【マクロ管理法】3つのマクロをコントロールしてバルクアップ

2017年11月28日

筋増量、つまりバルクアップは理想の身体に近づくためには必ず成功させなければなりません。

夏に向けて腹筋を割りたい、二の腕の肉を取りたい、身体が細いので少し太りたい、山本KIDのようなマッチョになりたい。。
理想の身体は人によってそれぞれですが、それを達成するための第一フェーズとして必ずバルクアップが必要です。
このフェーズを飛ばしダイエットに望むとその後リバウンドしてしまったり生活習慣病にかかってしまったり、本来健康目的であるダイエットが非常に不健康なものとなってしまいます。

今回は理想の身体を作るための第一フェーズ、バルクアップを成功させるために理解を深めなければならない3大栄養素について解説します。

Ayumi
マクロ栄養素の管理はバルクアップだけでなくダイエットにも必ず必要ですが、今回はバルクアップのためのマクロ管理を解説します!
💪🏽ざっくり言うと…
  • マクロを調節して摂取カロリーをコントロール
  • タンパク質は体重の2倍
  • 脂質はでタンパク質の半分
  • 炭水化物で目標摂取カロリーを達成

マクロ栄養素

身体で代謝されエネルギーを産み出すことが出来る栄養素が3つ存在します。
それが、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

またこれらをまとめて3大栄養素と呼ばれます。

ビタミンやミネラルといった、エネルギーを産み出さない摂取量がごく少量な栄養素をミクロ栄養素と呼ぶのに対し、上記の3大栄養素をマクロ栄養素、またはマクロと呼んだりします。

Ayumi
マクロ栄養素とミクロ栄養素を合わせて5大栄養素と呼びます。

このマクロをコントロールすることで、摂取エネルギーつまりカロリーを調節します。

消費カロリー>摂取カロリー

この式が成立する場合、1日の食事でその日のエネルギーの必要分が補われていません。
この場合、身体は体組織(体脂肪や筋肉)を分解しそれらをエネルギーとして利用します。

摂取カロリー>消費カロリー

反対に摂取カロリーがオーバーした場合、余ったエネルギーを体組織として合成することで貯蓄します。
この貯蓄の際に体脂肪ではなく、筋肉として合成されることを筋増量、またはバルクアップと呼びます。

Ayumi
今回はバルクアップのためのマクロ管理法ということで後者の式を成立させるためには、それぞれのマクロ栄養素をどのようなバランスで摂取するべきなのか、見ていきましょう!




タンパク質

Ayumi
タンパク質は1gあたり約4kcalのエネルギーを持っています。

3つのマクロのうち、唯一筋肉を合成することが出来る栄養素です。

これが不足すると筋肉が合成できないどころが、分解されてしまいますので、適度もしくは少し多めに摂取することがおすすめです。

筋肉の活動量が多ければ多いほど、タンパク質の必要量も多くなってきます。
つまり筋トレをハードに取り組んでいれば、その分だけ多くのタンパク質を筋肉として合成できるのです。

ハードに筋トレをおこなっている場合、体重1kgあたりタンパク質2-3gを目安に摂取しましょう。体重が60kgの場合は60×2で120gが目標量となります。

逆に筋トレをしていないと、どんなにタンパク質を摂取しても筋肉は大きくなりませんので、まずは筋トレをしましょう〜\(^o^)/

タンパク質を過剰に摂取したとしても副作用と呼べるほどの強力な悪影響はありません。
しかし、肝臓などの内臓に負担をかけてしまうため、将来的にこれらの臓器に影響を及ぼす恐れがあります。

脂質

Ayumi
脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを持っています。

3つのマクロのうち、最もエネルギーが高い栄養素です。

摂取カロリー>消費カロリーという式を成立させる上で高エネルギーな脂質の摂取は必要ですが、この栄養素が過剰した場合は筋肉ではなく体脂肪として合成されてしまいますので注意してください。

