ヴィーガン、ベジタリアンでも筋肥大はできるのか?僕(ヴィーガン)の主なタンパク源を紹介する!

2018年11月8日

ベジタリアン 筋肥大 タンパク源

ヴィーガンやベジタリアンといった菜食をおこなっている方にとってタンパク質の摂取は本当に難しいですよね。

僕も昔、お肉を食べていたときには鳥の胸肉などで簡単にタンパク質を摂取することが出来ていましたが、ヴィーガンに取り組んでいる現在はタンパク質の摂取が本当に難しいです。

もっとタンパク質を。。。(´・ω・`)

そんな僕が半年間2年間で培った、ヴィーガンのタンパク質摂取ノウハウを紹介します!

(最新情報を追記しましたぞ!!)

これは、ヴィーガン、ベジタリアンに取り組んでいない方にもぜひ見ていただきたい。
というのも、植物性食品でタンパク質を摂取する方法が分かれば肉食の方のタンパク質摂取ももっと幅が出て、バランスの良い栄養摂取が可能になります。




植物性タンパク質で筋肥大するために気をつけるべきこと!

早速、僕のオススメのタンパク源を紹介!
していきたいのですが、その前にまず植物性タンパク質で筋肥大をするために気をつけるべきことについて紹介させていただきます。

これは、植物性タンパク質のみで筋肥大をしたい人向けの話ですので、「お肉も食べるよ〜」「ベジタリアンだから、卵や牛乳を摂取するよ〜」という人はスキップしてもらって結構です。

第一制限アミノ酸に注目せよ!

第一制限アミノ酸?

💪🏽筋肉メモ

-第一制限アミノ酸-
タンパク質は20種類全てのアミノ酸が満遍なく揃ってこそ、筋肉を合成することが出来る。
その内9種類のアミノ酸は体内で合成出来ないために食物からの摂取が”必須”とされる必須アミノ酸
この9種類の必須アミノ酸のうち、基準を満たしていない(含有量が少ない)アミノ酸を制限アミノ酸と言い、もっとも基準から遠いものを第一制限アミノ酸という。
制限アミノ酸がある状態というのは、ものづくりをする時にネジが1本足りないような状態。
制限アミノ酸がない(必須アミノ酸が満遍なく含まれている)タンパク質を完全タンパク質と言う。

とあるアミノ酸が足りていないが為にタンパク質の力を100%活用しきれないっていうのが植物性タンパク質の悪い特長なんだよね。
で、その「とあるアミノ酸」っていうのが、「第一制限アミノ酸」っていうわけか。
正解!

剣を持っていない剣士のような状態。

と、言うわけでこの第一制限アミノ酸を補ってあげる必要があります。

豆と穀物の食べ合わせを意識しよう!

後述する僕のオススメタンパク源リストでは、それぞれのタンパク源の第一制限アミノ酸を明記しています。

それを見てみるとわかると思いますが、主に

  • 豆類ではメチオニン
  • 穀物類ではリジン

が、第一制限アミノ酸となっています。

と、同時に

  • 豆類ではリジン
  • 穀物類ではメチオニン

が、多く含まれていますので、これらを食べ合わせることによってお互いの第一制限アミノ酸を補ってあげることが出来るんです。

ですので、この「豆と穀物の食べ合わせ」がヴィーガンでの筋肥大には欠かせません。

動画でも解説しているので、そちらでももう一度確認してみてください!

↑食べ合わせによるアミノ酸補填を動画で解説しましたので是非どうぞ。(二倍速推奨)

あ、ちなみにここでの話がちょっと難しいと思ったら、タンパク質を基礎から勉強してみるといいかもです!
こんな記事もあるので、読んでみてくださいね。

池田あゆみ twitter

オススメの植物性のタンパク源6選!!

じゃあ、僕オススメの植物性タンパク源を紹介していきますね!
マクロ栄養素にも注目です!

大豆ミート

🔍マクロ栄養素

100g中(乾燥)

  • P(タンパク質): 46.3g
  • F(脂質): 3g
  • C(炭水化物): 36.7g

第一制限アミノ酸:メチオニン

大豆ミート

Ayumi
タンパク質の含有率が約50%のモンスタータンパク源だ!

