【食べても太らない?】GI値を管理して賢く無理のないダイエットをしましょう

2017年10月12日

以前に低糖質ダイエットの仕組みという記事で糖質を制限することが、どのようなメカニズムでダイエットにアプローチするのかを解説しました。

そちらの記事では、糖質の摂取を制限することでインスリン(体脂肪を増やしてしまうホルモン)の分泌を抑え体脂肪を減らす、という内容でした。

今回は、糖質の摂取を減らさなくとも低GI食品を摂取することでインスリンの分泌を抑え、体脂肪を減らす方法を紹介します。

☆ざっくり言うと

  • GI値の低いものに変更することでインスリンの分泌を抑え、食べる量は同じでも体脂肪を減らすことが出来る
  • 白いものはGI値が高いので、茶色いもの(インテグラル)に変更することでGI値を抑える

なぜ低GI食品は太らないの?

ますはGI値とインスリン分泌の関係について動画で解説しましたので、そちらをご覧ください。
https://www.youtube.com/watch?v=z20XoL0OCCg&t=0s

*二倍速再生推奨

要点だけ簡単にまとめると、

GI値の高い炭水化物を摂取

インスリンがたくさん分泌される

このインスリンたちが体脂肪を合成させる

と、いう流れになります。

そしてGI値というのは基本的にその炭水化物の吸収の速度と比例しています。
さらにGI値はインスリンの分泌量とも比例していますので、

  • 簡単な構造であるグルコースは素早く吸収されるために血糖値を上昇させやすい

    インスリンを沢山分泌させて体脂肪を増やしやすい

  • グルコースよりも複雑なデンプンは消化に時間がかかるため比較的血糖値を上昇させにくい

    インスリン分泌がグルコースよりも抑えられるため太りやすい

このように、普段の食事をGI値の低いものに変更することで、食べる量は同じでも体脂肪を減らすことが出来るんです!




どんなものが低GI食品?

ではでは、早速どんなものが低GI食品なのか紹介します!
当サイト以外でも「GI値 食品」なんてキーワードで検索するとGI値のリストが出てくるのでそちらを参考にしてもらっても構いません。

しかし注意しなければいけないものがあります。
低GI食品として、肉類などが挙げられている場合です。
そもそも炭水化物を含まない食品は血糖値を挙げませんので、もちろん低GIです。

お米、パン、パスタといった主食に炭水化物は多く含まれていますので、これらで低GIの食品を探し、置き換えることでダイエットとして効果を発揮します。

当サイトでも、炭水化物を主成分とする食品で低GIな食品を紹介しますので安心して下ださい!

  1. 玄米 GI値55

    一膳(160g)

    • P: 4.48g
    • F: 1.6g
    • C: 56.96g

    精製された白米のGI値は81ですので普段のご飯を玄米に置き換えることで、インスリン分泌とそれに伴う体脂肪の合成をかなり抑えることができます。
    玄米があまり好きでないという方は気にならない範囲で白米に混ぜて炊くといいでしょう。
    https://www.youtube.com/watch?v=FCBPO_BdWHg
    水に浸して発芽玄米とすることで、より美味しく炊く事ができます。

    また、玄米や大豆に含まれているアンチニュートリエントを発芽玄米にすることで取り除くことができます。
    過去の記事「【菜食に挑戦する前に】ビーガン、ベジタリアンに不足しがちな栄養素まとめ」でも解説しましたが、これらはミネラル類の吸収を阻害してしまうので、玄米をたくさん食べるという人は気をつけたほうが良いかもしれません。

  2. 全粒粉 GI値45

    100g

    • P: 12.8g
    • F: 2.9g
    • C: 68.2g


    精製された小麦のGI値が60程度ですので、こちらも置き換えることでダイエットに効果的です。

    玄米でも同様のことが言えますが、胚芽を取り除いていないので栄養価が高く、さらにGI値も低いことから可能な限り、
    白く精製されたものよりも茶色い完全なものを食べると良いでしょう。

  3. オートミール GI値55

    100g

    • P: 13.7g
    • F: 5.7g
    • C: 69.1g


    朝にシリアルを食べているという人はオートミールに置き換えるといいでしょう。

    コーンフレークなどのシリアルはGI値が75と高い上に、砂糖などの甘味料を添加してあるのでインスリンの分泌を高めやすい食品です。

    オートミールはGI値が低いほかに、タンパク質、ビタミンB群、食物繊維が豊富で栄養価の高い食品です。

  4. そば GI値55

    100g(全層粉)

    • P: 13.2g
    • F: 3.41g
    • C: 76.56g


    日本そばも玄米や全粒粉同様、色が濃くなればなるほどGI値が低くなりますが、全体的にもGI地は低い方ですので極端でなければ積極的に食べても問題ありません。

食品というよりは、食材の紹介になってしまいました。
ツイッターでは手軽にコンビニで入手できる健康食品を紹介しています。
GI値の低い食品なども紹介しているので、是非フォローしてみてください。


以上、GI値にまつわるお話でした。
これらについて理解すると、ダイエットの際にどのようなものが危険で、どういったものを食べれば良いのかを判断できるようになります。

無理のないダイエットライフを送るためにはGI値への理解は必須と言えます。
今回の記事、動画を通して理解して頂けたならば幸いです。