飽和脂肪酸である牛肉や豚肉に含まれる常温で固体なを過剰に摂取してしまうと、体脂肪として合成されやすいうえに、悪玉コレステロール値が上昇してしまいます。
常温で液体なである魚の油や植物性油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、脂質でありながら体脂肪を燃焼させる働きを持ちます。

ですので、ではなくを積極的に摂取しましょう。

摂取目標量はタンパク質の半分です。体重60kgの場合、タンパク質の摂取量は120g、つまり脂質の目標摂取量は60g程度となります。

Ayumi
サッカー選手などの持久系スポーツ競技者であれば、上記の脂質量だと少し少ないかもしれません。
もっと特異性を持った栄養管理をしたい方は、PFCバランスの記事を参考にしてみてください!

炭水化物

Ayumi
炭水化物は1gあたり約4kcalのエネルギーを持っています。

3つのマクロのうち、最もエネルギーとして利用しやすい栄養素です。

筋肉を構成するタンパク質や体脂肪を構成する脂質と違い、炭水化物は体組織を構成することがなくエネルギーとして利用されるのが主な働きです。

Ayumi
グリコーゲンという形に合成されますが、これは体組織というよりはただのエネルギー貯蓄ですね。
量も限られています。

炭水化物というエネルギー源が欠乏すると、本来筋肉を合成するべき栄養素であるタンパク質がエネルギーとして利用されてしまいます。
タンパク質をしっかり筋肉を合成する材料として利用するためにも、炭水化物の摂取は非常に大切です。

高校球児がよく「白米を食べろ!」と言われる理由は、タンパク質をしっかりと筋肉にするためなんです。

炭水化物が過剰した場合は筋肉として合成されることはなく、グリコーゲンという形に変換され筋肉や肝臓に貯蔵されます。
体脂肪として合成されてることもありますが、まずはグリコーゲンとして貯蔵されますので多少は過剰に摂取しても大丈夫です。

💪🏽筋肉メモ

-グリコーゲン-
炭水化物の最小単位(最も消化された形)であるグルコースを結合させてまとめたもの。
筋肉に存在する筋グリコーゲンと、肝臓に存在する肝グリコーゲンに分類でき、それぞれを合わせても合計で300-500g程度しか貯蔵できない。
主に、筋グリコーゲンは運動時のエネルギーエネルギーとして、肝グリコーゲンは血糖値の調節に使われる。

↓グリコーゲンについてさらに詳しいことはこちら!
バルクアップのためにはグリコーゲンを蓄えることがめちゃくちゃ大切なんです!

この炭水化物の摂取量を調節し、一日の摂取カロリーをコントロールしてください。

マクロのコントロール例

体重が60kgの男性で、目標摂取カロリーが3000kcalの場合の例を挙げます。

タンパク質と脂質の目標摂取量はそれぞれ体重を元に算出できます。

  • タンパク質の目標摂取量=60(体重kg)×2=120g
  • 脂質の目標摂取量=120(タンパク質量)÷2=60g

続いて、これら2つの栄養素のカロリーを計算します。

  • 120×4kcal+60×9kcal=1020kcal

タンパク質と脂質から得られるエネルギー量が1020kcalですので、それを目標摂取カロリーである3,000から引き、残りのカロリーを算出します。

  • 3000-1020=1980kcal

つまり、目標の3000kcalを達成するためには残り1980kcal。
これを炭水化物の摂取により獲得する必要がありますので、4で割ります。(炭水化物1gあたりのエネルギー量が4kcal)

  • 1980/4=495

つまり、495gが炭水化物の目標摂取量です。

この方法はあくまでも簡易的なものです。
さらにレベルアップしたマクロ管理法を取り入れたいという方はPFCバランスについて勉強することをおすすめします。(以下にリンクあります)


マクロをコントロールすることは理想の身体になるために、他のどんな微量栄養素をコントロールすることよりも大切です。
バルクアップでもシェイプアップでも、まずはマクロをコントロールしましょう。その他の微量栄養素について考えるのはそれからでも遅くありません。




💪🏽さらにマッチョな知識を得るために