タンパク質は様々な種類の食品から摂取するべし。

2017年10月12日

日本食は欧米の食事に比べ品数が多いことが特徴ですが、これは実は非常に健康的な習慣なんです。
数多くの食品を摂取するというのは栄養管理をするにあたり非常に重要ですので、食の欧米化が進む現代でもこのような日本食のあり方を失わずに食事をとって頂きたいです。

今回はとくにタンパク質に注目し、なぜ様々な食品を摂取する必要があるのか解説します。

☆ざっくり言うと

  • タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されている。
  • 筋肉を合成するには全てのアミノ酸が満遍なく必要。
  • 全てのアミノ酸を満遍なく摂取するために様々な食品からタンパク質を撮る必要がある。

タンパク質の構成

タンパク質というのは9種類の必須アミノ酸を含む計20種類のアミノ酸で構成されています。
私たちはタンパク質を体組織を作ることを主目的とし代謝(吸収、分解、合成)しますが、その際には20種類のアミノ酸が満遍なく必要となります。

よく挙げられる例として、樽を構成する板をアミノ酸に置き換えた話があります。
20種類のアミノ酸、つまり20枚の板をタガで締めて作った樽があるとします。すべての板が十分な長さの場合に限り、十分な量の水を貯めることができますが、仮にこの内一枚の板が半分の長さしかなかった場合、水はそこから漏れてしまい半分しか貯めることができません。

1種類でもアミノ酸が欠乏すると、体組織を構成することができないのです。

欠乏したアミノ酸が9種類の必須アミノ酸以外のアミノ酸(非必須アミノ酸)の場合は体内で代謝することで作り出すことができますが、対照に必須アミノ酸は体内で摂取することができませんので食品から摂取する必要があります。




アミノ酸スコア

タンパク質の質を評価する値としてアミノ酸スコアが有名です。
アミノ酸スコアはそのタンパク質にどの程度必須アミノ酸が含まれているかを点数化したもので、タンパク質1gあたりに含むべきアミノ酸量を定めたアミノ酸評点パターンをどの程度満たしているかを示しています。

アミノ酸スコアが100の場合、このアミノ酸評点パターンという基準を全て満たしていますが、これが99以下の場合、必須アミノ酸9種類のうちなにかが基準を満たしていないことを示しています。




食べ合わせでアミノ酸スコアを補う

アミノ酸スコアが低い食品でも食べ合わせを工夫することでそれぞれに足りないアミノ酸を補填することができます

例えば米などの穀物のタンパク質はリジンという必須アミノ酸の含有量が低いためアミノ酸スコアが100ではありません。そこにリジンが豊富な豆類を一緒に食べることで穀物に足りなかったリジンを補うと同時に、豆類には少ないメチオニンを穀物のタンパク質が補います。

このような理由から、様々な食品からタンパク質を摂取することで構成するアミノ酸に偏りがでることを防ぎ、必要なアミノ酸を満遍なく摂取することができます。

減量したい方も増量したい方も筋肉の量を増やす必要があることは同じです。
バランスの良いタンパク質摂取を心がけ筋肉の合成を高めていきましょう。