大豆ミートは大豆のタンパク質を特殊に加工して作られた食材で、タンパク質の塊です。
また、水でふやかすことですぐ食べることが出来るのも魅力的で、菜食主義者が一番頼っているタンパク源ではないでしょうか。

また、脂質が少ないことから菜食主義者でなくとも上手に使うことでリーンなバルクアップや減量中のタンパク源とすることができるのでおすすめです。

メチオニンが第一制限アミノ酸ですので、メチオニンを多く含む穀物や動物性タンパク質との食べ合わせがおすすめです。

上記の栄養価は乾燥時のものですので、実際に食べる際にはこれに水分が追加されタンパク質の含有率はもう少しだけ落ちます。

ひよこ豆

🔍マクロ栄養素

100g中(乾燥)

  • P(タンパク質): 20g
  • F(脂質): 5.2g
  • C(炭水化物): 61.5g

第一制限アミノ酸:メチオニン

ひよこ豆
現在アメリカではソイフリー食品という大豆が含まれていない食品が大変流行しています。
大豆に含まれるフィチン酸塩というアンチニュートリエントがミネラル類の吸収を阻害してしまうからです。

そこで海外のヴィーガンボディビルダー達がよく摂取しているのがこのひよこ豆です。

茹で上げてから小分けにして冷蔵、もしくは冷凍しておくことで手軽に料理することができます。

Storing my proteins. They are packed each 200g of chick peas and green peas. #vegan #veganfood #veganfitness #peaprotein #protein #senzubeans

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面倒であれば缶詰のものを買ってしまってもいいかもしれません。

Ayumi
トマトカレーにすると絶品!

レンズ豆

🔍マクロ栄養素

100g中(乾燥)

  • P(タンパク質): 23.2g
  • F(脂質): 1.3g
  • C(炭水化物): 61.3g

第一制限アミノ酸:メチオニン

レンズ豆
大豆やひよこ豆同様豆類ですのでメチオニンが第一制限アミノ酸になります。

Ayumi
第一制限アミノ酸(足りないネジ)を補うような食べ合わせをすることで、しっかりと筋肉を作り上げることが出来ます!

ひよこ豆やその他の豆類(おすすめはいんげん豆やグリンピース)と同じように茹でて小分けで保存しましょう。

個人的な意見ですが、レンズ豆はサラダにするよりスープがおすすめです。
また、玉ねぎやトマトなど混ぜて炒めてトルティーヤに包み、ブリトーとして食べるのも美味しいです!

Ayumi
コーラうまし。。。(´・ω・`)

僕が普段食べているレンズ豆のトマトパスタのレシピも記事にしたので見てみてくださいな!
一食でタンパク質が53gと、かなり優秀なレシピです。




オーツ麦

🔍マクロ栄養素

100g中

  • P(タンパク質): 13.2g
  • F(脂質): 5.7g
  • C(炭水化物): 69.1g

第一制限アミノ酸:リジン

オートミール
豆類と比べると蛋白質の含有率は少々劣りますが貴重な穀物由来のタンパク質です。
穀物由来のタンパク質はリジンが第一制限アミノ酸であるものの、メチオニンを多く含み豆類と食べ合わせることにより完全タンパク質として摂取することができます。

ミルクで茹でたり、オーブンで焼いてグラノーラにしたり、様々な食べ方ができて美味しいですよ。

僕のおすすめはミキサーなどで粉にしたあとにパンケーキにすることです。

Ayumi
パンケーキも一度にたくさん焼いて冷凍保存しておくと、すぐに食べることが出来るので楽チン!

レシピも紹介してるので是非、お試しください。

キヌア

🔍マクロ栄養素

100g中

  • P(タンパク質): 14g
  • F(脂質): 6g
  • C(炭水化物): 64g

第一制限アミノ酸:リジン

キヌア
キヌアは雑穀類の中で最も高タンパクな食材

また第一制限アミノ酸としてリジンが挙げられるもののアミノ酸スコアは99ほぼ完全タンパク質と呼べるほど高品質なタンパク質を含むのもキヌアの特徴の一つです。

日本ではまだまだ流通しておらず、手に入りにくいかと思いますが見かけた際には是非購入してみてください。

ご飯と混ぜて体たり、豆類と一緒に茹でたりすることができます。

小麦粉

え?小麦粉がタンパク源!??

実は小麦粉も、「自宅で出来る簡単な小技」を使うことで下のような超優秀なタンパク源になるんです。

🔍マクロ栄養素

100g中(乾燥)

  • P(タンパク質): 74g
  • F(脂質): 1.9g
  • C(炭水化物): 14g

第一制限アミノ酸:リジン

食感も本物のお肉みたいで、下味にも時間をかければ本当に美味しい食材です。

僕もかなりの頻度で食べてます!
これで作ったハンバーガーは本当に絶品!!

小麦粉を高タンパク食材に変えてしまう裏技は別の記事にしてるので、よかったら読んでみてくださいね。





いかがでしたでしょうか。

意外と植物からもしっかりとタンパク質を摂取することができますが、食べ合わせには十分注意してください。

Combination!

ヴィーガンの数が拡大しているイギリスでは菜食のタンパク質摂取アドバイスとして、よくこの言葉が使われます。

豆+穀物=筋肉

このCombinationを心がけましょう。

*上記で紹介している栄養成分についてはカロリーSlismを参考にしています。

今回は僕が実際に菜食に取り組む中で比較的利用しやすい食材を紹介しました。
菜食アスリートの方にはもちろん参考にしていただきたいですが、混食の方にも植物性タンパク質の可能性を知って頂けたら幸いです。