【食事管理の基礎】PFCバランスを理解しましょう。

2017年11月28日

PFCバランスをご存知でしょうか。

過去に、バルクアップをするためにマクロ栄養素のバランスを管理する方法を紹介しました。

そこでは

  • タンパク質は体重(kg)× 2g
  • 脂質はタンパク質の半分
  • 炭水化物で残りの摂取すべきエネルギーを満たす

と、紹介しました。

詳しくは過去記事でどうぞ。

PFCバランスは少々難しい話ですので、前回はPFCバランスを使わず、「タンパク質を体重(kg)× 2g 摂取する」ということを基準にマクロ栄養素のバランスをどうやって管理するか紹介しました。

ですが、高いレベルでフィットネスライフを送るためにはPFCバランスを理解し、それをコントロールすることが必須です。
複雑な話になりますが、わかりやすく解説しますのでお付き合いください。

Ayumi
もう一つ高いレベルで栄養管理したい!という方に読んでもらいたい記事です!
💪🏽ざっくり言うと…
  • PFCバランスは食事管理のための基礎的な概念
  • PFCバランスはマクロ栄養素のエネルギー量のバランスを示したもの
  • 目的によってPFCバランスを変化させる

PFCバランスとは

PFCバランスは

  • Protein (タンパク質)
  • Fat (脂質)
  • Carbohydrate (炭水化物)

のバランスを示すものですが、それぞれの量(グラム数)のバランスではなく
それぞれのエネルギー量のバランスを示したものです。

例を見てみましょう。

  • Protein (タンパク質) 100g
  • Fat (脂質) 100g
  • Carbohydrate (炭水化物) 100g
*上記はあくまで例ですので異常な栄養摂取となっています。

3つ全てのマクロ栄養素をそれぞれ100g摂取した場合です。
それぞれの量(グラム数)を対比した場合、P:F:C1:1:1 になりますがPFCバランスはそうではありません。

まずは、それぞれのグラム数からそれぞれのエネルギー量を算出する必要があります

  • Protein (タンパク質)は1gで4kcal
  • Fat (脂質)は1gで9kcal
  • Carbohydrate (炭水化物)は1gで4kcal

のエネルギー量を持っていますので、

  • Protein (タンパク質) 100g × 4kcal = 400kcal
  • Fat (脂質) 100g × 9kcal = 900kcal
  • Carbohydrate (炭水化物) 100g × 4kcal = 400kcal

と、各マクロ栄養素のエネルギー量を算出できます。

Ayumi
脂質だけエネルギー量が高いのに注目してください!

円グラフで示すと以下のようになります。

pfcバランス
総エネルギー量が1700kcalで、そのうち

  • Protein (タンパク質)由来のエネルギーが約24%
  • Fat (脂質)由来のエネルギーが約53%
  • Carbohydrate (炭水化物)由来のエネルギーが約24%

これがPFCバランスです。
理解して頂けたでしょうか?

Ayumi
栄養素の量ではなく、エネルギー量で算出するんです〜。




様々な目的でのPFCバランス

自分の目的に合ったPFCバランスを調べてみることで、自分の食事をどのように管理すれば良いのか目安を立てることができます。

  • スポーツ競技

  • それぞれのスポーツに適したPFCバランスと言うものがあります。
    指導者によって数字が多少異なることはありますが、基本的な考え方は同じです。

    陸上(長距離) 
    pfcバランス 持久
    サッカー
    pfcバランス サッカー
    野球
    pfcバランス 野球
    アメリカンフットボール
    pfcバランス アメフト
    ウエイトリフティング
    pfcバランス 瞬発

    これらは、それぞれの競技の特性によって変化しています。

    例えば、持久系競技である陸上(長距離)そしてサッカーでは、F(脂質)の割合が他の競技よりも高くなっているのがわかります。
    これらの競技では多くのエネルギーを消費するため、エネルギーの多い脂質を多く摂取する必要があるからです。

    下の3つはどうでしょうか。
    これらの競技は、瞬間的な筋発揮が求められる瞬発系競技です。
    筋力が重要になってくるためP(タンパク質)の割合が持久系競技に比べ高くなっていることがわかります。

  • ボディメイク

  • どんな身体に変化させたいのかにもよって、PFCバランスは変化します。

    ダイエット
    pfcバランス ダイエット
    体脂肪を減らすために「摂取エネルギー<消費エネルギー」にする必要があります。
    この場合、摂取する栄養素ももちろん少なくなりますので、筋肉が分解されないようにしっかりとP(タンパク質)を摂取する必要があります。

    💪🏽筋肉補足説明

    ☆目標摂取カロリーが1,500kcalを下回る場合、タンパク質量は絶対的に算出する
    目標摂取カロリーによっては上記のPFCバランスだと、タンパク質量がものすごく低く算出されてしまう場合があります。
    タンパク質は体重1kgにつき2gは摂取したいために、タンパク質の比率をもっと増やして炭水化物の量を抑えることが適切です。
    その場合、タンパク質はPFCバランスのような相対的な式で算出するのではなく、体重(kg)x2という絶対的な算出方法がおすすめです。

    バルクアップ
    pfcバランス バルクアップ
    「摂取エネルギー>消費エネルギー」にする必要があります。
    そのため、エネルギーを多く含むF(脂質)がダイエット時と比べ高くなっています。
    筋肉を増やしたいがために、P(タンパク質)を多量に摂取したくなる気持ちもわかりますが、余分に摂取したタンパク質は最終的にエネルギーとして使われてしまいます。
    適度なタンパク質(体重(kg)× 2g 程度)を摂取していれば筋合成には問題ありませんので、その他のエネルギーになる栄養素{F(脂質)C(炭水化物)}をしっかりと摂取しましょう。
    ここが足りていないと、せっかくのタンパク質がエネルギーとして利用されてしまいます。


今回は補足として、様々な目的でのPFCバランスのあり方を紹介しましたが、これはあくまで参考程度とし、自分にあったPFCバランスをそれぞれ模索してください。

普段の運動量、運動の質、ライフスタイルなどによって変化します。

当サイト管理人に直接相談いただいても構いませんので、その場合はContactページの問い合わせフォームよりお願い致します。

Ayumi
Twitterでもなんでも良いですよ!

また、様々な人にどんなPFCバランスで取り組んでいるのかを聞いてみるのも非常に参考になると思います。


↑僕の最近のPFCバランスについてはこちらで解説しています。

とにかく、今回のPFCバランスに対する理解は高いレベルでフィットネスライフを実践するにあたり必須です。
これをしっかり活用して、効率のいいダイエットをおこないましょう。

💪🏽さらにマッチョな知識を得るために