




    1日6食

    ハードにトレーニングをされている方や、スポール選手に多い食事方法です。

    始めて聞く方はかなり抵抗を覚えるかもしれませんが、一日中通して栄養素を補給し続けられるこの方法はバルクアップ、ダイエット、どちらにも適した食事方法です

    そんなに食べれない!
    と、思った方はいますか?

    この1日6食では、3食を6食に分割しただけですので、食事の摂取量は変わりません

    各食事を腹八分目程度で抑えることが出来るため、消化器官の消化効率を落とすことがなく内臓に優しい食事方法です。

    基本的な食事の分割は以下の通りです。

    1. 起床直後
    2. 準備に手間の掛からないものを食べます。
      例)フルーツ、スムージー、プロテインシェイクなど

    3. 朝食
    4. 朝食です。
      例)オートミール、ホットケーキ、スクランブルエッグなど

    5. トレーニング前
    6. 筋トレや練習などの1-2時間前に好きな炭水化物をメインに摂取してください。
      例)そば、カレーライス、スイートポテトなど

    7. トレーニング後
    8. 疲労した身体に炭水化物やタンパク質などを素早く補給します。
      例)プロテインシェイク、スムージーなど

    9. 夕食
    10. トレーニング後の食事から1-2時間ほどあけて、しっかりとした食事を摂取します。
      例)パスタ、豆腐ハンバーグ、定食もの、鶏胸肉のソテーなど

    11. 就寝前
    12. 寝る前に睡眠の妨げにならない程度に軽度の食事をとります。
      例)ミネストローネ、ナッツ系おつまみなど

    簡単な例を挙げましたが、自分の摂取すべきマクロ栄養素と相談しながら献立を決めてください。


    このように、食事は細かく分割してこまめに食べることが大切です。
    1日6食、はじめは少々抵抗があるかと思いますが、本当に効率のいい方法ですので是非実践してみてください。