【菜食に挑戦する前に】ビーガン、ベジタリアンに不足しがちな栄養素まとめ

2017年10月12日

肉や卵の動物性食品を摂取しないビーガンやベジタリアンという食生活では摂取することが難しい栄養素がいくつか存在します。
今回はそれらのなかで特に大切な栄養素を紹介します。

タンパク質

食の欧米化が進んだ今、私たち日本人の主なタンパク源は主に動物性食品です。肉、魚、卵、これらには良質かつ大量のタンパク質が含まれていますので、これらを食べないビーガンやベジタリアンの方はタンパク質摂取には工夫が必要です。

植物性のタンパク質としてまず初めに思い浮かぶのは大豆です。大豆はビーガン、ベジタリアンにとって主となるタンパク源です。豆乳1杯で7g、納豆1パックで8g程度のタンパク質を摂取することができます。
また、大豆タンパク質を加工し食べやすくした大豆ミートという食品もあります。大豆ミートは乾燥食品ですがタンパク質の含有率が50%近くあり、タンパク質摂取にはとても優秀な食品と言えるでしょう。

その他のタンパク源としては、レンズ豆、ひよこ豆といった豆類が基本となりますが、オート麦やキノアなどの穀物からも摂取することができます。大豆が日本食ではタンパク質の摂取に非常に優れていますが、アミノ酸スコアを補填するため様々な食品からタンパク質を摂取することを心がけてください。

脂質

脂質は動物性脂質と植物性脂質の2つに分類することができますが、ビーガン、ベジタリアンの場合、動物性脂質を摂取することができません。
動物性脂質を摂取できない場合に不足するのは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のオメガ3脂質です。

牛肉などに含まれる飽和脂肪酸を多く含む脂質はココナッツオイルやカカオバターなどで摂取する事ができますが、特に注意して摂取すべきなのが必須脂肪酸と呼ばれるオメガ3脂質です。

オメガ3脂質は主に魚に含まれるDHAやEPAなどですが、魚類を食べないビーガンやベジタリアンはこれらが不足してしまいます。

海藻類やフラックスシードやチアシードといったシード類にはオメガ3の脂肪酸が含まれるので意識して摂取しましょう。




ビタミンB12

ビーガン、ベジタリアンにとって摂取が最も困難になる栄養素がこのビタミンB12です。

赤血球の合成という役割を担うビタミンB12が欠乏した場合、貧血を始めとし様々な症状が現れます。

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれる栄養素ですが、海苔などの海藻類、また最近人気のニュートリショナルイーストから摂取することができます。

これらを摂ることが困難な場合サプリメントから摂取することも可能です。

鉄や亜鉛などのミネラル類

これらの栄養素は植物性食品からも摂取することが可能です。
ですが、同時に穀物などに含まれるフィチン酸をはじめとするアンチニュートリエントがこれらミネラルの吸収を阻害してしまうのです。

特に玄米や全粒粉小麦などを好んで食べている方の場合は注意が必要です。

玄米や豆類を食べる場合は水に浸し発芽させることによりアンチニュートリエントの含有量を減らすことが出来ます。また、納豆などの発酵食品はミネラル類の吸収を促進する働きがあるので食べ合わせを意識してみてください。


以上、基本的なものを紹介しました。

欠乏症の現れ方などは人それぞれです。ビーガン、ベジタリアンという食習慣が身体に合わない場合は無理をせず、サプリメントの使用や必要最低限の動物性食品の摂取なども視野に入れてみてください。