朝食は手抜きしないでッッ!!一日で一番大切な朝食を見直そう。

2017年10月12日

朝食、食べてますか?
忙しい朝は手を抜いてしまいがちですが、朝ごはんを食べないと身体はどんどん太りやすい体質になってしまいます。

痩せたい人、大きくなりたい人、どちらの人にも是非朝ごはんは抜かずにしっかり摂っていただきたいです。

☆ざっくり言うと

  • 長い睡眠から目覚めた後の身体は栄養素が枯渇している。
  • 朝ごはんを食べないと身体はどんどん筋肉が分解されていく。
  • 朝はとにかく素早く糖質とタンパク質を摂取。

起きたての身体は栄養素が枯渇してカラカラ

人間の平均睡眠時間は約8時間ほど、1日が24時間ですので約16時間が平均活動時間になります。

1日3食が基本の食事となりますが、これに間食を追加して1日4食。これらを活動時間の16時間で摂取していますが、単純計算すると各食事の間隔は約5時間になります。

ですが、一日の最後の食事である夕食から朝食までの間隔はどうでしょうか。睡眠の約1時間前に夕食を摂取したとして8時間睡眠を取ると、約9時間の絶食状態が続き、これは通常時のよりも4時間長いです。

とはいえ、睡眠しているわけだから栄養は消費しないのでは?

いえいえ、そんなことはありません。
睡眠時は様々なホルモンが活発に分泌され、日中酷使した身体を回復させることで大忙してです。また、寝る前に食べた夕食を消化するのにももちろんエネルギーは消費します。

このようにして約8時間の睡眠で体内にあった栄養素は使い果たされ、朝目覚めた時には身体はカラカラ。
8時間の睡眠を取る、というのは8時間の絶食状態を取ることと同義なのです。




栄養が枯渇しているとどうなるのか

起床時は主に低血糖(エネルギー不足)でアミノ酸濃度が低下しています。また、起床後に尿意を感じる人が多いように、水分も不足している状態です。

この状態で活動すると、活動するためのエネルギーを捻出するために筋肉をどんどん分解してしまいます。
筋肉を大きくし、たくましい体を作りたいと思っている人に限らず、筋肉量が減るというのは非常に困ることです。

ダイエットをしている人は朝食を抜くことで簡単に体重を減らすことが出来るのはすでに経験済み可と思いますが、これによる体重の減少はいわゆる”筋肉やせ”です。

筋肉量が低下した身体は基礎代謝が大きく低下してしまっています。この状態でダイエットが完了したと勘違いをし、通常の食事に戻すとたちまち身体は元通り、もしくはそれ以上に体重が増えてしまうことがあります。

リバウンドと呼ばれるこの減少を避けるためにも、まず筋肉量を増やす必要があり、減量の際もなるべく筋肉量を落とさないように注意する必要があります。

エネルギーが枯渇し、さらに血中アミノ酸濃度も低下している朝は一日で最も筋肉が分解されやすい時間帯ですので注意が必要です。




おすすめの朝食

筋肉を分解させないために素早く糖質とタンパク質を摂取する必要があります。
これらをバランス良く含み、更に忙しい朝でも簡単に用意できる朝食を紹介するので参考にしてください。

・オートミールやグラノーラなどのシリアル系

これらに豆乳や牛乳といったタンパク質を多く含むミルクを掛けるだけです。お好みでドライフルーツやナッツ類を添えるとミクロ栄養素も摂取できてより健康的です。
ミルクに加えオート麦にもタンパク質が含まれていますので、炭水化物、タンパク質共にバランスよく摂取できます。

・”焼き”卵かけご飯

朝食の定番として卵かけご飯が挙げられます。名画「ロッキー」でも主人公のロッキーバルボアが生卵を飲み干すシーンがあり、このようなことから生卵は筋肉に良いようなイメージがありますが、最近の研究では生卵のタンパク質は構造が複雑であるゆえに人間は上手に活用できないことが判明しています。
卵をかけたご飯をフライパンで軽く煽ることで対策できます。ごま油で軽く痛めるようにするのがおすすめです。

・オート麦パンケーキ

このブログでも過去にレシピを紹介しました。
タンパク質豊富なオート麦を粉にし、パンケーキを作ります。
パンケーキは中にフルーツやナッツを入れたり、ドライフルーツをあしらったり、アレンジが自由な料理なので是非自分にあったパンケーキを作ってください。

アメリカの栄養学者で作家のAdelle Davis氏がこんなことを言いました。

Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper.

忙しい朝に王様のように朝食を摂取することは至難の業ですが、可能であれば是非挑戦してみてください。